Các loại hạt thường được gọi là “lợi sữa” gồm yến mạch, lúa mạch, mè đen, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, hạt sen, hạnh nhân, óc chó và hạt lanh. Chưa có bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy loại hạt nào trực tiếp làm tăng lượng sữa, nhưng chúng đều là nguồn năng lượng, đạm thực vật, chất xơ và khoáng chất tốt cho mẹ đang cho con bú.
Bài viết này đi qua từng loại: chúng có gì về mặt dinh dưỡng, dùng thế nào trong bữa ăn hằng ngày và cần lưu ý gì, để mẹ chọn đúng mà không đặt kỳ vọng sai vào một loại hạt nào.
Hạt lợi sữa có thật sự làm tăng sữa không?
Hiện chưa có. Học viện Y khoa Nuôi con bằng sữa mẹ (ABM) đánh giá bằng chứng về các thực phẩm “lợi sữa” là còn hạn chế. Lượng sữa phụ thuộc chủ yếu vào việc cho bé bú thường xuyên và đúng cách. Chi tiết có trong bài ngũ cốc lợi sữa có thật sự hiệu quả.
Điều các loại hạt làm được là giúp mẹ ăn đủ. Mẹ cho con bú cần thêm khoảng 330 kcal mỗi ngày trong 6 tháng đầu, theo Hướng dẫn Chế độ ăn cho người Mỹ 2020–2025, cùng nhiều đạm, chất xơ và vi chất hơn bình thường. Các loại hạt dưới đây đáp ứng tốt những nhu cầu đó.
Giá trị dinh dưỡng của 10 loại hạt
Số liệu tính trên 100g hạt khô, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Mỗi lần dùng, mẹ thường chỉ ăn khoảng 20–40g, tức khoảng một phần năm đến hai phần năm các con số này.
| Loại hạt | Điểm nổi bật (mỗi 100g) | Cách dùng quen thuộc |
|---|---|---|
| Yến mạch | Khoảng 3–5% beta glucan, chất xơ hòa tan | Cháo, ngâm qua đêm, pha sữa |
| Lúa mạch | Nhiều chất xơ, có beta glucan | Nấu nước, nấu cháo, trộn cơm |
| Mè đen | Khoảng 975mg canxi, 14,6mg sắt | Rắc lên món ăn, chè mè đen, sữa mè |
| Đậu xanh | Khoảng 24g đạm, 625mcg folate | Cháo, chè, sữa đậu xanh |
| Đậu đen | Khoảng 21,6g đạm, 5mg sắt | Nước đậu đen rang, chè, xôi |
| Đậu nành | Khoảng 36g đạm, nhiều nhất trong 10 loại | Sữa đậu nành, đậu phụ |
| Hạt sen | Mềm, dễ tiêu, ít béo | Chè, cháo, sữa hạt sen |
| Hạnh nhân | Khoảng 25,6mg vitamin E | Ăn trực tiếp, sữa hạnh nhân |
| Óc chó | Khoảng 9g axit béo omega-3 ALA | Ăn trực tiếp, xay sữa |
| Hạt lanh | Khoảng 22,8g omega-3 ALA, nhiều chất xơ | Xay bột rắc vào cháo, sữa chua |
Mỗi loại mạnh ở một nhóm dưỡng chất khác nhau. Vì vậy kết hợp vài loại sẽ có lợi hơn là dùng nhiều một loại.
10 loại hạt lợi sữa mẹ nên có trong bếp
1. Yến mạch
Yến mạch là loại hạt được nhắc đến nhiều nhất khi nói về lợi sữa. Dù bằng chứng về tác dụng tăng sữa còn ít, yến mạch cung cấp năng lượng bền, chất xơ hòa tan giúp hạn chế táo bón sau sinh. Một bát cháo yến mạch buổi sáng là lựa chọn dễ làm nhất.
2. Lúa mạch
Lúa mạch cũng có beta glucan như yến mạch, lại nhiều chất xơ. Nước lúa mạch rang uống ấm là món quen thuộc của nhiều gia đình sau sinh. Lúa mạch có gluten, mẹ không dung nạp gluten nên tránh.
3. Mè đen
Mè đen giàu canxi và sắt trên cùng khối lượng. Mẹ nên rang và giã hoặc xay trước khi dùng, vì hạt mè nguyên dễ đi qua đường tiêu hóa mà không được hấp thu hết.
4. Đậu xanh
Đậu xanh có nhiều đạm và folate, dễ tiêu, hợp nấu cháo hoặc chè loãng. Đây là lựa chọn nhẹ bụng cho những ngày đầu sau sinh.
5. Đậu đen
Đậu đen cung cấp đạm, chất xơ và sắt. Nước đậu đen rang được nhiều mẹ dùng thay nước lọc. Hãy nấu chín kỹ và không dùng thay hoàn toàn nước lọc trong ngày.
6. Đậu nành
Đậu nành có nhiều đạm nhất trong mười loại. Sữa đậu nành và đậu phụ là cách dùng phổ biến. Sữa đậu nành tự làm phải nấu sôi kỹ, khoảng 10 phút sau khi sôi. Đậu nành là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng, nên quan sát bé khi mẹ mới dùng.
7. Hạt sen
Hạt sen mềm, ít béo, dễ ăn khi mẹ còn mệt. Nên bỏ tim sen để món ăn không bị đắng.
8. Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu vitamin E và chất béo không bão hòa. Một nắm khoảng 30g mỗi ngày là vừa đủ, vì hạnh nhân khá nhiều năng lượng.
9. Óc chó
Óc chó có nhiều omega-3 dạng ALA nhất trong các loại hạt cây. Tuy vậy, ALA không thay được DHA từ cá, vốn quan trọng hơn với sự phát triển não của bé. Mẹ vẫn nên ăn cá ít thủy ngân như cá hồi, cá trích, cá mòi theo hướng dẫn của bác sĩ.
10. Hạt lanh
Hạt lanh có nhiều omega-3 ALA và chất xơ. Cần xay trước khi dùng, vì hạt nguyên gần như không được tiêu hóa. Bảo quản bột hạt lanh trong ngăn mát để tránh bị ôi.
Cách kết hợp các loại hạt trong ngày
Mẹ không cần ăn đủ mười loại mỗi ngày. Một gợi ý đơn giản:
- Bữa sáng: cháo yến mạch rắc mè đen hoặc bột hạt lanh.
- Bữa phụ sáng: một ly sữa đậu nành hoặc sữa hạt.
- Bữa trưa, tối: đậu phụ, cháo đậu xanh hoặc chè hạt sen.
- Bữa phụ chiều: một nắm hạnh nhân hoặc óc chó, khoảng 30g.
Phần hạt chỉ nên là một phần của bữa ăn đủ đạm động vật hoặc đậu phụ, rau xanh, trái cây và ngũ cốc.
Khi không có thời gian nấu nướng
Ngâm, rang, xay từng loại hạt mỗi ngày không dễ với mẹ vừa sinh. Sữa hạt 25 Green Nutri có sẵn 9 trong 10 loại hạt ở trên (cám yến mạch, lúa mạch, mè đen, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, hạt sen, hạnh nhân, hạt lanh) cùng các loại ngũ cốc và đậu khác. Mỗi khẩu phần 25g pha với 200ml nước nóng cho 105 kcal và 3g chất xơ, không đường tinh luyện, không lactose. Sản phẩm có thêm tảo spirulina. Theo e-lactancia, spirulina được xếp ở mức khá an toàn khi cho con bú nếu đến từ nguồn có kiểm soát chất lượng. Nếu mẹ còn băn khoăn, hãy hỏi bác sĩ.
Lưu ý khi dùng hạt sau sinh
- Dị ứng: đậu nành, đậu phộng và các loại hạt cây là nhóm hay gây dị ứng. Thêm từng loại một để dễ nhận ra nếu bé có phản ứng.
- Nấu chín kỹ các loại đậu, đặc biệt là đậu nành.
- Xay hoặc giã mè, hạt lanh để cơ thể hấp thu được.
- Đủ nước khi tăng chất xơ, để tránh đầy bụng.
- Không thay thuốc hoặc chỉ định của bác sĩ khi mẹ thiếu máu, thiếu canxi hoặc có bệnh lý.
Câu hỏi thường gặp về hạt lợi sữa
Mỗi ngày mẹ nên ăn bao nhiêu hạt?
Với các loại hạt cây như hạnh nhân, óc chó, khoảng một nắm 30g mỗi ngày là phù hợp. Các loại đậu và ngũ cốc như yến mạch, đậu xanh có thể dùng như một phần tinh bột hoặc đạm trong bữa ăn.
Mẹ sinh mổ ăn hạt được không?
Được, khi bác sĩ cho phép ăn uống bình thường. Những ngày đầu nên chọn món mềm, dễ tiêu như cháo yến mạch, cháo đậu xanh, chè hạt sen, và tăng dần các loại hạt cứng sau.
Bé bị dị ứng thì mẹ có phải kiêng hạt không?
Chỉ kiêng loại hạt mà bác sĩ xác định là nguyên nhân. Không nên tự kiêng nhiều nhóm cùng lúc, vì dễ khiến khẩu phần của mẹ bị thiếu chất.
Nước đậu đen rang có giúp lợi sữa không?
Chưa có bằng chứng cho thấy nước đậu đen rang làm tăng sữa. Đây vẫn là cách giúp mẹ uống đủ nước dễ hơn, miễn là không thay hoàn toàn nước lọc.
Ăn hạt có thay được việc cho bú thường xuyên không?
Không. Như đã nói ở đầu bài, lượng sữa phụ thuộc chủ yếu vào việc cho bé bú thường xuyên và đúng cách. Các loại hạt giúp mẹ ăn đủ chất, còn việc kích sữa vẫn nằm ở cữ bú.
Đọc thêm:
- Ngũ cốc cho mẹ sau sinh: chọn loại nào, uống từ khi nào
- Top 5 thực phẩm lợi sữa sau sinh
- Mẹ sau sinh nên ăn gì, kiêng gì
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn sữa mẹ.
Nguồn tham khảo:
1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: oats; barley; sesame seeds; mung beans; black beans; soybeans; lotus seeds; almonds; walnuts; flaxseed.
2. Academy of Breastfeeding Medicine. ABM Clinical Protocol #9: Use of Galactogogues, Second Revision 2018.
3. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
4. e-lactancia.org. Spirulina – mức độ an toàn khi cho con bú.