Ăn chay không đúng cách rất dễ thiếu đạm hay còn gọi là thiếu protein. Nếu bạn chọn ăn chay và vẫn còn cảm thấy khó trong việc chọn thực phẩm thay thế cho nhóm thịt động vật thì hãy thử ngay 18 loại thực phẩm giàu đạm dành cho người ăn chay và ăn kiêng được Green Nutri tổng hợp qua bài viết này.
Để dễ so sánh, bạn cần biết là theo nghiên cứu thì cứ 100g thịt bò có chứa 29.1g protein. Với thịt lợn (heo) thì cứ 100g thịt có 25.7g protein. Đây là nguồn thịt có đủ axit amin hoàn chỉnh nhưng cũng đi kèm các chất béo bão hoà và không có chất xơ.
1. Đậu nành
Đậu nành là loại thực phẩm cần phải nhắc đến đầu tiên khi tìm kiếm thực phẩm giàu đạm và là nguồn đạm hoàn chỉnh cho người ăn chay. Đạm hoàn chỉnh nghĩa là có đủ 9 loại axit amin thiết yếu cần cho cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì miễn dịch. Cứ khoảng 100g đậu nành chứa khoảng 36g protein và 446 kcal. Đây là nguồn đạm thực vật lành mạnh, dễ mua và đặc biệt lại tốt cho sức khỏe của cả nam lẫn nữ. Với nữ giới, đậu nành còn giàu isoflavone tốt cho sức khỏe nội tiết.
Đậu nành có thể được chế biến từ món ăn chính đến món ăn phụ, từ bữa sáng, bữa trưa hoặc làm sữa đậu nành cũng rất thích hợp. Tuy nhiên, với một số người cần kiêng đậu nành do gặp phải một số vấn đề về sức khỏe thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm vào chế độ ăn của mình.
2. Tảo xoắn Spirulina
Cũng giống như đậu nành, tảo xoắn Spirulina cũng được xem là loại thực phẩm giàu đạm và là đạm hoàn chỉnh. Cứ 100g tảo xoắn cung cấp 57-65g protein và khoảng 290 kcal. Tảo xoắn Spirulina còn được mệnh là “siêu thực phẩm” vì giàu protein và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khoẻ và chống lão hoá sớm.
Tảo xoắn Spirulina còn giàu sắt – một khoáng chất rất dễ thiếu khi ăn chay. Không chỉ giàu dinh dưỡng, tảo xoắn còn chứa phycocyanin, một sắc tố tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung tảo xoắn thường xuyên có thể tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp, điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
3. Nấm
Một trong những nhóm thực phẩm giàu đạm có thể thay thế cho thịt động vật là các loại nấm. Cứ trung bình 100g nấm chứa 3-4g protein và 22 kcal, giúp bổ sung đạm thực vật với lượng calo thấp. Thậm chí có một số loại nấm có hàm lượng protein còn cao hơn thịt bò như nấm mỡ (cứ 100g nấm mỡ chứa 38,7 gam protein, 3106 mg kali, 169 mg canxi và 17,2 gam chất xơ).
Nấm có rất nhiều loại như nấm rơm, nấm bào ngư, nấm kim châm, nấm hương, nấm mỡ, nấm mối,… Chúng ta có thể lựa chọn đa dạng cho thực đơn mỗi ngày với nhiều cách nấu khác nhau, giúp bữa ăn thêm ngon miệng và đủ chất.
4. Đậu lăng
Người ăn chay có thể bổ sung thêm đậu lăng trong bữa ăn chay của mình. Đậu lăng thuộc nhóm đậu đỗ và có lượng protein dồi dào. Cứ 100g đậu lăng nấu chín có 9g protein và 116 kcal, giàu chất xơ và sắt tốt cho hệ tạo máu.
Đậu lăng có thể nấu được nhiều món ăn ngon như món hầm rau củ và các loại đậu, đậu lăng nấu chè với hạt sen hoặc các loại sữa hạt đậu lăng,… Trước khi nấu, nên ngâm đậu lăng trong khoảng khoảng vài trước để loại bỏ các hợp chất không có lợi cũng như hỗ trợ quá trình nấu được nhanh mềm hơn.
5. Đậu gà (Garbanzo)
Ngoài ra, có thể đa dạng bữa ăn với đậu gà hay còn gọi là đậu garbanzo. Theo nghiên cứu thì cứ 100g đậu gà có thể chứa đến 19g protein và 164 kcal nên đậu gà là nguồn cung cấp năng lượng bền vững và lành mạnh cho sức khỏe.
Đậu gà không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu (LDL), huyết áp và hạn chế tích tụ mỡ bụng. Với chỉ số đường huyết (GI) thấp, đậu gà giúp duy trì mức đường huyết ổn định, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
6. Tempeh
Tempeh hay còn gọi là tương nén – là một món ăn có nguồn gốc từ đảo Java của người Indonesia. Đây là một món ăn được lên men từ đậu nành nên rất giàu đạm. Cứ 100g tempeh chứa 19g protein và 195 kcal, giúp xây dựng cơ bắp và tốt cho hệ tiêu hóa nhờ men vi sinh.
