Ngũ cốc nguyên hạt là hạt ngũ cốc còn giữ đủ ba phần: lớp cám, phần mầm và phần nội nhũ, đúng theo tỷ lệ tự nhiên của hạt. Những loại quen thuộc nhất là gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bắp (ngô), kê, lúa mì nguyên cám, kiều mạch và quinoa. Đậu và các loại hạt như đậu nành, đậu xanh, mè, hạt chia không thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, dù chúng thường có mặt trong các gói “bột ngũ cốc” ngoài chợ.
Dưới đây là danh sách đầy đủ các loại ngũ cốc nguyên hạt kèm cách dùng quen thuộc ở Việt Nam, điểm khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc đã xát trắng, cách nhận ra sản phẩm nguyên hạt thật trên nhãn, và nên ăn bao nhiêu mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Theo Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt (Whole Grains Council), một thực phẩm được gọi là nguyên hạt khi nó chứa toàn bộ các phần của hạt, gồm cám, mầm và nội nhũ, với tỷ lệ như lúc hạt còn nguyên. Hạt có thể được xay thành bột, cán dẹt hay nấu chín, miễn là không bị bỏ đi phần nào.
Cám, mầm và nội nhũ chứa gì?
Mỗi phần của hạt giữ một nhóm dưỡng chất riêng:
| Phần hạt | Vị trí | Dưỡng chất chính |
|---|---|---|
| Cám | Lớp vỏ ngoài | Chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như sắt, magie, kẽm, chất chống oxy hóa |
| Mầm | Phần phôi nhỏ, nơi hạt nảy mầm | Chất béo tốt, vitamin E, vitamin nhóm B, khoáng chất |
| Nội nhũ | Phần lõi lớn nhất | Tinh bột, một ít đạm |
Nhìn vào bảng, bạn sẽ thấy phần lớn chất xơ và vi chất nằm ở cám và mầm, còn nội nhũ chủ yếu là tinh bột. Đây cũng là chỗ khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc đã qua xát trắng.
Ngũ cốc nguyên hạt khác ngũ cốc tinh chế thế nào?
Ngũ cốc tinh chế là hạt đã bị xát bỏ cám và mầm, chỉ giữ lại nội nhũ. Gạo trắng, bột mì trắng, bún, phở, bánh mì trắng đều thuộc nhóm này. Hạt tinh chế mềm hơn, để được lâu hơn và nấu nhanh hơn, nhưng mất đi phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất nằm ở lớp ngoài.
Nói đơn giản, gạo lứt và gạo trắng đến từ cùng một hạt lúa. Gạo lứt là hạt lúa chỉ bóc lớp trấu, còn gạo trắng là hạt lúa đã bị xát thêm lớp cám và mầm. Khi đã hiểu điểm này, việc nhận ra loại nào là nguyên hạt trở nên dễ hơn nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?
Ngũ cốc nguyên hạt gồm các loại hạt thuộc họ lúa như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì, bắp, kê, cùng một vài loại “giả ngũ cốc” như kiều mạch và quinoa. Bảng dưới đây xếp theo mức độ quen thuộc với bữa ăn Việt:
| Loại | Tên khác | Gluten | Cách dùng quen thuộc |
|---|---|---|---|
| Gạo lứt và gạo màu | Gạo huyết rồng, nếp cẩm, gạo đen | Không | Nấu cơm, cháo, rang pha trà |
| Yến mạch | Oats | Không tự nhiên có, nhưng dễ lẫn khi chế biến | Cháo, ngâm qua đêm, pha sữa |
| Bắp (ngô) | Cả bắp nổ (bỏng ngô) không bơ đường | Không | Luộc, nấu chè, xay bột |
| Lúa mạch | Đại mạch, barley | Có | Nấu nước, nấu súp, trộn cơm |
| Lúa mì nguyên cám | Bulgur, farro, spelt | Có | Bánh mì, mì ống nguyên cám |
| Kê | Millet | Không | Nấu cháo, chè kê |
| Lúa mạch đen | Rye | Có | Bánh mì đen |
| Cao lương | Sorghum | Không | Nấu như cơm, xay bột |
| Kiều mạch | Buckwheat, tam giác mạch | Không | Mì soba, cháo, bánh |
| Quinoa | Diêm mạch | Không | Nấu như cơm, trộn salad |
Kiều mạch và quinoa về mặt thực vật không phải ngũ cốc thật, nhưng vẫn được tính là ngũ cốc nguyên hạt vì thành phần dinh dưỡng và cách dùng rất giống. Một điểm hay bị nhầm: lúa mạch đen là rye, còn kiều mạch mới là buckwheat, còn gọi là tam giác mạch.
