Ăn chay là gì? Phân biệt các chế độ ăn chay hiện nay

Ngày nay, nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay để hỗ trợ sức khỏe cũng như phòng ngừa một số bệnh tật. Có khá nhiều chế độ ăn chay, mỗi phương pháp sẽ có những đặc điểm cũng như cách thức ăn khác nhau. Ăn chay là một cách ăn lấy thực vật làm chính cho nên rất phù hợp cho người ăn kiêng hay có các bệnh lý nền.

Ăn chay là gì?

Ăn chay tức là ăn kiêng các sản phẩm từ động vật và thường theo đuổi chế độ ăn thực vật là chủ yếu. Tại Việt Nam, số đông người ăn chay xuất phát từ mục đích đạo đức, nhất là người theo đạo Phật. Ngoài ra, một số người ăn chay vì mục đích sức khỏe, để giảm cũng như phòng bệnh tật.

Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ dinh dưỡng chay sẽ giúp cho việc phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, trước hết là bệnh tăng huyết áp và bệnh mạch vành, những người ăn chay có chỉ số xơ vữa mạch máu thấp. Trong thức ăn chay có ít cholesterol, ít acit béo bão hòa, nhiều vitamin, có tác dụng chống oxy hóa, nên các món chay rất thích hợp cho bạn nào muốn có hình dáng thon gọn và trẻ lâu.

Sự thật là cơ thể chúng ta có thể hoàn toàn khỏe mạnh ngay cả khi không ăn thịt. Do đó, miễn sao đảm đảm bảo cân bằng về dinh dưỡng, đầy đủ về nhóm chất thì bất kỳ chế độ ăn chay nào cũng đều có lợi cho sức khỏe.

Các chế độ ăn chay đang có hiện nay

Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn chay. Mỗi chế độ ăn chay đều có những đặc điểm riêng. Tùy theo tôn giáo, sở thích hay mong muốn của mỗi người mà sẽ có những cách thức khác nhau. Một số chế độ ăn hiện nay như:

Chế độ ăn chay lacto-ovo

“Lacto” dùng để chỉ sữa bò hoặc các sản phẩm từ sữa. Còn “ovo” dùng để chỉ trứng. Hai từ này đều bắt nguồn từ tiếng Latin. Chính vì vậy, chế độ ăn chay lacto-ovo sẽ ăn chủ yếu thực vật và bao gồm cả trứng, sữa, pho mát, bơ, sữa chua, kem chua, kem và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn chay lacto

Chế độ ăn chay này sẽ chủ yếu ăn thực vật và được phép sử dụng các chế phẩm từ sữa. Chế độ ăn chay lacto sẽ không ăn trứng, cũng như thịt và cá. Chế độ ăn chay này thường được những người theo đạo Kỳ Na giáo, đạo Hindu và đạo Phật lựa chọn.

Chế độ ăn chay trường

Ăn chay trường thực chất là chế độ ăn chay liên tục và xuyên suốt trong một khoảng thời gian dài. Người theo phương pháp ăn chay này thường sẽ ăn chay mỗi ngày ba bữa, không xen bất kỳ bữa mặn nào. Thường người ăn chay trường là Phật tử, những người xuất gia hay những người yêu thích chế độ ăn thực vật.

Chế độ ăn này thường được sử dụng sữa, trứng và các chế phẩm từ chúng. Do đó, họ có thể cân bằng nguồn đạm dễ dàng hơn cũng như đa dạng hơn trong thực đơn hằng ngày.

Ăn chay Pescetarian

Chế độ ăn chay Pescetarian được dùng để mô tả những người kiêng ăn tất cả các loại thịt động vật ngoại trừ cá (Pescetarian). Cá là một nguồn cung cấp chất đạm tốt cùng với lượng chất béo không bão hòa lành mạnh cho cơ thể. Vì thế cho nên ngày càng có nhiều người áp dụng chế độ ăn chay này. Thông thường là vì lý do sức khỏe hoặc để làm bước đệm cho chế độ ăn chay hoàn toàn về sau.

