Uống sữa hạt không làm bạn béo, miễn là tổng năng lượng ăn uống trong ngày không vượt quá mức cơ thể tiêu hao. Một ly 240ml sữa hạnh nhân không đường chỉ có khoảng 39 kcal, trong khi cùng lượng sữa bò nguyên kem có khoảng 150 kcal. Sữa hạt có gây tăng cân hay không phụ thuộc vào ba điều: loại hạt, lượng đường pha thêm và số ly bạn uống mỗi ngày. Trong đó, đường là thứ dễ bị bỏ qua nhất.
Dưới đây, bạn sẽ thấy lượng calo thực tế của từng loại sữa hạt so với sữa bò, cách đọc nhãn để nhận ra đường ẩn, và cách uống phù hợp dù bạn đang muốn giữ cân hay muốn tăng cân.
Uống sữa hạt có béo không?
Không, nếu bạn chọn đúng loại và uống vừa phải. Cân nặng chỉ tăng khi bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng trong một thời gian dài. Không có món nào tự nó “gây béo”. Một ly sữa hạt chỉ khiến bạn tăng cân khi nó được uống thêm vào khẩu phần vốn đã đủ, thay vì thay thế cho một món khác.
Với cùng một ly sữa hạt, lượng năng lượng phụ thuộc vào ba yếu tố:
- Loại hạt và lượng hạt: sữa từ hạt điều, óc chó, đậu nành nhiều năng lượng hơn sữa hạnh nhân pha loãng.
- Đường pha thêm: mỗi thìa cà phê đường (khoảng 4g) thêm khoảng 16 kcal.
- Số ly mỗi ngày: uống hai ly là gấp đôi năng lượng, dù mỗi ly ít calo.
Trong ba yếu tố này, lượng calo của từng loại hạt là chỗ khác biệt dễ thấy nhất.
Sữa hạt bao nhiêu calo?
Sữa hạt không đường đóng hộp có từ khoảng 39 đến 120 kcal mỗi ly 240ml, tùy loại hạt. Bảng dưới đây dùng số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho các loại không đường, kèm sữa bò nguyên kem để bạn dễ so sánh:
| Loại (240ml, không đường) | Năng lượng | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Sữa hạnh nhân | 39 kcal | 1g | 2,5g |
| Sữa dừa (loại uống) | 45 kcal | 0g | 4,5g |
| Sữa đậu nành | 100 kcal | 7g | 4g |
| Sữa yến mạch | 120 kcal | 3g | 5g |
| Sữa bò nguyên kem | khoảng 150 kcal | 8g | 8g |
Nếu bạn uống ly 200ml, cỡ ly quen thuộc ở Việt Nam, thì năng lượng chỉ bằng khoảng 83% các con số trên. Có thể thấy mọi loại sữa hạt không đường trong bảng đều ít năng lượng hơn sữa bò nguyên kem. Sữa hạnh nhân và sữa dừa loại uống có ít calo nhất, nhưng cũng rất ít đạm.
Sữa hạt tự làm bao nhiêu calo?
Sữa hạt tự làm thường đặc hơn sữa đóng hộp vì cho nhiều hạt hơn. Năng lượng trong ly sữa gần như bằng năng lượng của phần hạt bạn cho vào. Theo USDA, hạt điều có khoảng 553 kcal mỗi 100g, nên 30g hạt điều xay với nước sẽ cho khoảng 166 kcal, chưa kể đường. Muốn biết chính xác, bạn nên cân lượng hạt thay vì ước chừng theo lượng nước.
Sữa hạt so với sữa bò: loại nào dễ gây béo hơn?
Ở dạng không đường, sữa hạt đóng hộp ít năng lượng hơn sữa bò nguyên kem. Nhưng sữa bò lại nhiều đạm hơn phần lớn các loại sữa hạt, trừ sữa đậu nành. Đạm giúp no lâu, nên sau một ly sữa hạnh nhân 39 kcal, bạn có thể nhanh đói và lại ăn thêm món khác. Bạn có thể xem so sánh chi tiết hơn trong bài sữa hạt hay sữa bò.
Lưu ý là mọi con số trong bảng đều của loại không đường. Khi có thêm đường, thứ tự này có thể đảo ngược hoàn toàn. Vì vậy, đường cần được nói riêng.
Đường trong sữa hạt: yếu tố quyết định béo hay không
Đường pha thêm là thứ dễ biến một ly sữa hạt thành đồ uống gây tăng cân. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tốt nhất là dưới 5%, tương đương khoảng 25g hay 6 thìa cà phê.
Theo WHO, đường tự do là đường do nhà sản xuất hoặc người pha thêm vào, cùng với đường trong mật ong, siro và nước ép trái cây. Đường có sẵn tự nhiên trong sữa bò thì không tính. Như vậy, chỉ cần thêm 4g đường vào ly sữa hạt là bạn đã dùng mất khoảng 1/6 giới hạn 25g của cả ngày. Còn một ly trà sữa hay một lon nước ngọt có thể vượt giới hạn này ngay trong một lần uống.
Muốn biết một hộp sữa hạt có bao nhiêu đường, cách chắc chắn nhất là đọc nhãn.
Cách đọc nhãn sữa hạt trong 30 giây
- Xem khẩu phần ghi trên nhãn: 100ml, một ly hay một gói bột? Con số trông có vẻ thấp khi tính trên 100ml có thể tăng gấp đôi khi bạn uống cả ly 200ml.
- Xem năng lượng (kcal) theo đúng lượng bạn thực sự uống.
- Xem dòng đường, và dòng “đường bổ sung” nếu có. Càng gần 0g càng tốt.
