Ăn chay hay thuần chay đang là một xu hướng mới của thời đại. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết được cách để ăn chay làm sao đủ chất, hay người ăn chay cần bổ sung những nhóm dinh dưỡng nào? Hay là các nhóm dinh dưỡng này thường có trong những loại thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Ăn chay có thể bị thiếu chất

Chế độ ăn chay đã được công nhận có nhiều ích lợi về mặt sức khỏe. Tuy nhiên cũng có thể có những khoảng trống dinh dưỡng nếu bữa ăn không cân bằng và không được đa dạng mỗi ngày. Có một số nhóm chất dinh dưỡng có thể bị bỏ lỡ hoặc không hấp thụ đủ như: canxi, sắt, kẽm, protein, omega-3, vitamin B12… Ngoài ra, một số người ăn chay lại có thể thiếu đạm hay các loại chất béo nhưng lại thừa chất xơ.

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, ăn chay đúng cách có thể cải thiện cân nặng, huyết áp, mỡ máu, đường huyết… Nhưng nó cũng có nhược điểm là không đủ toàn bộ chất dinh dưỡng, chưa kể ăn sai lại gây tác dụng ngược.

nhom dinh duong can cho nguoi an chay
Ăn chay không đúng thì hại nhiều hơn lợi

Chế độ ăn chay cũng có hạn chế riêng, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như: sắt, canxi, kẽm, vitamin B12…

Vì vậy, người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, từ 20-30 loại thì càng tốt, chọn nhiều loại rau củ trong 1 bữa ăn. Tốt hơn nên uống sữa hạt, sữa hạt ngũ cốc để cân bằng protein cho cơ thể. Với người không ăn thuần chay, nên thêm sữa và trứng vào chế độ ăn hằng ngày.

Các nhóm dinh dưỡng cho người ăn chay

Thực phẩm giàu đạm

Chất đạm hay còn gọi là protein, là một trong 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản cần phải cung cấp mỗi ngày cho cơ thể. Cụ thể, chất đạm góp mặt vào các bộ phận như xương, cơ, da và cơ quan nội tạng. Trung bình một người mỗi ngày cần hấp thụ khoảng 1,25gr chất protein (chất đạm) tính trên 1kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.

Thông thường, các loại thịt động vật là nguồn đạm chính cho cơ thể. Nhưng với những người ăn chay, ăn thuần chay sẽ chỉ sử dụng thực vật. Do đó mà việc thiếu đạm dẫn đến mệt mỏi, yếu cơ hay gặp phải.

Để cung cấp đạm từ thực vật, người ăn chay có thể tăng cường các loại thực phẩm như:

Đậu nành

Đây là loại đậu có nguồn đạm hoàn chỉnh, nghĩa là có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, phải bổ sung qua thực phẩm. Do đó, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành nên lựa chọn để bổ sung trong các bữa ăn của người ăn chay, ăn thuần chay.

nhom dinh duong can cho nguoi an chay
Đậu nành là thực phẩm có chứa nguồn đạm hoàn chỉnh

Tảo xoắn Spirulina:

Trong bảng giá trị dinh dưỡng của tảo xoắn, hàm lượng protein có từ 56% đến 77%. Đây là một loại tảo có giá trị dinh dưỡng vô cùng cao, hay được là “siêu thực phẩm xanh” vì rất giàu dưỡng chất. Do đó, người ăn chay có thể dùng thêm tảo xoắn Spirulina trong chế độ ăn thường ngày để cung cấp đạm cho cơ thể.

Yến mạch:

Đây là một loại ngũ cốc phổ biến ở phương Tây. Không chỉ cung cấp lượng lớn chất xơ và carbohydrate, mà còn giàu đạm thực vật lành mạnh. Mỗi 45gr yến mạch sẽ cung cấp khoảng 6gr protein. Khi yến mạch trộn cùng sữa đậu nành và thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng trái cây là bạn đã có một bữa sáng chất lượng.

Các loại đậu đỗ khác:

Một số loại đậu như đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu phộng,… đều là những loại thưc phẩm giàu đạm. Người ăn chay nên kết hợp đa dạng các loại đậu này trong bữa ăn mỗi ngày.