Ngày nay, tempeh không chỉ đơn giản được làm từ đậu nành mà có thể phối hợp với nhiều loại đậu hạt khác để cho ra nhiều hương vị đa dạng, giúp người ăn chay có nhiều lựa chọn hơn cho món ăn mỗi ngày.
7. Hạt quinoa
Cứ 100g hạt quinoa nấu chín cung cấp 4.1g protein và 120 kcal, là một loại ngũ cốc có đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm giàu đạm rất phù hợp với người ăn chay, nhất là người bị dị ứng gluten.
Bữa ăn có hạt quinoa không chỉ giúp cung cấp đạm cho cơ thể, mà còn giàu chất chống oxy hoá, chất xơ hỗ trợ tạo cảm giác no lâu, giảm mỡ máu và kiểm soát đường huyết.
8. Hạt sen
Cứ khoảng 100g hạt sen chứa 15.4g protein và 372 kcal, giúp bồi bổ sức khỏe, giàu vi chất và đặc biệt còn tốt cho giấc ngủ. Ngoài là một loại thực phẩm giàu đạm chất lượng cao, hạt sen còn ít năng lượng, dồi dào chất xơ và các khoáng chất có lợi cho cơ thể như canxi, magie, kali,…
Hạt sen có chỉ số GI thấp nên phù hợp với cả những người bị tiểu đường hoặc đang ăn kiêng. Hạt sen là một trong những loại hạt có nhiều cách dùng như hầm, ninh, nấu chè, xôi, sữa hạt sen, sấy khô ăn vặt,…
9. Hạt kê
Hạt kê được xem là một trong những nhóm ngũ cốc, chứa carbohydrate hấp thu chậm, giàu chất xơ và cũng là một trong những loại thực phẩm giàu đạm phù hợp cho người ăn chay. Cứ trung bình 100g hạt kê nấu chín có khoảng 3.5g protein và 119 kcal.
Từ lâu, hạt kê được dùng để nấu cháo bồi bổ cho người cao tuổi, người sụt cân, suy nhược và có thể ăn hằng ngày. Trong hạt kê cũng có rất nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt có lysine giúp tăng cảm giác ngon miệng.
10. Đậu đỏ
Theo nghiên cứu thì cứ 100g đậu đỏ nấu chín chứa khoảng 8.7g protein và 127 kcal. Đậu đỏ còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Đậu đỏ là một trong các loại đậu truyền thống và quen thuộc ở nước ta. Đậu đỏ được dùng rất nhiều trong các món hầm, ninh, các loại sữa hạt, bột ngũ cốc, làm bánh, nấu chè, làm thuốc đến dùng trong làm đẹp.
Theo các nghiên cứu thì đậu đó có chứa đến 29 hoạt chất chống oxy hoá, các hoạt chất bioflavonoid có tác dụng kháng viêm, chống lão hoá và cải thiện sức khỏe tim mạch.
11. Hạnh nhân
Nhóm các loại hạt như hạnh nhân cũng là nhóm thực phẩm giàu đạm bên cạnh việc cung cấp lượng dồi dào các chất béo thực vật lành mạnh. Theo thống kê, cứ khoảng 100g hạnh nhân cung cấp 21g protein và 579 kcal.
Hạnh nhân là một trong những loại hạt quen thuộc, giàu omega 3 tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, não bộ, xương khớp và thị lực. Hạnh nhân được dùng để làm bánh, sinh tố, sữa hạt, các món ăn vặt,… giúp cải thiện dinh dưỡng cho người ăn chay.
12. Đậu đen
Đậu đen chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là đạm, canxi, phốt-pho,… Do đó với người ăn chay sợ thiếu đạm và canxi có thể tăng cường đậu đen trong tuần từ 1-2 lần.
Theo nghiên cứu, cứ khoảng 100g đậu đen nấu chín chứa 8.9g protein và 132 kcal, giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đậu đen cũng có tính mát, phù hợp với các món ăn như ninh, hầm, cháo, súp,… Có thể nấu chè, xôi, làm bánh, làm sữa hạt,…
13. Đậu xanh
Một loại đậu quen thuộc nữa là đậu đen với lượng đạm thực vật khá cao. Cứ trung bình 100g đậu xanh nấu chín cung cấp 7g protein và 105 kcal giúp tăng thêm thực phẩm giàu đạm cho cơ thể.
Đậu xanh cũng giống đậu đỏ và đậu đen nên rất giàu chất xơ và các vi khoáng chất có lợi cho cơ thể. Đậu xanh có chỉ số GI thấp, phù hợp với nhiều đối tượng như người tiểu đường, người ăn kiêng hoặc cần giảm cân.
14. Yến mạch
So với những loại ngũ cốc khác thì yến mạch có hàm lượng đạm, chất xơ cao hơn. Cứ trung bình 100g yến mạch chứa 13g protein và 389 kcal và là nguồn carbohydrate hấp thu chậm, không làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
Ngoài ra, lớp vỏ cám của yến mạch còn chứa nhiều vitamin nhóm B, chất xơ hoà tan như beta glucan giúp tăng sức đề kháng, giảm hấp thu đường và cholesterol xấu vào máu.