Người theo chế độ ăn chay Pescatarian sẽ ăn chay trường nhưng có ăn thêm cá (không ăn thịt). Cơ thể họ vẫn có thể được bổ sung đầy đủ protein từ trứng, sữa và nguồn thực vật như: đậu, đỗ, các loại hạt. Không những thế, người theo chế độ ăn chay này vẫn hấp thụ được đầy đủ lượng acid béo omega-3 nhờ thêm cá vào thực đơn hằng ngày.

Chế độ ăn thuần chay

Các chuyên gia đánh giá chế độ ăn thuần chay là phương pháp ăn chay khắt khe nhất trong các chế độ ăn chay. Theo chế độ ăn chay này thì người ăn chay sẽ không ăn tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng, sữa, mật ong và các chế phẩm từ các loại thực phẩm này.

Vì là chế độ ăn khó nhất trong số các phương pháp ăn chay, cho nên người theo được thuần chay phải cần hiểu về dinh dưỡng cũng như biết cách để cân bằng tỷ lệ các nhóm chất trong bữa ăn để phòng ngừa thiếu chất.

Chế độ ăn thuần chay thô

Chế độ ăn thuần chay thô chỉ ăn thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm được đun nóng ở nhiệt độ 40 – 48 độ C. Xu hướng sử dụng thực phẩm dưới dạng này dựa trên niềm tin rằng thực phẩm nấu với nhiệt độ cao sẽ mất một lượng đáng kể giá trị dinh dưỡng và trở nên có hại cho cơ thể.

Chế độ ăn thô tuy hạn chế gia nhiệt trong chế biến, gần như ăn thô thực phẩm, nhưng giữ lại hàm lượng tối đa các vitamin, đặc biệt là các vitamin dễ biến mất khi ở nhiệt độ cao như vitamin nhóm B, vitamin C,… Nhưng nếu không xử lý đúng cách thực phẩm trước khi ăn thô sẽ vô tình mang theo nhiều vấn đề cho sức khỏe như nhiễm khuẩn đường ruột, nhiễm giun sán,…

[Tìm hiểu cũng như đọc kỹ các Hướng dẫn ăn chay đúng cách cân bằng dinh dưỡng là cách để chúng ta có thể cung cấp đủ dinh dưỡng khi bắt đầu ăn chay]

Tại sao nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay?

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đều có lời khuyên cho một chế độ ăn nhiều rau xanh và hoa quả. Bởi lẽ chất xơ rất quan trọng với sức khỏe tổng thể và là nhóm chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn.

Cùng với đó thì chế độ ăn chay nói chung và thuần chay nói riêng đều lấy thực vật làm chính. Do đó, lượng chất xơ vô cùng dồi dào được cơ thể thu nhận mỗi ngày là cách để chúng ta tăng cường sức khỏe tổng thể. Không chỉ là chất xơ, chế độ ăn chay giàu thực vật còn giúp cung cấp chất béo không bão hòa thay vì các chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa. Điều này mang đến nhiều lợi ích như:

Giảm nguy cơ thừa cân và béo phì

Tất cả chế độ ăn chay đều chủ yếu là ăn rau củ quả nên lượng chất xơ lớn cho cơ thể. Chất xơ vừa đóng vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa, hệ vi sinh đường ruột mà còn giúp cản trở hấp thu đường thừa, mỡ máu xấu từ thực phẩm vào cơ thể.

Chất xơ giúp làm no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nên giúp hạn chế việc ăn vặt, hay ăn quá nhiều trong bữa ăn. Ăn chay là một cách để giảm cân và giúp lấy lại vóc dáng cân đối nhanh chóng. Một mẹo nhỏ cho những ai đang muốn giảm cân, hãy thử ăn chay ít nhất 4 tuần để thấy sự khác biệt về cân nặng, vóc dáng và cả làn da.

Ăn chay giúp Giảm cholesterol, giảm mỡ máu

Các loại thịt động vật, thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tích tụ nhiều cholesterol trên thành động mạch. Đây là yếu tố nguy cơ của bệnh xơ vữa động mạch, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu hay đột quỵ.

Ngược lại, với chế độ ăn chay chủ yếu thì đa phần sẽ dùng nhiều các loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau củ và cây họ đậu trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Nhờ vậy mà chứa nhiều chất xơ, trung hòa và đào thải lượng cholesterol thừa ra khỏi cơ thể, giúp ổn định lượng đường trong máu.