Đậu và hạt có phải ngũ cốc nguyên hạt không?
Không. Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đều không xếp các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu gà) và các loại hạt có dầu (mè, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương) vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt.
Ở Việt Nam, chữ “ngũ cốc” thường được dùng rộng hơn, nên các gói “bột ngũ cốc” hay trộn chung đậu, hạt với gạo, yến mạch. Điều này không làm sản phẩm kém đi, vì đậu cho thêm đạm, còn hạt cho thêm chất béo tốt. Bạn chỉ cần biết rằng một gói “ngũ cốc 25 loại hạt” không có nghĩa cả 25 loại đều là ngũ cốc nguyên hạt.
Vì sao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?
Ngũ cốc nguyên hạt giữ được chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất mà ngũ cốc tinh chế đã mất, nên có lợi cho tim mạch, đường huyết và tiêu hóa. Một phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí BMJ năm 2016 cho thấy người ăn khoảng 90g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn so với người ăn rất ít.
Cụ thể, lợi ích đến từ ba điểm:
- Chất xơ ở lớp cám giúp no lâu, hỗ trợ nhu động ruột và làm tinh bột được hấp thu chậm hơn. Xem thêm về lợi ích của chất xơ hòa tan.
- Beta glucan trong yến mạch và lúa mạch là loại chất xơ hòa tan đã được EU và FDA công nhận giúp giảm LDL-cholesterol. Chi tiết có trong bài beta glucan là gì.
- Vitamin nhóm B, sắt, magie nằm ở cám và mầm, là những vi chất dễ thiếu khi ăn chủ yếu gạo trắng, bột mì trắng.
Muốn nhận được những lợi ích này, trước hết bạn phải mua đúng sản phẩm nguyên hạt. Đây lại là chỗ nhiều người dễ bị nhầm nhất.
Cách nhận biết sản phẩm nguyên hạt thật
Màu nâu hay chữ “đa hạt” trên bao bì không chứng minh sản phẩm là nguyên hạt. Cách chắc chắn nhất là đọc danh sách thành phần:
- Thành phần đầu tiên phải có chữ “nguyên hạt” hoặc “nguyên cám”, ví dụ “bột mì nguyên cám”, “yến mạch nguyên hạt”, “gạo lứt”. Nếu chỉ ghi “bột mì”, đó là bột tinh chế.
- “Đa hạt” không giống “nguyên hạt”. Bánh mì đa hạt có thể làm từ bột mì trắng rồi rắc thêm vài loại hạt lên trên.
- Màu nâu có thể đến từ đường nâu, mạch nha hoặc màu caramel, không phải từ lớp cám.
- Xem lượng chất xơ trên bảng dinh dưỡng. Sản phẩm nguyên hạt thường có chất xơ cao hơn hẳn loại tinh chế cùng khối lượng.
Chọn được sản phẩm đúng rồi, câu hỏi tiếp theo là nên ăn bao nhiêu.
Nên ăn bao nhiêu ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày?
Hướng dẫn Chế độ ăn cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025) khuyến nghị ít nhất một nửa lượng ngũ cốc mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt. Với bữa ăn Việt vốn nhiều cơm trắng, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ:
- Trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1:2, rồi tăng dần lên 1:1 khi đã quen.
