Ăn chay từ lâu đã được xem như một cách thức ăn uống mang ý nghĩa tôn giáo. Gần đây, ăn chay được quan tâm hơn vì là một trong những phương pháp ăn uống có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, có rất nhiều người bắt đầu ăn chay chưa biết thế nào là ăn chay đúng cách dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Những sai lầm khi bắt đầu ăn chay
Mỗi người khi lựa chọn ăn chay thì thường sẽ có nhiều cách ăn khác nhau. Có người ăn chay trường, có người ăn thuần chay, cũng có người chỉ ăn chay định kỳ vào một số ngày nhất định trong tháng.
Ăn chay nghe có vẻ rất dễ nhưng nếu ăn chay sai cách thì không những không có lợi mà ngược lại có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ. Một số người khi bắt đầu ăn chay có thể gặp phải những sai lầm như sau:
- Ăn quá nhiều tinh bột: Một trong những sai lầm phổ biến của người Việt khi ăn chay là tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn, mà không bổ sung đủ chất đạm và vi chất dinh dưỡng. Với nhóm carbohydrate nên chiếm từ 50-60% năng lượng tổng trong ngày.
- Ăn thiếu đạm thực vật: Người ăn chay thường chỉ đơn giản cắt bỏ thịt trong chế độ ăn và giữ nguyên khẩu phần ăn như vậy. Điều này về lâu dài sẽ thiếu đạm (protein). Dấu hiệu của thiếu đạm có thể bao gồm mệt mỏi, mất cơ, ốm yếu, dễ bệnh, thiếu tập trung, thiếu máu, da dẻ xanh xao, tóc rụng, móng yếu,… Để đảm bảo đủ lượng protein, cần đa dạng nguồn thực phẩm như đậu lăng, đậu gà, tempeh, tảo xoắn Spirulina, hạt chia, hạt quinoa, các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) và ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt.
- Ăn uống thiếu đa dạng: Việc ăn uống đa dạng thực phẩm với người ăn chay rất quan trọng. Vì nguồn đạm từ thực vật thường là sẽ không chứa đầy đủ các nhóm axit amin thiết yếu. Do đó, nếu muốn ăn chay đủ chất, nên ăn càng đa dạng các nhóm thực phẩm càng tốt để cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu cũng như các vitamin khoáng chất cần thiết khác.
- Không quan tâm đến việc bổ sung canxi và vitamin B12: Canxi và vitamin B12 là hai dưỡng chất quan trọng nhưng dễ bị thiếu hụt khi ăn chay. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm trí nhớ. Còn khi thiếu canxi làm xương yếu và tăng nguy cơ loãng xương. Để khắc phục, người ăn chay nên bổ sung thực phẩm giàu B12 như tảo biển, nấm, sữa thực vật bổ sung vitamin B12. Thêm tăng cường nguồn canxi từ cải xoăn, mè (vừng), hạnh nhân và sữa hạt bổ sung canxi.
- Chỉ ăn 3 bữa chính: Thực tế chế độ ăn chay đúng cách thì 3 bữa chính cũng có thể đã đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, người ăn chay thường dễ bị thiếu chất vì ít khi cân bằng dinh dưỡng được hoàn toàn. Do đó, ngoài 3 bữa chính, nên tăng cường thêm 2 bữa phụ với các loại hạt, ngũ cốc, hoặc sữa hạt ngũ cốc để phòng thiếu hụt năng lượng cũng như dinh dưỡng.
Ngoài ra, việc tìm hiểu về dinh dưỡng, nhóm thực phẩm cũng như lên kế hoạch ăn uống khi ăn chay cũng rất quan trọng. Với những người bận rộn nên dùng thêm các sản phẩm trong bữa ăn phụ cân bằng để bổ sung thêm khi ăn chay.
Nhóm chất nào dễ thiếu khi ăn chay
Người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt một số nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nếu không cân đối khẩu phần ăn hợp lý. Dưới đây là các nhóm chất dễ bị thiếu khi ăn chay:
- Protein: Chất đạm là thành phần quan trọng giúp duy trì cơ bắp, hệ miễn dịch và các chức năng sinh học khác. Người ăn chay nên bổ sung protein từ đậu nành, đậu lăng, đậu gà, tảo xoắn, hạt quinoa, hạnh nhân và sữa hạt giàu đạm.
- Vitamin B12: Vitamin này chủ yếu có trong thực phẩm động vật, rất quan trọng cho hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu. Người ăn chay có thể bổ sung từ thực phẩm tăng cường như sữa thực vật bổ sung vitamin B12, nấm, tảo biển hoặc dùng viên uống bổ sung.
- Sắt: Sắt là khoáng chất cần thiết để tổng hợp hồng cầu và khoáng chất này thường có nhiều trong các loại thịt đỏ. Do đó, khi ăn chay cần tăng cường các nhóm thực vật giàu sắt như các loại rau lá xanh đậm, hạt chia, hạt bí, đậu phụ và đậu lăng. Nên kết hợp với vitamin C (cam, chanh, ớt chuông) để tăng cường hấp thu sắt.
- Canxi: Canxi giúp xương răng chắc khoẻ và cơ thể duy trì điện giải ổn định. Thông thường, nguồn canxi có nhiều ở các loại sữa từ động vật. Do đó người ăn chay cũng rất dễ thiếu canxi nếu không chú ý tăng cường thêm nguồn thực phẩm giàu canxi. Người ăn chay có thể bổ sung canxi từ mè (vừng), cải xoăn, hạnh nhân, đậu nành và sữa hạt ngũ cốc bổ sung canxi.
