Một công thức sữa hạt giảm cân tốt cần ba điều: dùng lượng hạt vừa phải, không thêm đường, và được uống để thay cho một món khác chứ không phải uống thêm. Tám công thức dưới đây đều không dùng đường, mỗi ly khoảng 50–90 kcal, kèm cách tính calo để bạn tự điều chỉnh theo khẩu vị. Mỗi công thức làm được 2 ly, khoảng 250ml mỗi ly.
Trước khi vào bếp, bạn nên nắm ba nguyên tắc và cách tính calo cho ly sữa của mình. Phần cuối bài có hướng dẫn uống, bảo quản, và một lựa chọn nhanh cho những ngày không có thời gian xay nấu.
Nguyên tắc để sữa hạt hỗ trợ giảm cân
Sữa hạt chỉ hỗ trợ giảm cân khi nó giúp bạn nạp ít năng lượng hơn so với trước. Ba nguyên tắc sau giúp bạn làm được điều đó:
- Ít hạt, nhiều nước. Năng lượng trong ly sữa gần như bằng năng lượng của phần hạt bạn cho vào. 30g hạt cho 500ml nước là mức vừa phải.
- Không thêm đường, mật ong hay siro. Theo WHO, mật ong và siro cũng là đường tự do. Nếu muốn ngọt, dùng chuối chín, bí đỏ hoặc vài quả chà là.
- Thay thế, không cộng thêm. Dùng ly sữa hạt thay cho trà sữa, nước ngọt hoặc một bữa phụ. Xem giải thích chi tiết trong bài uống sữa hạt có béo không.
Cách tự tính calo cho ly sữa hạt
Bạn có thể tự tính năng lượng mỗi ly theo công thức đơn giản:
Calo mỗi ly = (calo trong 100g nguyên liệu × số gam dùng ÷ 100) ÷ số ly
Bảng dưới đây là năng lượng của các nguyên liệu dùng trong bài, theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tính ở dạng khô hoặc sống:
| Nguyên liệu | kcal/100g | Nguyên liệu | kcal/100g |
|---|---|---|---|
| Hạnh nhân | 579 | Đậu đen | 341 |
| Óc chó | 654 | Gạo lứt | 367 |
| Mè đen | 573 | Hạt sen khô | 332 |
| Đậu nành | 446 | Chuối | 89 |
| Yến mạch | 379 | Bí đỏ | 26 |
Các con số trong bài được tính khi uống cả bã. Nếu lọc bỏ bã, năng lượng sẽ thấp hơn một chút, nhưng bạn cũng mất đi một phần chất xơ. Giờ thì vào bếp thôi.
8 công thức sữa hạt giảm cân tự làm tại nhà
1. Sữa hạnh nhân nguyên chất (khoảng 87 kcal/ly)
Nguyên liệu: 30g hạnh nhân, 500ml nước lọc.
Cách làm: Ngâm hạnh nhân trong nước khoảng 8 tiếng hoặc qua đêm, rửa sạch. Cho hạnh nhân và 500ml nước vào máy xay, xay mịn khoảng 1–2 phút. Lọc qua túi lọc nếu thích uống mịn.
Ghi chú: Vị béo nhẹ, dễ uống nhất trong tám công thức. Bóc vỏ lụa sau khi ngâm sẽ giúp sữa trắng và mịn hơn.
2. Sữa yến mạch (khoảng 57 kcal/ly)
Nguyên liệu: 30g yến mạch cán dẹt, 500ml nước lạnh.
Cách làm: Cho yến mạch và nước lạnh vào máy xay, xay nhanh khoảng 20–30 giây rồi lọc ngay.
Ghi chú: Dùng nước lạnh và xay thật ngắn để sữa không bị nhớt. Yến mạch có beta glucan, loại chất xơ hòa tan giúp no lâu hơn.
3. Sữa đậu nành (khoảng 89 kcal/ly)
Nguyên liệu: 40g đậu nành khô, 500ml nước, vài lá dứa (tùy thích).
