Uống sữa hạt chỉ giúp giảm cân khi ly sữa thay cho một món nhiều năng lượng hơn, chứ không phải uống thêm vào khẩu phần sẵn có. Cách hiệu quả nhất là dùng 1–2 ly mỗi ngày, không thêm đường, vào bữa sáng hoặc bữa phụ buổi chiều. Chất xơ trong sữa hạt ngũ cốc giúp no lâu hơn, nhờ vậy bạn dễ ăn ít lại ở bữa sau mà không thấy đói cồn cào.
Phần dưới đây trả lời lần lượt: sữa hạt giảm cân được đến đâu, nên uống lúc nào, uống bao nhiêu, thực đơn mẫu 7 ngày và những sai lầm khiến nhiều người uống mãi không thấy kết quả.
Uống sữa hạt có giảm cân không?
Có thể, nhưng sữa hạt không tự đốt mỡ. Cân nặng giảm khi năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng cơ thể dùng. Sữa hạt giúp bạn tạo được khoảng chênh đó dễ hơn theo ba cách:
- Thay món nhiều năng lượng. Một ly sữa hạt ngũ cốc không đường khoảng 100 kcal, ít hơn đáng kể so với một ổ bánh mì ngọt, một hộp xôi hay một ly trà sữa.
- Giữ no lâu nhờ chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có chất xơ, làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp bạn ít muốn ăn vặt giữa buổi.
- Bỏ được đồ uống có đường. Nếu bạn quen uống nước ngọt, cà phê sữa hay trà sữa mỗi ngày, đổi sang sữa hạt không đường là cách cắt bớt năng lượng rõ rệt nhất.
Ngược lại, sữa hạt vẫn có năng lượng. Uống thêm 2 ly mỗi ngày mà không bớt gì khác thì cân nặng có thể tăng lên. Vì sao có người uống sữa hạt lại tăng cân được giải thích kỹ trong bài uống sữa hạt có béo không.
Biết sữa hạt hiệu quả nhờ “thay thế” rồi, câu hỏi tiếp theo là nên thay vào thời điểm nào trong ngày.
Nên uống sữa hạt vào lúc nào để giảm cân?
Thời điểm tốt nhất là lúc bạn hay ăn những món nhiều năng lượng nhất. Với phần lớn người Việt, đó là bữa sáng mua vội và bữa xế chiều.
Buổi sáng: thay một phần bữa sáng
Một ly sữa hạt kèm một quả trứng luộc hoặc một ít trái cây có thể thay cho bánh mì kẹp, xôi hay bánh ngọt. Đây là thời điểm dễ duy trì nhất vì pha chỉ mất một phút.
Bữa phụ 15–16 giờ: chặn cơn đói trước bữa tối
Nhiều người ăn tối quá nhiều vì đói từ chiều. Một ly sữa hạt lúc 3–4 giờ chiều giúp bạn vào bữa tối với cảm giác vừa phải, dễ ăn ít cơm hơn.
Trước hoặc sau khi tập
Nếu bạn tập vào buổi chiều, ly sữa hạt có thể đóng vai bữa phụ trước tập 30–60 phút để có năng lượng, hoặc sau tập để không bị đói. Chỉ chọn một trong hai, không cộng thêm.
Buổi tối: chỉ khi thật sự đói
Uống sữa hạt buổi tối không làm béo hơn buổi sáng, vì cơ thể tính tổng năng lượng cả ngày. Nhưng nếu tối nào cũng thêm một ly “cho đỡ thèm” thì đó là năng lượng cộng thêm. Nếu dùng, nên uống trước giờ ngủ khoảng 2 tiếng và coi đó là bữa phụ duy nhất của buổi tối.
Chọn được thời điểm rồi, phần quan trọng không kém là uống bao nhiêu cho vừa.
Uống sữa hạt bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân?