- Omega 3: Đây là một loại axit béo không bão hoà, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Thường omega 3 sẽ có nhiều trong hải sản, các loại cá biển. Do đó người ăn chay cần tăng cường các loại hạt giàu omega 3 và nguồn chất béo lành mạnh để tránh thiếu hụt nhóm chất này như hạt lanh, oliu, chia, hạnh nhân, macca, điều, óc chó,…
- Kẽm: Kẽm là khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch và sự phát triển tế bào. Người ăn chay nên ăn hạt bí, đậu gà, hạnh nhân, yến mạch và đậu lăng để bổ sung kẽm tự nhiên.
- I-ốt: Có thể bổ sung từ rong biển, muối i-ốt hoặc thực phẩm có chứa i-ốt.
Nếu có chế độ ăn chay hợp lý và đa dạng, chúng ta hoàn toàn có thể có một cơ thể khoẻ mạnh mà không cần đến nguồn thực phẩm từ động vật.
Ăn chay đúng cách là gì?
Một chế độ ăn chay đúng cách không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng. Điều quan trọng là cần cân đối các nhóm thực phẩm, đặc biệt là protein, vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, vitamin B12 và omega 3.
Để ăn chay đúng cách, đầu tiên bạn phải xác định được hình thức ăn chay phù hợp với mục đích. Có rất nhiều cách ăn chay, bạn cần tìm hiểu xem hình thức nào phù hợp với sức khỏe, mong muốn và khả năng của bản thân.
Để ăn chay đúng cách, bạn cần lưu ý như sau:
Sắp xếp khẩu phần ăn và tính toán mức năng lượng
Để duy trì một chế độ ăn chay lành mạnh, việc sắp xếp khẩu phần ăn hợp lý là điều rất quan trọng. Một chế độ ăn cân đối không chỉ giúp đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mà còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng:
- Nhóm bột đường từ gạo, khoai, bắp và các loại ngũ cốc giúp cung cấp năng lượng.
- Nhóm chất đạm đến từ đậu phụ, đậu lăng, tempeh giúp duy trì cơ bắp và tái tạo tế bào.
- Chất béo lành mạnh có nhiều trong đậu nành, mè, hạnh nhân, hạt chia giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn.
- Vitamin và khoáng chất từ rau xanh, củ quả và trái cây giúp tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cần chú ý đa dạng thực phẩm, kết hợp tinh bột, chất xơ, protein thực vật và các vi chất thiết yếu trong từng bữa ăn hằng ngày. Nên kết hợp càng nhiều loại thực phẩm càng tốt, từ 10-15, tối ưu nhất là từ 20-30 nhóm.
Lựa chọn nguyên liệu và cách nấu ăn cần đa dạng
Vì mỗi loại thực phẩm chay không thể cung cấp toàn bộ dưỡng chất cần thiết, nên bạn cần kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn. Chẳng hạn, có thể ăn cháo kèm đậu xanh, dùng sữa hạt cùng với ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, thay vì chỉ ăn một loại thực phẩm đơn lẻ.
Để bữa ăn thêm phần hấp dẫn và nhất là cơ thể được bổ sung đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng thì nên chọn đa dạng càng nhiều nhóm càng tốt, thay đổi thường xuyên trong tuần. Bạn có thể áp dụng chế độ “cầu vồng” để thêm phong phú cho bữa ăn, theo đó là dễ dàng lên thực đơn cũng như cân bằng các nhóm dinh dưỡng hơn.
Đồng thời, chế biến món ăn cũng nên thay đổi cho đa dạng, kết hợp cả món luộc, hấp, xào nhẹ để giúp bữa ăn không bị đơn điệu, duy trì cảm giác ngon miệng và sự thích thú trong ăn uống.
Bổ sung thêm bữa phụ với thực phẩm cân bằng
Đôi khi chúng ta không thể nào “cân đong đo đếm” chính xác được mức năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng cơ thể cần. Hoặc với những người bận rộn, ít có thời gian nấu nướng và không thể chủ động trong khẩu phần ăn thì ngoài 3 bữa chính bình thường, cần bổ sung thêm các bữa phụ.
Bạn có thể dự phòng thiếu chất khi ăn chay với bữa phụ trong ngày sau các bữa ăn chính từ 1-2 giờ. Bữa ăn gợi ý có thể gồm các loại hạt, ngũ cốc, trái cây, hoặc sữa hạt ngũ cốc.
Ngoài ra, bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và các món chứa quá nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên hạt nguyên cám và sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nấu súp hoặc xào ít dầu. Ăn chay đúng cách không chỉ giúp duy trì vóc dáng, cải thiện tiêu hóa mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
Bên cạnh việc kết hợp đa dạng thực phẩm thuần chay như các loại hạt, ngũ cốc, rau củ, bạn có thể bổ sung sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri vào chế độ ăn hàng ngày. 25 Green Nutri có chứa Tảo xoắn Spirulina, đậu nành, đậu lăng, hạt chia, lúa mạch, giúp cung cấp nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh và cân bằng.
Mỗi ngày có thể thêm 1-2 ly sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri vào các bữa phụ sáng và chiều, bạn sẽ dễ dàng bổ sung đủ dưỡng chất, hạn chế nguy cơ thiếu đạm hay các vi chất thiết yếu, giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì năng lượng suốt ngày dài.