Thực phẩm cung cấp chất béo

Nhóm chất béo giúp cấu tạo màng tế bào, tham gia tổng hợp các loại hormon, chuyển hóa tạo năng lượng và giúp giữ ấm cho cơ thể. Do đó, chất béo cũng là nhóm chất không thể thiếu và cần được cung cấp mỗi ngày qua thực phẩm.

Nguồn chất béo từ thực vật có thể đến từ các loại hạt nhiều dầu béo như:

  • Hạt dẻ
  • Hạt vừng (mè)
  • Hạt bí ngô
  • Đậu phộng
  • Hạt lanh
  • Hạt chia
  • Hạnh nhân
  • Quả bơ
nhom dinh duong can cho nguoi an chay
Bơ và dầu bơ cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh cho cơ thể

Những loại hạt này có chứa nhiều acid béo không no, omega 3 và omega 6 nên rất tốt cho cơ thể. Chất béo thực vật làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nguy cơ tử vong sớm do những căn bệnh này.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi giúp xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương. Thông thường, các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính. Đối với người ăn thuần chay có thể ăn đậu nành, đậu phụ, uống sữa đậu nành hoặc hạnh nhân. Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải thìa, cải ngọt cũng là những lựa chọn tốt. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp canxi.

Bên cạnh đó, có thể dùng các loại sữa hạt, sữa hạt ngũ cốc để cung cấp thêm các khoáng chất, trong đó có canxi. Sữa hạt hay sữa thực vật là lựa chọn hoàn hảo dành cho những ai bị mắc chứng bất dung nạp lactose trong sữa động vật.

Thực phẩm giàu sắt

Tuy không thuộc nhóm dinh dưỡng cơ bản, nhưng sắt là khoáng chất có vai trò trong việc tổng hợp tế bào hồng cầu, nên cũng rất cần được bổ sung hằng ngày. Hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy và dinh dưỡng đến nuôi tất cả các cơ quan trong cơ thể. Thông thường, nguồn thịt đỏ chứa nhiều sắt. Tuy nhiên, sắt cũng có rất nhiều trong thực vật, đặc biệt là các loại rau củ quả màu xanh đậm.

Nguồn thực phẩm giàu sắt có trong thực vật bao gồm:

nhom dinh duong can cho nguoi an chay
Nguồn thực vật giàu sắt, tốt cho hệ tạo máu

Bên cạnh đó, để tăng hấp thu sắt, chúng ta nên ăn cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, ớt chuông… vì vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt vào máu. Nhất là với phụ nữ ăn chay càng phải tăng cường nhóm thực phẩm này nhiều hơn để bù lại lượng sắt mất theo kinh nguyệt hằng tháng.

Thực phẩm giàu vitamin B12

Cũng giống như sắt, vitamin B12 cũng là một chất cần thiết tham gia vào quá trình sinh tổng hợp hồng cầu. Ngoài ra, viatmin B12 còn giúp điều hòa quá trình trao đổi chất cũng như là tiền chất tổng hợp một số loại enzym cho cơ thể

Loại vitamin này thường có chủ yếu trong các sản phẩm động vật và hải sản. Tuy nhiên, người ăn chay có thể được cung cấp vitamin B12 từ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Nếu ăn thuần chay, bạn cần tìm những thực phẩm có thể bổ sung loại vitamin này như:

  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Sữa đậu nành
  • Các sản phẩm có bổ sung vitamin nhóm B và B12
  • Các loại rau xanh như rau bina, mồng tơi,…

Ăn chay sao cho đủ chất không phải là vấn đề đơn giản, nhưng nếu tìm hiểu cũng sẽ thấy có rất nhiều nhóm thực phẩm thuộc các nhóm dinh dưỡng cơ bản, đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, một bí quyết để người ăn chay luôn đủ chất đó chính là ăn đa dạng các loại thực phẩm. Càng ăn đa dạng sẽ càng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất hay các axit amin cần thiết, hạn chế tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng khi ăn chay lâu dài.

Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, giang hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.