Nếu chúng ta đang phải đổi mặt với tình trạng mỡ máu cao, bạn đừng quá lo lắng vì nếu có một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp giảm cholesterol máu, phòng các biến chứng trên tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu về 10+ thực phẩm sau đây, giúp kiểm soát và hạ mỡ máu vô cùng hiệu quả.

Cholesterol máu là gì?

Cholesterol là một thành phần không thể thiếu của cơ thể. Cholesterol tham gia vào nhiều vai trò khác nhau như tạo màng tế bào, tổng hợp vitamin, hormon cho cơ thể cũng như tạo năng lượng,… Tuy nhiên, lượng cholesterol trong máu luôn được giữ ở một mức độ vừa phải. Nếu hàm lượng cholesterol cao hơn ngưỡng cho phép có thể gây nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhất là nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạch nguy hiểm.

10 loai thuc pham giam cholesterol
Cholesterol cũng là một thành phần quan trọng trong máu với nhiều chức năng

Phân loại cholesterol máu

Cholesterol máu được chia làm những loại như sau:

  • LDL-cholesterol: còn gọi là mỡ xấu. Vai trò của nó là mang cholesterol đến các cơ quan nội tạng để sử dụng. Nó có thể gây hẹp hoặc tắc nghẽn mạch máu dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ nếu bị dư thừa trong lòng mạch.
  • HDL-cholesterol: còn gọi là mỡ tốt. Vai trò của nó ngược lại với LDL – cholesterol, giúp mang các loại cholesterol dư thừa từ lòng mạch trở về gan. Từ đó giúp giảm cholesterol máu, phòng ngừa xơ vữa mạch máu và giữ cho mạch máu không bị tắc nghẽn.

Ngoài ra còn có chỉ số cholesterol toàn phần giúp đánh giá chung hàm lượng cholesterol có trong máu. Chỉ số này nếu > 6.2 mmol/l thì được chẩn đoán là tăng cholesterol máu, lúc này bạn phải giảm cholesterol máu xuống ngưỡng bình thường.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm khi bị tăng cholesterol máu

Để giảm cholesterol máu hiệu quả thì việc tuân thủ chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát các thành phần cholesterol hiệu quả. Với người bị mỡ máu, khi lựa chọn thực phẩm, cần tuân thủ những nguyên tắc sau để giúp giảm cholesterol máu:

  • Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan vì chúng giúp cản trở sự hấp thu cholesteol máu.
  • Lựa chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa như nguồn chất béo từ cá biển, thực vật hay các loại hạt dinh dưỡng. Đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa,… như mỡ, nội tạng động vật, thực phẩm chiến biến sẵn hay tái sử dụng dầu ăn chiên đi chiên lại nhiều lần.
  • Hạn chế muối: Theo khuyến cáo, lượng muối mỗi ngày nên chỉ ăn tối đa 5g, tương đương với 1 muỗng cà phê muối. Hạn chế muối giúp giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cholesterol máu.
  • Hạn chế đồ uống có cồn: việc chuyển hóa cồn trong cơ thể sẽ kéo theo việc làm tăng cholesterol máu.
  • Bỏ hút thuốc lá: chất nicotin trong thuốc lá làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Hút thuốc làm giảm hàm lượng Cholesterol tốt và tăng huyết áp, có thể dẫn tới giãn động mạch và tích tụ Cholesterol xấu (xơ vữa động mạch).
  • Kiểm soát các bệnh nền kèm theo như tăng huyết áp, đái tháo đường,… sẽ giúp hạn chế xuất hiện các biến chứng của bệnh mỡ máu.

[Đọc thêm bài viết “Bệnh đái tháo đường nguyên nhân-phòng và điều trị” để hiểu chi tiết về bệnh đái tháo đường cũng như cách để kiểm soát tốt đường huyết]

11+ loại thực phẩm giúp giảm cholesterol máu

Yến mạch

Loại ngũ cốc này mang đến nhiều dưỡng chất cho sức khỏe, thích hợp với mọi đối tượng từ trẻ em cho đến những người lớn tuổi. Trong yến mạch có chứa các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất xơ hòa tan, vitamin và các khoáng chất khác. Trong yến mạch còn có Beta glucan, hoạt chất này giúp giảm cholesterol máu và đường huyết đã được các chứng minh.