- Đổi bữa sáng từ bánh mì trắng sang cháo yến mạch hoặc một ly sữa ngũ cốc nguyên hạt.
- Dùng bắp luộc, khoai lang hoặc bắp nổ không bơ đường làm bữa phụ thay bánh ngọt.
- Tăng từ từ trong hai đến ba tuần và uống đủ nước, vì tăng chất xơ đột ngột dễ gây đầy hơi.
Sữa ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng bận rộn
Nấu gạo lứt hay yến mạch mỗi sáng không phải ai cũng có thời gian. Một ly sữa ngũ cốc pha sẵn là cách nhanh để có thêm ngũ cốc nguyên hạt trong ngày. Sữa hạt 25 Green Nutri kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, lúa mì, bắp, gạo lứt, nếp cẩm, gạo huyết rồng, kê và cám yến mạch với các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu đen, hạt sen, mè đen, hạt chia. Mỗi khẩu phần 25g pha với 200ml nước nóng cho 105 kcal và 3g chất xơ, không lactose, không cholesterol, không đường tinh luyện.
Câu hỏi thường gặp về ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt có phải ngũ cốc nguyên hạt không?
Có. Gạo lứt là hạt lúa chỉ bóc lớp trấu, vẫn còn cám và mầm, nên là ngũ cốc nguyên hạt. Các loại gạo màu như gạo huyết rồng, nếp cẩm, gạo đen cũng vậy, miễn là chưa bị xát trắng.
Yến mạch ăn liền có còn là ngũ cốc nguyên hạt không?
Vẫn là nguyên hạt, vì yến mạch ăn liền chỉ được cán mỏng và hấp chín, không bị bỏ cám hay mầm. Tuy vậy, hạt càng mỏng thì tiêu hóa càng nhanh, nên yến mạch cán dẹt hoặc cán dày giúp đường huyết tăng chậm hơn. Nếu mua loại ăn liền, bạn nên chọn loại không đường.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám khác nhau thế nào?
Trên bao bì ở Việt Nam, hai cụm từ này thường được dùng thay cho nhau. Riêng “cám yến mạch” hay “cám lúa mì” chỉ là lớp vỏ ngoài được tách riêng. Cám rất giàu chất xơ, nhưng bản thân nó không phải ngũ cốc nguyên hạt vì thiếu mầm và nội nhũ.
Người tiểu đường ăn ngũ cốc nguyên hạt được không?
Được, và nên ưu tiên hơn ngũ cốc tinh chế, vì chất xơ giúp tinh bột được hấp thu chậm hơn. Dù vậy, ngũ cốc nguyên hạt vẫn là tinh bột, nên cần tính vào tổng lượng carbohydrate của bữa ăn. Tham khảo thêm cách chọn sữa hạt cho người tiểu đường.
Ngũ cốc nguyên hạt có hợp với tất cả mọi người không?
Phần lớn mọi người đều nên ăn ngũ cốc nguyên hạt. Người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten cần tránh lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, và chọn gạo lứt, bắp, kê, kiều mạch, quinoa thay thế. Người tiêu hóa kém nên tăng lượng từ từ. Như định nghĩa ở đầu bài, chỉ cần hạt còn đủ cám, mầm và nội nhũ, bạn đã có một lựa chọn tốt hơn ngũ cốc tinh chế.
Đọc thêm:
- Sữa ngũ cốc là gì? Phân biệt với sữa hạt và cách chọn
- Ngũ cốc không đường: cách đọc nhãn để không bị nhầm
- 1 ly sữa bột ngũ cốc bao nhiêu calo
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hay nhân viên y tế.
Nguồn tham khảo:
1. Whole Grains Council. Definition of whole grain; Whole grains A to Z.
2. Aune D. và cộng sự. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ, 2016.
3. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.