Cách sử dụng yến mạch cũng rất đa dạng. Bạn có thể dụng để nấu cháo, làm bánh, sinh tố, sữa yến mạch hay ăn trực tiếp.
Gợi ý những cách dùng yến mạch không lo ngán vừa ngon, vừa dễ làm, vừa giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của yến mạch. Đọc ngay tại đây.
15. Hạt chia
Hạt chia là một loại thực phẩm nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là chất xơ, protein và axit béo Omega 3 có lợi cho tim mạch. Trong 35g hạt chia, có khoảng 13g chất xơ và 6g protein nên là một trong những nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật phù hợp cho nhiều chế độ ăn.
Ngoài ra, hạt chia còn chứa canxi, sắt, magie, selen, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác. Một điểm đặc biệt của hạt chia là giàu chất xơ hoà tan giúp tạo thành dạng gel hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.
Hạt chia được sử dụng rất phổ biến trong chế độ ăn, nhất là các món tráng miệng và sữa hạt ngũ cốc. Bạn có thể cho hạt chia vào sinh tố, sữa chua, ngũ cốc hoặc ăn kèm với bánh nướng hay pha thành pudding dinh dưỡng.
16. Trái cây giàu đạm
Nhắc đến thực phẩm giàu đạm, không thể không nhắc đến một số loại trái cây có thể ăn trực tiếp để cung cấp ngay một lượng đạm tự nhiên cho cơ thể.
Một số loại trái cây có hàm lượng đạm tương đối cao như:
- Ổi: 100g chứa 2.6g protein và 68 kcal
- Chuối: 100g chứa 1.1g protein và 89 kcal
- Bơ: 100g chứa 2g protein và 160 kcal
Tuy nhiên, lượng đạm trong trái cây không quá cao. Do đó, cần phải kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác và ăn uống đa dạng mỗi ngày.
17. Bí đỏ
Ngoài ra, có thể đa dạng thêm cho bữa ăn hằng ngày với bí đỏ. Bí đỏ có lượng chất xơ cao, giàu các chất có lợi cho mắt, da và chống lão hoá. Đồng thời, bí đỏ cũng có chứa protein thực vật, cứ 100g bí đỏ nấu chín chứa 1g protein và 26 kcal.
Tuy lượng đạm không quá cao, nhưng người ăn chay nên ăn bí đỏ thường xuyên vì trong bí đỏ giàu lutein, zeaxanthin, vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh. Do đó, ngoài cải thiện thị lực, bảo vệ tim mạch, còn chống lão hoá sớm, cải thiện sắc tố da và bảo vệ da trước tia UV.
18. Khoai lang
Khoai lang thuộc nhóm củ nên giàu tinh bột. Tuy nhiên, tinh bột trong khoai lang là tinh bột hấp thu chậm nên rất tốt cho sức khỏe. Theo đó, khoai lang cũng có chứa một lượng đạm thực vật nhất định. Cứ khoảng 100g khoai lang chứa 1.6g protein và 86 kcal. Hoặc cứ một củ khoai lang cỡ trung thì có khoảng 2g protein.
Tuy không quá giàu đạm như các nhóm thực phẩm khác nhưng khoai lang cũng là một loại thực phẩm phù hợp để tăng cường dinh dưỡng trong ngày ăn chay. Đặc biệt phù hợp với người bị rối loạn đường huyết, cần giảm cân vì giúp no lâu, hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm các giác thèm ăn.
Hi vọng với 18 nhóm thực phẩm giàu đạm mà chúng tôi đề cập đến trong bài viết trên sẽ giúp ngày ăn chay của bạn thêm đa dạng và cân bằng dinh dưỡng hơn. Ngoài chú ý ăn đủ đạm thì cũng cần ăn đủ chất xơ, chất béo, chất tinh bột cùng bổ sung đầy đủ vitamin khoáng chất mới giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh khi ăn chay.
Ngoài ăn uống đầy đủ, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích người ăn chay bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung như các loại sữa hạt ngũ cốc, như 25 Green Nutri, với đa dạng thành phần và dồi dào dưỡng chất.
Sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri được nghiên cứu và phát triển công thức bởi các nhà dinh dưỡng Singapore và Thuỵ Điển với sự kết hợp lên đến 25 loại đậu hạt, ngũ cốc,… Do đó, gần như cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản với cách dùng tiện lợi nhất cho bạn mỗi ngày, tiết kiệm thời gian và hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng cho ngày ăn chay.
25 Green Nutri là sữa hạt thuần chay được nhập khẩu hoàn toàn, nói không với thành phần biến đổi gen và không chứa đường tinh luyện. Do đó, sản phẩm là lựa chọn tối ưu giúp cung cấp năng lượng lành mạnh không gây tăng cân và dự phòng thiếu chất cho người ăn chay.
Nguồn tham khảo:
- A Comprehensive Chart of Vegan Protein Sources, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart.
- The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians.
