Cảnh báo 7 dấu hiệu ăn chay thiếu chất cho người mới

Ăn chay đang là xu hướng chung. Nhưng chúng ta cũng cần biết ăn chay đúng cách để tránh mất cân bằng. Nếu ăn chay thiếu chất, cơ thể sẽ “phát các tín hiệu” cảnh báo. Sau đây là các triệu chứng do thiếu chất khi ăn chay.

Ăn chay có thể thiếu chất gì?

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay ngày càng có nhiều người theo phương pháp ăn chay với quan niệm để thanh lọc cơ thể, phòng tránh bệnh tật… Ăn chay với xu hướng thiên về các loại thực vật nên dễ thiếu hụt một số nhóm chất thường có nhiều trong động vật. Có thể kể đến các nhóm chất như:

• Chất đạm: Hàm lượng đạm thông thường chúng ta lấy chủ yếu từ động vật. Tuy nhiên, nếu có chế độ ăn chay thì dễ bị thiếu hụt lượng đạm cần thiết trong ngày. Trung bình với một người trưởng thành cần có 36-50g/ngày.
• Chất béo: Chất béo trong cơ thể có nhiệm vụ tổng hợp các hormon, cấu tạo nên tế bào. Chất béo trong bữa ăn giúp tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, E, C,… Do ăn chay nên lượng chất béo ăn vào cũng hạn chế hơn. Tuy nhiên có thể khắc phục bằng việc tăng cường dầu thực vật và các hạt nhiều dầu béo trong bữa ăn. Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành cần ~ 50g chất béo.

• Vitamin B12: Loại vitamin nhóm B này cần cho cơ thể tăng sinh hồng cầu. Do đó nếu ăn chay thiếu hụt các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 lại dễ dẫn đến thiếu máu. Vitamin B12 thường có nhiều trong nhóm cá biển, thịt đỏ, gan động vật… Vì thế nếu ăn chay trường và thuần chay không cân bằng sẽ dễ bị thiếu hụt.
• Vitamin D: cũng giống như Vitamin B12, vitamin D thường có nhiều trong sữa và các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp vitamin D qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra, một số vi chất cũng có nguy cơ thiếu so với nhu cầu nếu ăn chay chưa đúng cách, đặc biệt như canxi và sắt.

[Người già ăn chay hoặc chán ăn có thể cân bằng dinh dưỡng như thế nào? Hãy tìm hiểu lý do và phương pháp xử lý]

Các dấu hiệu cảnh báo ăn chay thiếu chất

Ăn chay thiếu chất sẽ hay buồn ngủ, thiếu tập trung

Tùy thể trạng mà mỗi người sẽ có mức năng lượng khác nhau, trung bình từ 1500-2000 calo. Ăn chay thiếu chất dẫn đến thiếu hụt năng lượng mỗi ngày. Trong khi não rất cần năng lượng để duy trì hoạt động. Nếu bữa ăn không cung cấp đủ năng lượng sẽ làm cơ thể thiếu tập trung, gây buồn ngủ ngay cả đã ngủ đủ giấc.

Thèm ngọt, đồ ăn vặt

Ăn chay thiếu chất dẫn đến thiếu hụt năng lượng sẽ kích thích cơ thể thèm ăn, nhất là đồ ngọt, nước ngọt.

Người mệt mỏi khi ăn chay thiếu chất

Người ăn chay bị thiếu các vi chất dinh dưỡng thường có dấu hiệu suy giảm sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, giảm cường độ hoạt động, khó tập trung và đầu óc mờ mịt.

Sụt cân khi ăn chay không đủ chất

Thiếu đạm là nguyên nhân đầu tiên gây ra tình trạng mất cơ, sụt cân ở người ăn chay thiếu chất kéo dài. Khi cơ thể thiếu năng lượng, nguồn năng lượng dự trữ đầu tiên được mang ra “đốt” lấy năng lượng chính là các khối cơ. Do đó, nếu bữa ăn chay thiếu chất, đặc biệt là các chất đạm sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược và sụt cân.

Nếu các bạn đang áp dụng chế độ ăn thuần chay để giảm cân cũng cần chú ý việc giảm cân nặng do mất cơ này hoàn toàn không tốt. Quan trọng nhất khi ăn chay đó chính là cắt giảm chế độ ăn nhiều năng lượng dư thừa, calo rỗng, đường tinh luyện,… giúp giảm mỡ, tăng chất đạm để tăng cơ chứ không phải là giảm cân do giảm cơ. Do vậy để giảm cân các bạn cần ăn chay đúng cách chứ không phải ăn chay thiếu chất.

Thị lực giảm

Ăn chay thiếu chất và thiếu năng lượng có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Khi cơ thể thiếu năng lượng có thể kèm theo các triệu chứng như đói bụng và mờ mắt tạm thời.