Cách làm: Ngâm đậu nành 8 tiếng, chà bớt vỏ, xay với nước rồi lọc lấy nước. Đun sôi rồi nấu nhỏ lửa thêm khoảng 10 phút, khuấy đều để không bị trào.
Ghi chú: Sữa đậu nành phải được nấu chín kỹ, không uống sống. Đây là công thức nhiều đạm nhất trong bài, giúp no lâu.
4. Sữa đậu đen gạo lứt rang (khoảng 52 kcal/ly)
Nguyên liệu: 20g đậu đen, 10g gạo lứt, 500ml nước.
Cách làm: Rang đậu đen và gạo lứt trên chảo khô đến khi thơm. Ngâm khoảng 2 tiếng, nấu với nước đến khi mềm, rồi xay nhuyễn và lọc.
Ghi chú: Vị bùi, thơm mùi rang, hợp uống ấm vào buổi sáng.
5. Sữa hạt sen (khoảng 50 kcal/ly)
Nguyên liệu: 30g hạt sen khô đã bỏ tim, 500ml nước.
Cách làm: Ngâm hạt sen khoảng 2 tiếng, nấu với nước khoảng 20 phút cho mềm, để nguội bớt rồi xay mịn.
Ghi chú: Nhớ bỏ tim sen để sữa không bị đắng. Vị thanh, ít béo nhất trong tám công thức.
6. Sữa óc chó yến mạch (khoảng 71 kcal/ly)
Nguyên liệu: 10g óc chó, 20g yến mạch cán dẹt, 500ml nước.
Cách làm: Ngâm óc chó khoảng 4 tiếng, rửa sạch. Xay óc chó với nước trước, sau đó cho yến mạch vào xay thêm 20–30 giây rồi lọc.
Ghi chú: Óc chó rất nhiều năng lượng, nên chỉ dùng 10g. Yến mạch giúp sữa sánh mà không cần thêm hạt.
7. Sữa bí đỏ hạnh nhân (khoảng 56 kcal/ly)
Nguyên liệu: 100g bí đỏ, 15g hạnh nhân đã ngâm, 400ml nước.
Cách làm: Hấp bí đỏ đến khi chín mềm. Xay bí đỏ, hạnh nhân với nước đến khi mịn. Có thể đun ấm lại trước khi uống.
Ghi chú: Bí đỏ cho vị ngọt tự nhiên và độ sánh, nên không cần thêm đường.
8. Sữa mè đen chuối yến mạch (khoảng 79 kcal/ly)
Nguyên liệu: 10g mè đen rang, 50g chuối chín (khoảng nửa quả), 15g yến mạch cán dẹt, 400ml nước.
Cách làm: Cho tất cả vào máy xay, xay mịn khoảng 1 phút. Uống ngay, không cần lọc.
Ghi chú: Công thức nhanh nhất, không cần ngâm hay nấu. Chuối cho vị ngọt, nên bạn không cần thêm gì khác.
So sánh nhanh 8 công thức
| Công thức | kcal/ly | Thời gian | Điểm nổi bật |
|---|---|---|---|
| Sữa hạt sen | 50 | Ngâm 2 giờ + nấu | Thanh, ít béo |
| Đậu đen gạo lứt rang | 52 | Ngâm 2 giờ + nấu | Thơm, bùi |
| Bí đỏ hạnh nhân | 56 | Hấp 15 phút | Ngọt tự nhiên |
| Yến mạch | 57 | 5 phút | Có beta glucan |
| Óc chó yến mạch | 71 | Ngâm 4 giờ | Sánh, béo nhẹ |
| Mè đen chuối yến mạch | 79 | 5 phút | Nhanh nhất |
| Hạnh nhân nguyên chất | 87 | Ngâm qua đêm | Dễ uống |
| Đậu nành | 89 | Ngâm 8 giờ + nấu | Nhiều đạm nhất |
Có công thức rồi, uống thế nào mới là phần quyết định bạn có giảm cân được hay không.
Uống sữa hạt giảm cân thế nào cho đúng?