Ăn chay rất tốt cho hệ tiêu hóa

Chế độ ăn chay cung cấp nhiều chất xơ có thể giúp cho hệ tiêu hóa trở nên lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp tăng trọng lượng của phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như các prebiotics, cung cấp các lợi khuẩn cho đường ruột và làm hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Kiểm soát chỉ số huyết áp

Các loại trái cây, rau củ và hạt dinh dưỡng chứa các chất chống oxi hóa, hợp chất tinh bột, các chất béo không bão hòa, chất xơ, canxi, magie, vitamin C và A. Quan trọng nhất là ít natri và giàu kali. Khoáng chất kali chất giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể, đảm bảo huyết áp ổn định, phòng ngừa bệnh cao huyết áp.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Ăn chay là một lựa chọn tốt cho người bị tiểu đường (đái tháo đường), giúp kiểm soát đường huyết và giảm các biến chứng tiểu đường. Đặc biệt là với tiểu đường tuýt 2, nếu thay thế 100% lượng calo protein động vật bằng lượng calo từ thực vật có thể làm giảm 18% nguy cơ mắc bệnh nhờ việc giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa một trong những nguyên nhân gây bệnh chính.

[Hiểu rõ hơn về Bệnh đái tháo đường nguyên nhân-phòng và điều trị như thế nào để giúp người tiểu đường sống vui khỏe và an vui cùng bệnh tiểu đường]

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Những người ăn chay sẽ giảm 1/3 nguy cơ bị tử vong do bệnh tim. Vì các thực phẩm sử dụng cho ăn chay giúp ổn định cholesterol, tránh gây tắc nghẽn động mạch; làm giảm huyết áp và ổn định lượng đường trong máu, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt là nhóm dầu béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch như omega-3 cũng không chỉ có trong mỗi hải sản hay cá biển. Omega 3 còn có nhiều trong các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, macca, hạt chia,… hay tảo xoắn Spirulin. Người ăn chay có thể lựa chọn thường xuyên những nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn hằng ngày.

|Hiểu rõ hơn về 5 bệnh lý tim mạch ai cũng có thể mắc phải để biết nguyên nhân và cách phòng ngừa tại đây|

Phòng ngừa mắc ung thư

Trái cây, rau củ tươi và ngũ cốc trong chế độ ăn chay cung cấp các vitamin và khoáng chất giúp cơ thể chống lại bệnh tật và các nguy cơ ung thư như: sulforaphane, selenium và các chất chống oxy hoá như vitamin C, vitamin E…

Chế độ ăn chay cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng không thua gì ăn mặn. Khoa học đã chứng minh người ăn chay có khả năng dẻo dai và sức chịu đựng tốt hơn người ăn thịt. Người ăn chay thường có tuổi thọ cao hơn người ăn mặn. Theo nghiên cứu mới đây nhất thì thực phẩm chay có tác dụng rất tích cực đối với phụ nữ mang thai và trẻ em.

Chế độ ăn chay nào tốt hơn?

Mỗi chế độ ăn chay đều có những mặt tích cực cũng như một số khuyết điểm. Do đó, không có chế độ ăn chay nào tốt hơn chế độ ăn chay nào. Nếu bạn đang quyết định xem mình muốn ăn chay kiểu nào thì điều đầu tiên cần xét đến tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và sở thích muốn ăn hoặc tránh những loại thực phẩm nào. Từ đó bạn có thể lựa chọn cách ăn như thế nào cho phù hợp.

Thậm chí, nếu không ăn chay vì lý do tôn giáo, bạn cũng hoàn toàn có thể áp dụng các chế độ ăn chay xen kẽ, hoặc xen kẽ bữa chay với các bữa mặn để đa dạng món ăn cũng như dinh dưỡng cho gia đình. Mục đích sau cùng của các chế độ ăn chay đều hướng đến việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp hạn chế bệnh tật cũng như góp phần nhỏ vào việc bảo vệ động vật.

