Ngũ cốc canxi là các sản phẩm bột hoặc sữa ngũ cốc có thêm canxi, hoặc dùng nguyên liệu vốn nhiều canxi như mè đen, hạnh nhân, đậu nành. Một ly thường cho khoảng 150–250mg canxi, tức chỉ khoảng 15–25% nhu cầu mỗi ngày, nên tự nó chưa đủ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, và cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 20–30% lượng canxi ăn vào.
Dưới đây là cách tính xem bạn đang nhận được bao nhiêu canxi từ ngũ cốc, vì sao canxi thực vật hấp thu khác nhau tùy loại, và cách kết hợp để đạt đủ nhu cầu mà không cần dựa hết vào một sản phẩm.
Ngũ cốc canxi là gì?
Trên thị trường, “ngũ cốc canxi” thường là một trong hai dạng:
- Ngũ cốc có bổ sung canxi: nhà sản xuất thêm muối canxi, thường là canxi carbonate, vào công thức và ghi rõ hàm lượng trên nhãn.
- Ngũ cốc giàu canxi tự nhiên: công thức có nhiều mè đen, hạnh nhân, đậu nành, hạt chia, là những nguyên liệu vốn chứa canxi.
Cả hai dạng đều ghi hàm lượng canxi trên bảng dinh dưỡng, nên bạn có thể biết chính xác một ly cho bao nhiêu miligam. Vấn đề là con số đó nằm ở đâu so với nhu cầu cả ngày.
Mỗi ngày cần bao nhiêu canxi?
Viện Dinh dưỡng Quốc gia dẫn khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới: người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu của phụ nữ mang thai, người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh thường cao hơn, nên hỏi bác sĩ để có con số phù hợp với mình.
Một điểm ít người để ý: cơ thể chỉ hấp thu khoảng 20–30% lượng canxi trong thức ăn, phần còn lại thải ra ngoài. Vì vậy “ăn đủ 1.000mg” không đồng nghĩa với “nhận đủ 1.000mg”. Tỷ lệ hấp thu này lại thay đổi theo từng nguồn thực phẩm.
Canxi từ thực vật hấp thu tốt đến đâu?
Không phải nguồn thực vật nào cũng giống nhau. Nghiên cứu của Heaney và Weaver đăng trên Journal of Food Science (1993) cho thấy canxi từ các loại rau họ cải như cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh được hấp thu khoảng 50%, cao hơn mức khoảng 32% của sữa bò. Ngược lại, canxi trong rau dền hay rau bina bị axit oxalic giữ lại nên hấp thu rất kém.
Với ngũ cốc và các loại hạt, yếu tố cản trở chính là axit phytic. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, axit phytic trong ngũ cốc tạo muối khó tan với canxi và làm giảm hấp thu. Một số cách chế biến giúp giảm bớt lượng phytic này:
- Ngâm hạt vài giờ trước khi nấu hoặc xay.
- Cho nảy mầm, như giá đỗ, gạo lứt nảy mầm.
- Lên men, như đậu phụ, tương, bánh mì men tự nhiên.
- Rang chín trước khi xay bột.
Hiểu được điều này, bạn sẽ thấy vì sao một ly ngũ cốc canxi nên được xem là một phần trong tổng khẩu phần, chứ không phải nguồn canxi duy nhất.
Một ly ngũ cốc cho bao nhiêu canxi?
Lấy ví dụ từ nhãn dinh dưỡng của hai dòng sữa hạt ngũ cốc Green Nutri:
| Sản phẩm | Canxi mỗi khẩu phần 25g | Hai ly mỗi ngày | So với 1.000mg |
|---|---|---|---|
| Organic Avocado | 206mg | 412mg | khoảng 41% |
| 25 Beta Glucare | 185mg | 370mg | khoảng 37% |
Hai ly mỗi ngày cho khoảng 37–41% nhu cầu. Phần còn lại vẫn phải đến từ bữa ăn. Những thực phẩm quen thuộc giúp bù phần thiếu:
- Cá nhỏ ăn được cả xương như cá cơm, cá mòi.
- Đậu phụ, nhất là loại làm đông bằng muối canxi.
- Rau họ cải: cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh.