- Uống 1–2 ly mỗi ngày, thay cho đồ uống ngọt hoặc bữa phụ buổi sáng, buổi chiều.
- Không dùng thay cả bữa chính, vì một ly 50–90 kcal quá ít năng lượng và đạm cho một bữa ăn. Nếu dùng cho bữa sáng, hãy ăn kèm trứng, sữa chua hoặc bánh mì nguyên cám.
- Kết hợp với chế độ ăn nhiều rau và vận động đều đặn. Sữa hạt chỉ là một phần nhỏ trong tổng năng lượng cả ngày.
Nếu muốn xây dựng thực đơn giảm cân đầy đủ quanh sữa hạt, bạn có thể tham khảo bài giảm cân bằng sữa hạt ngũ cốc.
Bảo quản sữa hạt tự làm
Sữa hạt tự làm không có chất bảo quản nên dễ hỏng. Bạn nên cho vào chai thủy tinh sạch, đậy kín, để ngăn mát tủ lạnh và uống hết trong 1–2 ngày. Lắc đều trước khi uống vì sữa sẽ tách lớp. Nếu sữa có mùi chua, vị lạ hoặc bị vón, hãy bỏ đi.
Khi không có thời gian xay nấu
Ngâm hạt, xay, lọc, rửa máy mỗi ngày không phải lúc nào cũng làm được. Những hôm bận, sữa hạt ngũ cốc dạng bột là lựa chọn nhanh hơn, miễn là bạn chọn loại không đường và pha đúng khẩu phần. Một khẩu phần 25g sữa hạt 25 Green Nutri pha với 200ml nước nóng cho 105 kcal và 3g chất xơ, không đường tinh luyện, không lactose. Cách tính chi tiết có trong bài 1 ly sữa bột ngũ cốc bao nhiêu calo.
Câu hỏi thường gặp về sữa hạt giảm cân
Có nên lọc bã khi làm sữa hạt giảm cân không?
Không bắt buộc. Uống cả bã giúp bạn giữ lại chất xơ và no lâu hơn, nhưng sữa sẽ đặc và hơi lợn cợn. Lọc bã cho sữa mịn hơn và năng lượng thấp hơn một chút. Bạn có thể dùng phần bã để làm bánh hoặc trộn vào cháo.
Thêm mật ong vào sữa hạt có ảnh hưởng không?
Có. Một thìa cà phê mật ong khoảng 7g đã thêm hơn 20 kcal và được WHO tính là đường tự do. Nếu cần vị ngọt, chuối chín, bí đỏ hoặc một quả chà là là lựa chọn tốt hơn.
Uống sữa hạt giảm cân lúc nào tốt nhất?
Không có thời điểm “vàng”. Điều quan trọng là ly sữa thay cho món gì. Phần lớn mọi người thấy tiện nhất khi uống vào bữa sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, lúc dễ thèm đồ ngọt nhất.
Người tiểu đường có dùng các công thức này được không?
Phần lớn là được, vì các công thức không dùng đường. Tuy nhiên, những công thức có yến mạch, gạo lứt, chuối, bí đỏ vẫn có tinh bột và đường tự nhiên, nên cần tính vào bữa ăn. Xem thêm bài sữa hạt cho người tiểu đường.
Chỉ uống sữa hạt có giảm cân được không?
Không nên. Như ba nguyên tắc ở đầu bài, sữa hạt hỗ trợ giảm cân khi được dùng để thay thế một món nhiều năng lượng hơn, trong một chế độ ăn đủ chất. Nhịn ăn và chỉ uống sữa hạt sẽ khiến bạn thiếu đạm và vi chất, dễ mệt và dễ tăng cân trở lại.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hay nhân viên y tế. Số calo là ước tính dựa trên nguyên liệu khô hoặc sống.
Nguồn tham khảo:
1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: almonds; walnuts; sesame seeds; soybeans, mature, raw; oats; black beans, raw; brown rice, raw; lotus seeds, dried; bananas, raw; pumpkin, raw.
2. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.