Một đến hai ly mỗi ngày là đủ. Với sữa hạt ngũ cốc dạng bột, mỗi ly là 25g bột pha với khoảng 200ml nước ấm.
| Số ly/ngày | Năng lượng ước tính | Nên dùng khi |
|---|---|---|
| 1 ly | Khoảng 100–105 kcal | Thay bữa phụ hoặc một phần bữa sáng |
| 2 ly | Khoảng 200–210 kcal | Thay bữa sáng và bữa phụ chiều |
| 3 ly trở lên | Từ 300 kcal | Không khuyến khích, dễ thừa năng lượng và thiếu các nhóm chất khác |
Nếu bạn tự làm sữa hạt tại nhà, lượng hạt quyết định năng lượng. Hạnh nhân, óc chó, macca có nhiều chất béo, nên mỗi lần chỉ nên dùng một nắm nhỏ cho cả mẻ sữa. Các công thức vừa ngon vừa nhẹ năng lượng có trong bài công thức sữa hạt giảm cân.
Từ thời điểm và lượng uống, có thể ghép thành một thực đơn cụ thể cho cả tuần.
Thực đơn giảm cân bằng sữa hạt trong 7 ngày
Thực đơn dưới đây dùng sữa hạt cho bữa sáng và bữa phụ chiều, còn bữa trưa và tối vẫn là bữa ăn bình thường với cơm, rau, thịt cá. Lượng cơm khoảng một chén nhỏ mỗi bữa, rau chiếm nửa đĩa. Đây là gợi ý cho người trưởng thành khỏe mạnh; người có bệnh lý nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Phụ chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | 1 ly sữa hạt + 1 quả trứng luộc | Cơm gạo lứt, cá hấp, canh bí | 1 ly sữa hạt | Ức gà luộc, rau luộc, nửa chén cơm |
| Thứ 3 | 1 ly sữa hạt + 1 quả chuối nhỏ | Bún thịt nạc, nhiều rau sống | 1 quả táo | Đậu hũ sốt cà, rau cải xào ít dầu, nửa chén cơm |
| Thứ 4 | 1 ly sữa hạt + 2 lát bánh mì nguyên cám | Cơm, thịt bò xào rau củ | 1 ly sữa hạt | Canh chua cá, rau muống luộc |
| Thứ 5 | 1 ly sữa hạt + 1 quả trứng luộc | Cơm gạo lứt, tôm rang, canh rau ngót | 1 hũ sữa chua không đường | Salad ức gà, nửa chén cơm |
| Thứ 6 | 1 ly sữa hạt + 1 quả ổi | Phở gà ít bánh, thêm rau | 1 ly sữa hạt | Cá kho, rau luộc, nửa chén cơm |
| Thứ 7 | Yến mạch nấu với sữa hạt + vài lát chuối | Cơm, thịt heo nạc luộc, canh bầu | 1 ly sữa hạt | Đậu hũ hấp nấm, rau xào |
| Chủ nhật | 1 ly sữa hạt + 1 quả trứng | Ăn tự do, vẫn ưu tiên nhiều rau | 1 ly sữa hạt | Canh rau củ, cá áp chảo, nửa chén cơm |
Những ngày không uống ly thứ hai, bữa phụ được thay bằng trái cây hoặc sữa chua không đường để thực đơn không nhàm. Nước lọc nên uống đều trong ngày.
Thực đơn chỉ phát huy tác dụng khi bạn tránh được vài thói quen dưới đây.
5 sai lầm khi uống sữa hạt giảm cân
- Uống thêm thay vì uống thay. Đây là lý do phổ biến nhất khiến cân nặng không giảm. Mỗi ly sữa hạt cần thay cho một món nào đó.
- Thêm đường, mật ong, sữa đặc. Một thìa sữa đặc hay mật ong có thể làm ly sữa tăng thêm vài chục kcal. Nếu muốn ngọt, thử thêm vài lát chuối chín hoặc một chút quế.
- Chọn sản phẩm theo chữ “giảm cân” trên bao bì. Hãy lật mặt sau đọc thành phần và nhãn dinh dưỡng: đường có đứng đầu danh sách không, mỗi khẩu phần bao nhiêu kcal. Cách đọc nhãn có trong bài ngũ cốc không đường.
