Một loại thực phẩm bổ sung năng lượng đang được sử dụng phổ biến hiện nay, đặc biệt là thực phẩm không quá xa lạ đối với những bạn có đam mê thể hình, đó là BCAA. Vậy BCAA là gì và tác dụng như thế nào đối với cơ thể?
Tóm tắc nội dung
1. BCAA là gì?
BCAA là tên viết tắt của Branched-Chain Amino Acid là tên gọi chung của 3 loại axit amin thiết yếu bao gồm leucine, isoleucine và valine. Theo đó, BCAA thường được gọi với tên quen thuộc đó là axit amin phân nhánh hoặc axit amin chuỗi nhánh.
BCAA chiếm phần lớn tổn lượng axit amin thiết yếu trong cơ thể, khoảng 30 – 40%. Trong đó, có tời 15 -18% được tìm thấy chủ yếu trong cơ bắp. Do đó, BCAA có vai trò chính yếu trong việc cung cấp năng lượng trong quá trình luyện tập, vận động và “xây dựng” các khối cơ.
Trong 3 loại axit amin này, leucine có tác dụng lớn tạo protein trong cơ bắp, nghĩa là chúng có vai trò chính trong việc cấu tạo nên các khối cơ. Hai loại còn lại là isoleucine và valine có tác dụng tạo ra năng lượng và cân bằng lượng đường trong máu của cơ thể.
Đặc biệt là vì đây là những loại axit amin thiết yếu nên cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Chính vì vậy nên chúng ta buộc phải bổ sung các loại axit amin trên thông qua các loại thực phẩm tự nhiên hoặc các thực phẩm chức năng từ bên ngoài.
2. BCAA có tác dụng gì với cơ thể
2.1. Tăng trưởng cơ bắp
Một trong những công dụng quan trọng của bộ 3 axit amin phân nhánh (BCAA) này là giúp tăng trưởng cơ bắp. Axit amin leucine giữ vai trò có phần quan trọng và cần với lượng nhiều hơn để tăng tổng hợp protein trong cơ bắp. Axit amin leucine có nhiều trong các thực phẩm như cá, thịt, gia cầm…
Cùng với đó thì isoleucine và valine cũng góp mặt trong quá trình sinh tổng hợp các sợi cơ. Do đó, nếu muốn tăng kích thước các khối cơ, bạn không chỉ cần bổ sung leucine đơn thuần mà cần bổ sung đồng thời cả 3 loại axit amin trong phức hợp BCAA. Tuy nhiên, tất cả các loại axit amin còn lại cũng đóng góp một phần không thể thiếu trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Vì thế, để việc tăng cơ được toàn diện thì cần bổ sung đủ các loại axit amin thiết yếu khác nữa.
2.2. Giảm cân hiệu quả
Dùng BCAA có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc cải thiện tình trạng mệt mỏi, tăng sức bền trong quá trình luyện tập. Nhờ đó mà bạn có hiệu suất và thời gian tập cao hơn so với bình thường. Điều này giúp ích rất lớn trong hành trình giảm cân và giảm mỡ thừa của bạn.
Hơn thế, BCAA không chứa calo, không gây tăng đường huyết hay tích lũy mỡ thừa. Một số nghiên cứu nhận thấy mỗi ngày dùng khoảng trung bình 15g BCAA từ chế độ ăn uống có tỷ lệ bị thừa cân, béo phì thấp hơn tới 30% so với người chỉ dùng khoảng 12g. Do đó, nếu có ý định giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ thì đừng bỏ qua chế độ ăn có BCAA.
2.3. Cân bằng lượng đường trong máu
Nhiều nghiên cứu gần đây thấy rằng sự hỗ trợ tích cực từ BCAA giúp làm giảm mức đường huyết trong máu. Cụ thể là leucine và isoleucine được cho là làm tăng chuyển hóa năng lượng và kích thích cơ thể tiết insulin để hấp thụ đường tại cơ bắp. Thông qua đó làm tăng việc sử dụng đường tại cơ. Nhờ đó mà giúp giảm đường huyết trong cơ thể. Chưa kể, BCAA giúp cải thiện cân nặng, giảm tình trạng đề kháng insulin. Vì vậy, BCAA giúp kiểm soát và cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể toàn diện hơn, hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho nhiều đối tượng.