Những ai không nên ăn chay hay trường chay

Tuy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nên ăn chay. Một số nhóm đối tượng sẽ không thích hợp với việc ăn chay như:

• Đối với trẻ em, không nên cho trẻ em ăn chay. Trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng cần lượng dinh dưỡng đầy đủ cho quá trình phát triển. Nên cho trẻ ăn theo chế độ dinh dưỡng đa dạng nguồn thức ăn (thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây…) để trẻ được cung cấp đủ dinh dưỡng phát triển tốt về thể chất và trí não.
• Người mẹ mang thai và cho con bú cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của em bé, vì thế không nên ăn chay. Tuy nhiên, nếu vẫn muốn ăn chay, mẹ có thể ăn xen kẽ giữa các bữa mặn để đảm bảo cung cấp đầy đủ và đa dạng dinh dưỡng để em bé phát triển toàn diện. Thực tế, vẫn có rất nhiều mang thai ăn chay trường và vẫn sinh con khỏe mạnh nên mẹ cũng không cần quá lo lắng
• Những người bệnh đang trong quá trình điều trị cần ăn uống đủ chất để tăng cường sức đề kháng và nâng cao thể trạng. Nếu ăn chay họ dễ bị thiếu máu và các vi chất khác. Sau hồi phục, người bệnh có thể tiếp tục chế độ ăn chay của mình nếu muốn.
• Những người có bệnh lý nền muốn ăn chay nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để phát hiện sớm những rối loạn hoặc bất thường của cơ thể.

Nhìn chung, việc ăn chay khác ăn mặn ở chỗ thay đổi nguồn protein đưa vào cơ thể. Do đó, các trường hợp trên vẫn có thể theo chế độ ăn thuần chay nếu biết cách cân bằng dinh dưỡng. Cái khó chính là làm thế nào để biết cách cân bằng và đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài việc tự tìm hiểu, bạn có thể nhờ sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng để có thể sống khỏe mạnh bằng chế độ ăn chay.

Chế độ ăn chay dễ thiếu các vi chất gì?

Thuần chay mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe là thế. Tuy nhiên, nếu không dành thời gian tìm hiểu về dinh dưỡng và phương pháp, người ăn thuần chay rất dễ bị suy nhược do thiếu chất.

• Thiếu hụt protein: Trong những tháng đầu của chế độ ăn thuần chay, một chế độ ăn hoàn toàn thực vật sẽ dễ dẫn đến thiếu protein và các axit amin thiết yếu. Thiếu protein kéo dài sẽ dẫn đến giảm yếu cơ, giảm các khối cơ, cơ thể hay mệt mỏi, buồn ngủ và thiếu năng lượng.
• Thiếu hụt vitamin B12: Những trường hợp áp dụng ăn chay từ 6 tháng đến 1 năm thì thường phải đối mặt với tình trạng bị thiếu hụt vitamin B12. Vai trò của vitamin B12 đối với cơ thể chính là duy trì, đảm bảo hoạt động của mạch máu và tế bào thần kinh.
• Thiếu hụt canxi: Xương là nơi lưu trữ các vi chất. Sau tuổi 30, khả năng hấp thu vi chất sẽ kém đi rất nhiều. Nên nếu không cung cấp đủ sẽ dễ dẫn đến mất xương. Do canxi được “điều động” từ xương vào máu để duy trì nồng độ canxi trong máu cần cho các hoạt động của cơ thể. Ăn thuần chay trong khoảng 1 năm trở lên cũng là yếu tố dẫn đến sự thay đổi về xương do sự thiếu hụt canxi – từ nguồn động vật và chế phẩm từ động vật.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng đã đưa ra kết quả rằng, những người ăn chay phải đối mặt với sự thiếu hụt một số vi chất như kẽm, selenium, sắt, omega 3, creatine, iodine,… nếu chế độ ăn không đa dạng kéo dài.

Hướng dẫn cách ăn chay đủ chất

Vì thực vật có đầy đủ các loại thực phẩm có các chất dinh dưỡng từ cơ bản như đạm, chất béo, carbohydrate, chất xơ,… đến các vi chất như vitamin và khoáng chất. Nên nếu nắm vững về dinh dưỡng và biết cách kết hợp các nguồn thực phẩm, thì người ăn thuần chay sẽ có một nền tảng sức khỏe đầy đủ và thậm chí còn tốt hơn bình thường.

Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua… Các loại kem, chè ngọt, trà sữa không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.