Đồng thời nếu chiệc ăn chay thiếu chất kéo dài, việc thiếu vitamin B12 còn có thể gây giảm thị lực. Lượng B12 trong cơ thể ở mức thấp có thể dẫn đến các căn bệnh về thần kinh thị giác gây giảm thị lực về lâu dài.

Việc ăn chay thiếu chất làm cho người xanh xao, nhợt nhạt

Ăn chay trường hoặc thuần chay có nguy cơ dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, biểu hiện các triệu chứng như cơ thể lúc nào cũng bơ phờ mệt mỏi, thở hụt hơi và chỉ thở thôi cũng đã thấy mệt, buồn ngủ, da xanh tái và hệ tim mạch dễ mắc bệnh do thiếu máu. Thiếu máu có thể do thiếu sắt hoặc vitamin B12 trong một thời gian dài.

Khó kiểm soát cảm xúc dễ nổi nóng, lo âu

Một số loại vitamin cần cho cơ thể có thể bị thiếu khi ăn chay không cân bằng. Ví dụ như thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến dễ căng thẳng, trầm cảm, rối loạn nhận thức, tê bì chân tay,…

Một số khoáng chất như magie, kẽm,… cần cho hoạt động của các tế bào thần kinh. Các vitamin nhóm B như B3, B6 có vai trò giúp duy trì việc dẫn truyền thần kinh. Khi ăn chay thiếu chất kéo dài ngày dẫn đến rối loạn giấc ngủ, dễ căng thẳng và âu lo.

Gặp một số vấn đề về xương khớp

Người ăn chay thiếu chất khoáng như canxi, phốt-pho sẽ có một số biểu hiện như tê bì tay chân, rối loạn nhịp tim, loãng xương và gặp phải một số vấn đề về xương khớp.

Để bổ sung canxi, người ăn chay nên lựa chọn một số thực phẩm phư cải bắp, cải xoăn, các loại đậu, mù tạt,… hoặc có thể lựa chọn bổ sung canxi bằng viên uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Rụng tóc và móng tay yếu nếu tình trạng ăn chay thiếu chất khoán kéo dài

Thiếu kẽm, sắt và các vitamin như vitamin D và vitamin B12 có thể dẫn đến rụng tóc và móng tay yếu, dễ gãy và không còn màu sắc đẹp.

Suy giảm miễn dịch

Thiếu các vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin D, vitamin B6 và B12 có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng.

Cách cân bằng dinh dưỡng để ăn chay luôn đủ chất

Đừng nghĩ rằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật kém cạnh về hàm lượng đạm và chất béo. Thực tế, chúng ta có thể sống khỏe mạnh mà không cần dùng thịt động vật. Chỉ cần biết cách cân bằng và đa dạng bữa ăn thì sẽ tránh việc ăn chay thiếu chất, nhất là khi ăn trường chay và thuần chay.

• Nhóm đạm: Thay thịt bằng các nhóm giàu đạm như đậu nành, đậu xanh, đậu gà, đậu đỏ, tảo xoắn Spirulina,… Lưu ý cần bổ sung các nhóm thực vật có nguồn đạm hoàn chỉnh mỗi ngày để tránh ăn chay thiếu chất đạm gây sụt cân và mất cơ.
• Nhóm giàu vitamin B12: Có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các sản phẩm chay bổ sung vitamin B12, bao gồm sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, bánh mì hoặc sữa hạt ngũ cốc bổ sung vitamin B12, bia chay, nước ép cỏ lúa mạch, hoặc uống thuốc bổ sung vitamin B12.
• Nhóm giàu canxi: Có thể bổ sung canxi thông qua các loại rau củ quả như bông cải xanh, cải thảo, rau muống, cải bó xôi, cải xoăn, cà rốt, bí đỏ, nấm, đậu hũ, đậu tương, lúa mì, bánh mì, sữa đậu nành được bổ sung canxi.
• Nhóm giàu kẽm: Đậu và đậu hạt là nguồn thực phẩm giàu kẽm, chứa khoảng 3-4 mg kẽm/100g. Hạt là nguồn thực phẩm giàu kẽm, nhất là hạt hướng dương, hạt bí, hạt lựu, chứa khoảng 2-3mg kẽm/100g. Rau xanh như rau chân vịt, cải bó xôi, cải ngọt và bông cải xanh là các nguồn thực phẩm chứa kẽm khá tốt.

Để tránh việc ăn chay thiếu chất và giúp bạn ăn có thể duy trì ăn chay thường xuyên, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng thêm một số loại sữa hạt, sữa hạt ngũ cốc dạng uống thêm vào mỗi bữa phụ hằng ngày để giúp “bù đắp” lại các “lỗ hổng” dinh dưỡng của cơ thể.

Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, giang hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.