- Mè đen, hạnh nhân, dùng rắc lên món ăn hoặc làm sữa.
- Sữa và sữa chua, nếu bạn không kiêng sữa động vật.
Ăn đủ rồi thì bước tiếp theo là giúp cơ thể giữ lại được nhiều canxi hơn.
Cách tăng hấp thu canxi
- Đủ vitamin D. Không có vitamin D, canxi ăn vào cũng khó hấp thu. Phơi nắng sớm 15–20 phút mỗi ngày là cách đơn giản nhất.
- Chia nhỏ trong ngày. Cơ thể hấp thu tốt hơn khi mỗi lần nhận dưới khoảng 500mg, nên chia làm 2–3 lần thay vì dồn một bữa.
- Hạn chế trà đặc, cà phê và rượu bia, vì caffeine làm tăng thải canxi qua nước tiểu.
- Ăn vừa phải muối và đạm. Khẩu phần quá mặn hoặc quá nhiều đạm đều làm tăng lượng canxi mất qua nước tiểu.
- Vận động chịu lực như đi bộ, leo cầu thang, tập tạ nhẹ, giúp xương giữ được canxi.
Những nguyên tắc này quan trọng nhất với các nhóm dễ thiếu canxi.
Ai nên chú ý bổ sung canxi?
| Nhóm | Vì sao | Đọc thêm |
|---|---|---|
| Người cao tuổi | Hấp thu kém dần, khối xương giảm theo tuổi | Người già uống canxi bao lâu thì ngưng |
| Phụ nữ sau mãn kinh | Thay đổi nội tiết làm xương mất canxi nhanh hơn | Món ăn tăng cường canxi |
| Người ăn chay, thuần chay | Không dùng sữa động vật, cần nguồn thực vật thay thế | Sữa hạt cho người ăn chay |
| Người không dung nạp lactose | Hạn chế sữa nên dễ thiếu canxi | Sữa hạt cho người dị ứng lactose |
Câu hỏi thường gặp về ngũ cốc canxi
Ngũ cốc canxi có thay được sữa không?
Không hẳn. Một ly ngũ cốc canxi cho khoảng 150–250mg canxi, trong khi một ly sữa bò khoảng 240ml cho hơn 300mg. Nếu bạn không uống sữa động vật, hãy kết hợp ngũ cốc canxi với đậu phụ, rau họ cải, mè đen và cá nhỏ ăn cả xương.
Uống ngũ cốc canxi lúc nào là tốt nhất?
Buổi sáng hoặc bữa phụ đều được. Điều quan trọng hơn là chia lượng canxi ra vài lần trong ngày, và không uống cùng lúc với viên sắt vì canxi làm giảm hấp thu sắt.
Bổ sung bao nhiêu canxi là quá nhiều?
Với người trưởng thành, tổng lượng canxi từ thực phẩm và viên uống thường được khuyên giữ dưới khoảng 2.000–2.500mg mỗi ngày. Dùng quá nhiều canxi dạng viên có thể gây táo bón hoặc sỏi thận, nên hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng thêm viên bổ sung.
Người loãng xương uống ngũ cốc canxi có đỡ không?
Ngũ cốc canxi giúp bổ sung một phần canxi hằng ngày, nhưng không phải thuốc điều trị loãng xương. Người đã được chẩn đoán loãng xương cần tuân theo phác đồ của bác sĩ, kết hợp vận động và đủ vitamin D.
Làm sao biết mình đang nhận đủ canxi?
Hãy cộng lại như cách tính ở phần trên: xem nhãn ngũ cốc hoặc sữa bạn dùng, ước lượng canxi từ bữa ăn, rồi so với mức khoảng 1.000mg mỗi ngày. Nếu thường xuyên thấy thiếu nhiều, hãy trao đổi với bác sĩ thay vì tự tăng liều viên bổ sung.
Đọc thêm:
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của nhân viên y tế.
Nguồn tham khảo:
1. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Để hấp thu tốt canxi.
2. Heaney R.P., Weaver C.M. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 1993.
3. Nhãn dinh dưỡng sản phẩm Green Nutri (Organic Avocado, 25 Beta Glucare).