Để ăn chay đúng cách và luôn đảm bảo dinh dưỡng là cân bằng, có thể lựa chọn thực phẩm sao cho tỷ lệ các nhóm chất tương đương như sau:

• Nhóm đạm (hay còn gọi là protein) cần chiếm khoảng 25%.
• Nhóm cung cấp tinh bột (hay còn gọi là carbohydrate) chiếm 25%.
• Nhóm chất xơ (từ rau củ và hoa quả) sẽ chiếm khoảng 50% còn lại.

Hoặc đơn giản hơn, có thể ghi nhớ quy tắc bữa ăn với “chiếc đĩa”. Quy tắc này được đại học Harvard nghiên cứu và được áp dụng bởi không chỉ người ăn chay mà còn người mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, mỡ máu hay tim mạch để có chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Theo nguyên tắc trên, đĩa thức ăn sẽ được chia ra làm các phần như sau:

• 1/2 là rau củ quả.
• 1/4 là đạm từ hạt dinh dưỡng, các loại đậu, tảo,…
• 1/4 còn lại là tinh bột như lúa mì, gạo lứt, yến mạch,…

Tất nhiên, không cần phải lúc nào cũng đúng 100% phương pháp chiếc đĩa. Phương pháp này mang tính nhận thức nhiều hơn. Khi nhìn vào “chiếc đĩa” của mình hôm nay, nếu thấy thiếu nhóm rau củ quả, có thể nhắc nhở bản thân chút nữa sẽ ăn hoa quả hoặc bữa tiếp theo mình sẽ bổ sung nhiều rau hơn. Miễn là đa dạng và cân bằng bữa ăn bằng những thực phẩm lành mạnh trong thời gian dài, cơ thể sẽ dễ dàng được cung cấp đủ chất hơn.

Để giúp người ăn thuần chay không bị thiếu chất, nhất là những ngày đầu thực hiện chế độ ăn này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên uống thêm các loại sữa làm từ các loại đậu đỗ, hạt dinh dưỡng hay ngũ cốc để cung cấp đa dạng hơn nguồn dinh dưỡng. Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, chúng ta cần lưu ý cung cấp đủ các nhóm thực phẩm bao gồm: protein, canxi, sắt, kẽm… Cần ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì càng tốt.

Những loại thực phẩm giàu đạm cho người ăn chay

Một “nỗi khổ” của người chọn chế độ ăn chay chính là hay gặp tình trạng thừa xơ thiếu đạm. Đạm là một thành phần chính trong chế độ ăn, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, nhiều người ăn chay hoặc mới bắt đầu chế độ ăn chạy thường chưa biết cách để cân bằng 4 nhóm chất cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt đạm dài ngày, trong khi lại ăn quá nhiều chất xơ. Cho nên là người ăn chay cần chú ý bổ sung đạm từ các nguồn thực phẩm giàu đạm, đặc biệt như:

• Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần hay còn gọi là protein hoàn chính. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu. Với phụ nữ, đậu nành còn mang lại nhiều lợi ích hơn như giúp tăng cường sản sinh nội tiết tố.

• Các loại đậu đỗ

Cung cấp đạm cho chế độ ăn chay không thể nào bỏ qua nhóm đậu đỗ. Nhóm này có lượng đạm tương đối cao, lại còn vô cùng đa dạng như đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng, đậu gà,… Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.

• Gạo lứt

So với gạo trắng thì thành phần dưỡng chất của gạo lứt dồi dào hơn rất nhiều. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5 gam protein, 52 gam carbohydrate, 3 gam chất xơ và gần 2 gam chất béo.

• Tảo xoắn Spirulina

Loại tảo có màu xanh này rất giàu dinh dưỡng. Trong 7g tảo xoắn có tới 4g protein (~57%), 1g chất béo tốt (~14%) và rất giàu vitamin nhóm B và các vi khoáng chất cần thiết (Sắt, đồng, magie,…) cho cơ thể. Nhờ vậy mà tảo xoắn Spirulina cũng là một loại thực phẩm có nguồn đạm hoàn chỉnh, cung cấp nhiều loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

• Sữa hạt, sữa hạt & ngũ cốc

Sữa hạt hay sữa thực vật là lựa chọn hoàn hảo dành cho những ai bị mắc chứng bất dung nạp lactose trong sữa động vật. Ngoài ra sữa hạt, đặc biệt là sữa đậu nành được coi là nguồn dinh dưỡng chứa hàm lượng không nhỏ chất đạm (khoảng 4 – 8gr đạm/226gr sữa). Trong khi đó sữa từ các loại hạt khác như gai dầu, hạnh nhân hay gạo chỉ có khoảng 1gr đạm/chén.