10 loai thuc pham giam cholesterol
Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, giáp giảm choloesterol máu, tốt cho người mỡ máu

Chế độ ăn có yến mạch được xem là cách làm giảm cholesterol máu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Trong một nghiên cứu của Thái Lan, những người có lượng cholesterol cao được cho ăn cháo yến mạch hoặc cháo gạo trong 4 tuần. Những người ăn bột yến mạch đã giảm được 5% tổng lượng cholesterol và giảm 10% lượng cholesterol xấu trong máu.

Quả bơ

Bơ rất giàu chất béo, nhưng là chất béo không bão hòa, được xem là chất béo lành mạnh với cơ thể. Việc ăn quả bơ thường xuyên cũng có thể làm tăng các cholesterol tốt. Cùng với đó, dùng bơ thay cho các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt qua chế biến, phô mai,… sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ hấp thu các chất béo xấu, chất béo chuyển hóa.

10 loai thuc pham giam cholesterol
Bơ là loại hoa quả rất giàu chất béo không bão hòa rất tốt để giảm cholesterol máu

Cá hồi

Theo chứng nhận của cơ quan y tế quốc gia, nếu muốn giảm cholesterol máu, loại cá tốt nhất nên ăn là “cá béo”. Và cá hồi cũng là một loại cá béo với giá trị dinh dưỡng cao, giàu các omega 3-6-9 và protein. Đặc biệt là các EPA và DHA. Ăn cá hồi không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu mà còn tăng cholesterol tốt.

Vỏ hạt mã đề

Đây là thực phẩm nghe ít thông dụng nhưng thực sự là một vị thuốc rất tốt trong Đông y. Trong Tây y, vỏ hạt mã đề cũng được dùng trong các sản phẩm giúp điều trị các bệnh đường tiêu hóa như táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS),…

Vỏ hạt mã đề chứa chủ yếu là chất xơ hòa tan. Do đó, sử dụng thường xuyên sẽ giúp cơ thể giảm cholesterol máu, điều hòa đường huyết một cách an toàn. Ngoài ra, người ta còn thấy rằng, vỏ hạt mã đề có khả năng liên kết với mỡ và dịch mật trong ruột. Điều này giúp cơ thể loại bỏ chất béo xấu và làm giảm đi hàm lượng enzyme giúp tiêu hóa mỡ.

Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu acid béo Phytosterol và axit alpha linolenic (ALA). ALA là một loại Omega 3 có nguồn gốc thực vật và là axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp, phải cung cấp qua thực phẩm. Đặc biệt, omega 3 có khả năng kháng viêm mạnh, ngăn phản ứng viêm tại lòng mạch. Phytosterol có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ống tiêu hóa, nhờ vậy mà giúp giảm cholesterol máu.

10 loai thuc pham giam cholesterol
Hạt lanh giàu Omega 3, tốt cho người bị tăng cholesterol máu

Không chỉ thế, hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan (cứ 7g là có tới 2-4 g chất xơ hòa tan) có tác dụng nhuận tràng, giúp no lâu, giảm cân, hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột, hạn chế hấp thu chất bột đường và chất béo. Vì vậy, hạt lanh rất tốt với người bị béo phì, tiểu đường, mỡ máu và mỡ gan.

Hạt chia

Hạt chia được mệnh danh là “thực phẩm vàng” với lượng Omega dồi dào. Omega-3 có trong hạt Chia cao hơn nhiều so với cá hồi, chủ yếu axit alpha linolenic (ALA). Hạt chia có nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm sự hấp thu cholesterol và glucose tại ruột. Nhờ vậy mà giúp giảm cholesterol máu, dự phòng các bệnh trên tim mạch, điều hòa huyết áp và đường huyết.