- Đọc thành phần đầu tiên: thành phần đứng đầu danh sách là thành phần nhiều nhất. Nếu đường, siro hoặc bột kem đứng ngay sau nước, đó là đồ uống ngọt nhiều hơn là sữa hạt.
- Xem lượng đạm: càng nhiều đạm, bạn càng no lâu và ít ăn vặt hơn.
Khi đã chọn được loại phù hợp, việc còn lại là uống sao cho đúng.
Uống sữa hạt thế nào để không tăng cân?
Nguyên tắc rất đơn giản: dùng sữa hạt để thay thế một món khác, đừng uống thêm ngoài khẩu phần sẵn có.
- Thay cho đồ uống ngọt: đổi một ly trà sữa hoặc nước ngọt sang một ly sữa hạt không đường là cách giảm năng lượng rõ rệt nhất.
- Dùng làm bữa phụ hoặc một phần bữa sáng, không uống thêm khi đã ăn no.
- Giữ ở mức một đến hai ly mỗi ngày.
- Chọn loại không đường. Nếu thích ngọt, thêm vài lát chuối thay vì đường.
- Để ý phần topping: trân châu, thạch, kem sữa có khi còn nhiều năng lượng hơn chính ly sữa.
Uống lúc nào không quan trọng bằng tổng lượng bạn uống trong ngày. Nếu đang giảm cân, bạn có thể tham khảo cách lên thực đơn trong bài giảm cân bằng sữa hạt ngũ cốc.
Muốn tăng cân thì uống sữa hạt thế nào?
Chỉ cần làm ngược lại: uống sữa hạt thêm vào các bữa chính, chọn những loại hạt nhiều năng lượng như điều, óc chó, mè, đậu nành, và pha đặc hơn. Bạn có thể tham khảo công thức cụ thể trong bài 7 loại sữa ngũ cốc giúp tăng cân và cách tăng cân cho người gầy lâu năm.
Sữa hạt ngũ cốc Green Nutri có làm béo không?
Dù bạn muốn giữ cân hay tăng cân, trước hết cần biết một ly có bao nhiêu năng lượng. Sữa hạt 25 Green Nutri không đường tinh luyện, không lactose, không cholesterol, không chất béo chuyển hóa. Theo nhãn dinh dưỡng, mỗi khẩu phần 25g pha với 200ml nước nóng cung cấp 105 kcal, 20g carbohydrate, 3g chất xơ và 2g chất béo. Uống hai ly mỗi ngày như khuyến nghị là 210 kcal. Nếu dùng hai ly này thay cho bữa phụ hoặc một phần bữa sáng, tổng năng lượng trong ngày của bạn sẽ không tăng thêm. Khi dùng thay bữa sáng, bạn có thể ăn kèm một quả trứng, một hũ sữa chua hoặc một nắm hạt để bữa sáng cân đối và no lâu hơn.
Vì là sữa bột ngũ cốc, năng lượng mỗi ly phụ thuộc vào lượng bột bạn pha chứ không phải lượng nước. Pha đúng 25g là cách giữ con số này ổn định. Cách tính chi tiết có trong bài 1 ly sữa bột ngũ cốc bao nhiêu calo.
Câu hỏi thường gặp khi uống sữa hạt
Uống sữa hạt buổi tối có béo không?
Không, nếu ly sữa đó vẫn nằm trong tổng năng lượng của cả ngày. Cơ thể không tích mỡ nhiều hơn chỉ vì bạn uống vào buổi tối. Điều cần tránh là uống thêm khi đã no sau bữa tối, hoặc chọn loại có đường.
Sữa hạt không đường và sữa hạt không đường tinh luyện khác nhau thế nào?
“Không đường” hay “không thêm đường” nghĩa là nhà sản xuất không cho thêm đường vào sản phẩm. “Không đường tinh luyện” nghĩa là không dùng đường cát trắng, nhưng sản phẩm vẫn có thể có đường tự nhiên từ ngũ cốc, trái cây hoặc từ chất tạo ngọt khác. Muốn biết con số cụ thể, bạn hãy xem dòng “đường” trên nhãn.
Loại sữa hạt nào ít calo nhất?
Theo số liệu USDA ở bảng trên, sữa hạnh nhân không đường ít năng lượng nhất, khoảng 39 kcal mỗi 240ml, sau đó là sữa dừa loại uống với khoảng 45 kcal. Cả hai đều rất ít đạm nên dễ đói nhanh.
Sữa hạt hay sữa tách béo tốt hơn khi giảm cân?
Mỗi loại có điểm mạnh riêng. Sữa bò tách béo nhiều đạm (khoảng 8g mỗi ly) nên giúp no lâu. Sữa hạnh nhân không đường ít năng lượng hơn, lại phù hợp với người không dung nạp lactose hoặc ăn chay. Loại tốt nhất là loại bạn uống đều đặn được mà không cần thêm đường.
Người tiểu đường uống sữa hạt có tăng cân không?
Nguyên tắc cân bằng năng lượng vẫn đúng với người tiểu đường. Nhưng với nhóm này, lượng đường và tinh bột trong ly sữa còn ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết, nên cần chọn kỹ hơn. Xem thêm bài sữa hạt cho người tiểu đường.
Uống sữa hạt mỗi ngày có tốt không?
Có, nếu bạn chọn loại không đường và uống một đến hai ly mỗi ngày. Tóm lại, bản thân sữa hạt không làm béo. Điều quyết định là ly sữa đó thay cho món gì trong khẩu phần của bạn.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hay nhân viên y tế.
Nguồn tham khảo:
1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: almond, coconut, soy, oat beverages (unsweetened); whole milk; cashew nuts, raw.
2. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.