Bên cạnh đó còn có rất nhiều loại thực phẩm giàu đạm như yến mạch, hạt chia, hạt sen, các loại rau và trái cây như quả bơ, khoai tây, khoai lang,… Do thực phẩm thực vật chứa nhiều lượng axit amin khác nhau nên chúng ta có thể lựa chọn để có đủ axit amin thiết yếu bằng chế độ ăn uống đa dạng, tăng cường các thực phẩm giàu protein thực vật trong bữa ăn để duy trì cơ bắp, giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Lời khuyên cho người có chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay là một lựa chọn xuất phát từ mong muốn và nguyện vọng của mỗi cá nhân. Do đó, hãy kiên trì với sự lựa chọn này. Và nếu như vẫn chưa thật sự biết bắt đầu từ đâu, cân bằng dinh dưỡng như thế nào… Hãy để Green Nutri giúp bạn với một số lời khuyên như sau:

• Có thể bắt đầu với 1 – 2 bữa thuần chay trong ngày, tuần có thể ăn từ 1-2 ngày như thế. Duy trì trong 2-4 tuần để cơ thể quen dần với chế độ ăn mới. Sau đó có thể ăn thuần chay cả ngày, tuần 3-4 ngày, duy trì trong 2-4 tuần tiếp tục.

• Tiếp theo có thể tăng lên là 5-7 ngày/tuần ăn thuần chay và duy trì đến khi bạn muốn dừng. Cách ăn này chỉ mang tính tham khảo để giúp cơ thể dễ thích nghi hơn, tránh được việc thiếu chất và mệt mỏi. Đồng thời cũng giúp bạn có nhiều thời gian hơn trong việc tìm hiểu về chế độ ăn chay và lựa chọn thực phẩm được đa dạng hơn. Bạn có thể tự điều chỉnh theo thời gian và “phản hồi” của cơ thể mình để điều chỉnh.
• Đôi khi thấy mệt mỏi, thèm ăn và hay buồn ngủ là dấu hiệu có thể gặp phải khi bắt đầu chế độ ăn chay. Bạn có thể ăn một số loại thực phẩm giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể để lấy lại sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi như táo, chuối, hạt dinh dưỡng, chocolate… Tuy nhiên, chính yếu vẫn là bạn cần phải xem lại các bữa ăn đã thật sự cân bằng dinh dưỡng hay chưa để điều chỉnh cho phù hơp.

Bí quyết để ăn chay luôn đủ dinh dưỡng

Để ăn chay luôn đủ dưỡng chất, có 2 bí quyết nhỏ giúp người ăn chay luôn luôn đảm bảo được bữa ăn của mình, cung cấp đủ 4 nhóm chất cơ bản, đủ năng lượng cho các cơ quan hoạt động và đủ các vi chất thiết yếu, chính là:

• Ăn đủ 3 bữa chính.
• Bổ sung các bữa phụ với sữa, ngũ cốc hoặc trái cây.

Với bữa chính, để cân bằng dinh dưỡng có thể vận dụng quy tắc bữa ăn với “chiếc đĩa” như đã nêu ở trên. Còn bữa phụ có thể lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng hoặc sữa hạt ngũ cốc. Các loại hạt như hạt hạnh nhân, macca, điều, óc chó,… đều là món ăn vặt có thể sử dụng thay cho bữa phụ. Tuy nhiên sẽ dễ bị ngán hoặc khó khăn với những người lớn tuổi hay trẻ em, khi mà chức năng nhai nuốt bị suy yếu hay chưa hoàn thiện. Khi đó, có thể lựa chọn dạng sữa hạt ngũ cốc có sẵn trên thị trường như 25 Green Nutri.

[Với người lớn tuổi, có thể dùng các sản phẩm sữa hạt ngũ cốc không đường để thay thế các bữa phụ hằng ngày khi ăn chay như 25 Beta Glucare]

Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.