- Thay cả ba bữa bằng sữa hạt. Uống sữa thay cơm hoàn toàn khiến bạn thiếu đạm, rau và nhiều vi chất, dễ mệt và dễ ăn bù sau đó. Bữa trưa và tối vẫn nên là bữa ăn đầy đủ.
- Chỉ trông vào sữa hạt. Ngủ đủ, vận động đều và giảm đồ uống có đường mới là phần chính. Sữa hạt là công cụ giúp bạn giữ thói quen đó dễ hơn.
Tránh được năm điều trên, việc còn lại là chọn loại sữa hạt phù hợp.
Chọn sữa hạt ngũ cốc nào khi đang giảm cân?
Một loại sữa hạt phù hợp để giảm cân nên có ba điểm: không đường tinh luyện, nhiều chất xơ, và khoảng 100 kcal mỗi ly để dễ tính khẩu phần. Ba dòng sữa hạt ngũ cốc của Green Nutri đều không đường tinh luyện, không lactose, không cholesterol. Theo nhãn dinh dưỡng mỗi khẩu phần 25g:
| Sản phẩm | Năng lượng | Chất xơ | Phù hợp với |
|---|---|---|---|
| 25 Green Nutri | 105 kcal | 3g | Thay bữa sáng hoặc bữa phụ hằng ngày |
| 25 Beta Glucare | 102 kcal | 4,5g, trong đó có 1,7g beta glucan | Người hay đói giữa buổi, cần hỗ trợ kiểm soát đường huyết |
| Organic Avocado | 100 kcal | 3g | Người ăn chay, muốn bổ sung thêm canxi (206mg mỗi ly) |
25 Green Nutri được làm từ 25 loại ngũ cốc, đậu và hạt như gạo lứt, yến mạch, đậu đen, đậu xanh, hạt chia, hạt lanh. Beta glucan trong 25 Beta Glucare là chất xơ hòa tan tạo độ sánh trong dạ dày, giúp cảm giác no kéo dài. Đây là thực phẩm dinh dưỡng, không phải thuốc giảm cân và không thay thế chế độ ăn uống, vận động.
Câu hỏi thường gặp về cách uống sữa hạt giảm cân
Uống sữa hạt bao lâu thì thấy giảm cân?
Tùy vào tổng chế độ ăn và vận động. Theo CDC và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tốc độ giảm cân an toàn và dễ duy trì là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, tương ứng với việc giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu. Phần lớn người kiên trì sẽ thấy thay đổi sau 3–4 tuần.
Uống sữa hạt buổi tối có béo không?
Không béo hơn uống buổi sáng nếu ly sữa nằm trong tổng năng lượng cả ngày. Chỉ nên tránh thói quen thêm một ly mỗi tối ngoài các bữa đã ăn.
Có nên uống sữa hạt thay bữa tối không?
Thỉnh thoảng thì được, nhưng không nên kéo dài. Một ly sữa hạt không đủ đạm và rau như một bữa ăn đầy đủ. Nếu muốn bữa tối nhẹ, hãy giữ rau và thịt cá, chỉ giảm cơm.
Người tiểu đường uống sữa hạt giảm cân được không?
Được, nếu chọn loại không đường tinh luyện, nhiều chất xơ và tính ly sữa vào lượng tinh bột của bữa ăn. Người đang dùng thuốc hạ đường huyết nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi bữa ăn.
Uống sữa hạt mỗi ngày có giảm cân thật không?
Như phần đầu bài đã nói, sữa hạt giúp giảm cân khi uống thay cho món nhiều năng lượng hơn, không phải uống thêm. Giữ 1–2 ly mỗi ngày, không thêm đường, vào bữa sáng hoặc bữa phụ chiều là cách đơn giản để bắt đầu.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Nguồn tham khảo:
1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight.
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Choosing a Safe and Successful Weight-loss Program.
3. World Health Organization. Healthy diet – Fact sheet.
4. Nhãn dinh dưỡng sản phẩm Green Nutri.