2.4. Giảm đau nhức cơ bắp
Một trong những tác dụng quan trọng của BCAA đó là giảm nhức mỏi các cơ bắp trong và sau thời gian tập luyện. Theo các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, BCAA giúp giảm đau mỏi cơ bắp, cũng như rút ngắn thời gian hồi phục cơ bắp.
BCAA được chứng minh là làm giảm các tổn thương trên tế bào cơ bắp trong quá trình luyện tập, tăng sức bền và sự dẻo dai. BCAA còn giúp cung cấp năng lượng kịp thời, giảm sự phân hủy protein trong suốt quá trình tập luyện, giảm sản sinh creatine kinase và axit lactic gây đau nhức cũng như làm giảm các phản ứng gây viêm cơ.
Sau khi tập, BCAA giúp tái cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại và làm lành nhanh chóng các tổn thương đã hình thành do luyện tập trước đó. Vì vậy, việc cần bổ sung BCAA trước và sau khi tập luyện góp phần thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp nói riêng và tăng cường sức khỏe vận động nói chung.
2.5. Có lợi cho gan
Ngoài những công dụng quan trọng trên cơ thì BCAA còn rất cần thiết cho sự khỏe mạnh của lá gan. Nhiều bằng chứng cho thấy dùng các thực phẩm có BCAA giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan. Bệnh não gan là một trong những biến chứng thường gặp của bệnh lý xơ gan (khoảng 50%). Theo đó, bệnh nhân có thể bị mất ý thức, hôn mê,… do gan bị suy không thể chuyển hóa và thải loại chất độc dẫn đến tích tụ và gây hại cho tế bào thần kinh. Theo đó, BCAA có thể làm giảm được các triệu chứng của bệnh não gan.
Thêm vào đó thì cũng có một số báo cáo nhận thấy rằng BCAA có thể cải thiện chức năng gan, giảm xuất hiện các biến chứng và giảm thời gian nằm viện do bệnh gan.
3. Tác dụng phụ của BCAA
Theo các nghiên cứu, việc sung BCAA cũng khá an toàn và hoàn toàn không gây hại cho người sử dụng. Điều này được kiểm chứng qua các vận động viên thể hình, thể dục thể thao sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung hằng ngày nhằm nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như phát triển cơ bắp tốt. BCAA được đánh giá là an toàn ngay cả khi sử dụng liên tục trong 6 tháng.
Tuy nhiên, nếu lạm dụng BCAA quá nhiều và dùng kéo dài có thể sẽ gây ra một số tác dụng không mong muốn trên đường tiêu hóa. Tuy nhiên, các tác dụng này là rất hiếm gặp. Đối với những người mắc bệnh siro niệu, cần thận trọng khi sử dụng BCAA vì có thể làm tăng khả năng xuất hiện các triệu chứng như hôn mê, sụt cân, tổn thương thần kinh,…
4. BCAA có trong thực phẩm nào?
BCAA có rất nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và cả thực vật. Chúng ta hoàn toàn có thể cung cấp đủ BCAA theo nhu cầu hằng ngày của cơ thể qua thực phẩm mà không cần thêm các sản phẩm bổ sung khác. Để cung cấp đủ 3 loại axit amin thiết yếu này, chúng ta có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm như:
- Trứng.
- Thịt bò, sữa bò.
- Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, hạt bí,…
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu nành…
- Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt,..
- Sữa hạt ngũ cốc.
- Các loại cá biển, cá đồng, hải sản…
- Thịt gà, thịt heo…
- Quả bơ.
Nhưng với những người trong trong quá trình tập luyện, các vận động viên, người làm việc thể chất nặng,… thì ngoài các loại thực phẩm tự nhiên vẫn nên bổ sung các thực phẩm chức năng, các loại sữa dinh dưỡng có chứa thành phần BCAA để bổ trợ tốt hơn cho cơ bắp.
5. Sử dụng BCAA đúng cách
Nếu muốn tăng cường BCAA qua thực phẩm bổ sung một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần phải biết cách sử dụng đúng BCAA:
- Liều lượng sử dụng BCAA tùy thuộc vào nhu cầu, cân nặng, giới tính, mức độ luyện tập, mục đích và mong muốn của từng cá nhân. Do đó, nên nhờ sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.