Đậu phộng

Lạc hay đậu phộng rất giàu chất đạm, chất béo và chất xơ. Hầu hết chất béo trong đậu phộng đều chất béo tốt. Những loại chất béo này thực sự giúp giảm cholesterol máu hiệu quả. Đậu phộng có thể được ăn sống, chần, rang, luộc, chiên, tán thành bột hoặc làm bơ đậu phộng. Hoặc dùng dầu phộng thay thế việc dùng mỡ động vật.

Trà xanh

Trà xanh có chứa hàm lượng catechin, một loại chất chống ôxy hóa rất dồi dào. Chất này có tác dụng giúp giảm cholesterol máu và cholesterol toàn phần rất hiệu quả.

10 loai thuc pham giam cholesterol
Nước trà xanh giúp giảm cholesterol máu

Các loại trà khác, như trà đen cũng có thể hỗ trợ lượng cholesterol khỏe mạnh, cải thiện chức năng mạch máu và làm giảm mức cholesterol xấu, dù ở mức độ thấp hơn so với trà xanh.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám là nhóm thực phẩm rất giàu chất xơ và các nhóm vitamin khoáng chất so với khi dùng ngũ cốc tinh chế. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp. Những thực phẩm này cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các bệnh khác. Nên khi cần giảm cholesterol máu thì ngũ cốc nguyên cám là lựa chọn tốt nhất.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích chế độ ăn nên lấy từ ngũ cốc nguyên cám cho bữa ăn dinh dưỡng và lành mạnh hơn, như yến mạch, gạo lứt, hạt kê, lúa mạch,…

Tảo xoắn Spirulina

Sử dụng tảo xoắn Spirulina có thể làm giảm lượng cholesterol toàn phần, cholesterol có hại (LDL cholesterol), chất béo trung tính và làm tăng lượng cholesterol có lợi (HDL cholesterol). Một nghiên cứu khác ở những người có nồng độ cholesterol máu cao cho thấy sử dụng 1 gram tảo xoắn mỗi ngày có thể làm giảm lượng triglycerid đến 16,3% và lượng cholesterol có hại 10,1%.

Sữa hạt ngũ cốc

Sữa hạt ngũ cốc là sản phẩm thường có sự kết hợp của nhiều loại ngũ cốc và hạt dinh dưỡng lại với nhau theo một số tỷ lệ nhất định và đã được nghiên cứu.

Các thành phần được dùng làm sữa hạt được khuyến khích như: gạo lứt, yến mạch, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, tảo xoắn, đậu đen, hạt sen,… đều mang lại hương vị thơm ngon, đồng lại lại giàu chất đạm và chất béo tốt.

10 loai thuc pham giam cholesterol
Giảm cholesterol máu với sữa hạt ngũ cốc

Ngũ cốc kết hợp với hạt dinh dưỡng ngoài cung cấp lượng chất xơ vượt trội, còn bổ sung đa dạng và gần như đầy đủ các loại vitamin khoáng chất tốt cho người bị mỡ máu như:

  • Vitamin nhóm B: giúp tăng chuyển hóa các chất, trong đó có lipid.
  • Omega 3: giúp giảm cholesterol máu tự nhiên, kháng viêm và giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch.
  • Magie và kali: các chất khoáng giúp duy trì hoạt động bình thường của tim mạch và hạ huyết áp, phòng ngừa các biến chứng tim mạch.
  • Chất xơ hòa tan: giúp giảm cân, giảm hấp thu cholesterol và glucose vào máu.

với những ai đang muốn giảm cholesterol máu xuống ngưỡng bình thì thì khuyên chọn sử dụng sữa hạt ngũ cốc, vừa tiện lợi lại vừa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học thì việc luyện tập cũng vô cùng quan trọng. Mỗi ngày nên duy trì vận động thể lực từ 30-60 phút, tùy vào thể trạng và sức khỏe. Tập thể dục giúp cơ thể tăng sử dụng mỡ thừa, giúp giảm cholesterol máu cũng như là lượng đường trong máu. Cùng với đó là phải tuân thủ chỉ định dùng thuốc của bác sĩ cũng như tái khám định kỳ để đánh giá việc kiểm soát mỡ máu có hiệu quả hay không.

Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, giang hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.