- Thời điểm thích hợp để dùng BCAA là trước và sau khi tập luyện. Sử dụng BCAA trước khi tập luyện sẽ giúp bạn tăng năng lượng, cũng như hạn chế sự cố trong quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, việc dùng BCAA sẽ giúp cơ thể tránh những tình trạng đau mỏi cơ khi tập luyện ở cường độ cao.
- Một số trường hợp có thể dùng ngay cả khi trong quá trình tập luyện để giúp cung cấp năng lượng cấp tốc cho các bó cơ mà không gây ảnh hưởng đến đường huyết hay cân nặng.
- Đối với những người đang có nhu cầu tập luyện phát triển cơ bắp có thể dùng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ (khoảng 2 giờ).
- Để có hiệu quả, bạn nên dùng trong một thời gian đủ lâu để thấy tác dụng phục hồi cơ đáng kể, ít nhất là từ 10 ngày trở lên.
- BCAA cũng cần được sử dụng liên tục để phát huy tối đa công dụng, kể cả những ngày bạn không luyện tập cũng nên dùng BCAA theo đúng và đủ hàm lượng đã được tư vấn.
- Ngoài BCAA, các loại axit amin thiết yếu còn lại cũng không thể thiếu nếu muốn tăng cường các cơ bắp được nhanh hơn. Do đó, chế độ ăn trong những ngày luyện tập cần đầy đủ và đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Hơn hết, để thấy được hiệu quả trọn vẹn thì rất cần sự hiểu biết và kiên trì của mỗi người. Bạn có thể mua các sản phẩm có bổ sung BCAA sẵn trên thị trường để giúp tiết kiệm thời gian hơn.
6. Những lưu ý khi sử dụng BCAA
Với vô vàng công dụng như vậy nên BCAA rất được người tập thể hình, chơi thể thao, vận động viên,… săn đón. Tuy nhiên, BCAA cũng có những lưu ý riêng khi sử dụng mà bạn cần biết như sau:
- Tuyệt đối không sử dụng BCAA trước và sau khi phẫu thuật.
- Những người bị rối loạn chuyển hóa bẩm sinh, cũng như những người bệnh về thận, gan, tim,… cũng không nên tự ý sử dụng mà không có sự tư vấn về cán bộ y tế.
- Những người thường xuyên sử dụng đồ uống có cồn nên hạn chế sử dụng BCAA.
- BCAA khá an toàn nhưng với phụ nữ có thai và cho con bú vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể nào. Do đó, không nên dùng BCAA cho những đối tượng đặc biệt này.
- Nếu đang dùng bất kỳ một loại thuốc gì, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để được tư vấn trước khi dùng BCAA để tránh nguy cơ tương tác thuốc.
Nhìn chung, BCAA là một trong những “chìa khóa vàng” để giúp tăng trưởng và phục hồi các khối cơ. BCAA không chỉ là hoạt chất được các vận động viên, người tập thể hình, người chơi thể thao,… yêu thích, mà ngày nay, BCAA được xem như một nhóm chất rất cần trong việc duy trì các khối cơ ở người lớn tuổi. Do đó, nếu thường xuyên có chế độ ăn uống thiếu đầy đủ và cân bằng thì chúng ta có thể chủ động bảo vệ các khối cơ, tăng sức mạnh vận động thông qua các loại thực phẩm bổ sung BCAA.
Với người lớn tuổi hoặc những người muốn tăng cường sức khỏe cơ bắp đơn thuần, có thể dùng các sản phẩm vừa tăng cường dinh dưỡng, vừa có BCAA, lại vừa thơm ngon, dễ uống như sữa hạt ngũ cốc Organic Avocado. Sản phẩm là dòng sữa hạt thuần chay thương hiệu Singapore. Organic Avocado không chỉ có BCAA mà còn chứa đủ 6 loại axit amin thiết yếu khác từ 25 thành phần ngũ cốc và hạt dinh dưỡng. Do đó, sử dụng Organic Avocado là lựa chọn trọn vẹn nhất cho sức khỏe vận động mỗi ngày.
