Nếu bạn là người yêu thích ẩm thực chay hoặc là người ăn chay thường xuyên thì bạn không nên bỏ lỡ 5 công thức nấu món súp rau củ siêu ngon và siêu dễ nấu sau đây.

Giá trị dinh dưỡng của súp rau củ cho người ăn chay

Ăn chay là chế độ ăn uống lành mạnh, lấy thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là chính để nuôi dưỡng cơ thể và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bất kỳ chế độ ăn nào cũng vậy, bạn cần biết cách cân bằng dinh dưỡng để cơ thể luôn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, duy trì các hoạt động thường ngày.

Thật may, vì với các món súp rau củ thì sự cân bằng đó gần như rất đơn giản. Bằng sự kết hợp nhiều loại rau, củ, hạt và ngũ cốc, bạn có thể cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản cho cơ thể:

  • Rau, củ: nhóm cung cấp chất tinh bột và chất xơ chủ yếu cho cơ thể, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nên rất tốt cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, rau củ thường giàu khoáng chất và các loại vitamin như C, E, A, D,… đều cần thiết cho cơ thể.
  • Ngũ cốc và đậu đỗ: các loại ngũ cốc và đậu đỗ đóng vai trò cung cấp các chất tinh bột đường cần cho cơ thể để tái tạo năng lượng. Chúng cũng là nhóm cung cấp lượng đạm thực vật lành mạnh và chủ yếu để xây dựng cơ bắp và duy trì hệ miễn dịch. Để hạn chế việc tăng cân hoặc tăng đường huyết không kiểm soát, bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, có chỉ số đường huyết thấp.
  • Các loại hạt: hạt đóng vai trò như chất cung cấp đạm thực vật và đặc biệt là một số loại chất béo lành mạnh, điển hình là omega 3-6-9.
mon sup rau cu chay
Món súp rau củ mang thường được nấu mềm nên phù hợp với nhiều độ tuổi
  • Nấm và tảo biển: các nguyên liệu mà rất quen thuộc với người ăn chay đó là các loại nấm, rong biển hay tảo biển, chúng thường có mặt trong các món súp rau củ.

Nấm được đánh giá là có hàm lượng đạm vô cùng cao, thậm chí một số loại nấm được đánh giá có hàm lượng protein còn cao hơn trong thịt bò. Một số loại rong/tảo biển cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự. Chúng vừa mang đến vị ngon, thơm và bổ cho món ăn, vừa cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Có thể thấy, nếu biết cách kết hợp các loại nguyên liệu thực vật này lại trong các món súp rau củ, bạn cũng có thể tạo ra những món ăn đầy đủ dinh dưỡng không thua kém các món ăn thường ngày. Thậm chí, các món súp rau củ còn thanh đạm, dễ tiêu hóa, dễ nhai nuốt và phù hợp cho mọi lứa tuổi trong gia đình.

Các loại rau củ tốt cho người ăn chay

Để món chay được thơm ngon và đủ chất, đặc biệt là món súp rau củ thì bạn nên lựa chọn thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng vì an toàn vẫn là tiêu chí cần đặt lên hàng đầu. Nếu được, rau củ quả hữu cơ sẽ là những lựa chọn tốt nhất cho bạn và gia đình.

mon sup rau cu chay
Súp rau củ được làm từ rau củ quả đều rất tốt cho sức khỏe

Hầu hết các loại rau củ quả dùng trong món súp rau củ đều tốt cho sức khỏe của chúng ta. Điểm cần lưu ý đó là với người ăn chay, để cân bằng dinh dưỡng cần biết cách kết hợp các nhóm dinh dưỡng. Sau đây sẽ là gợi ý các loại rau củ quả theo nhóm dinh dưỡng để bạn có thể lựa chọn trong thực đơn mỗi ngày:

  • Nhóm tinh bột: diêm mạch (quinola), gạo lứt, hạt kê, lúa mạch, ngô, khoai,…
  • Nhóm đạm thực vật: các loại đậu đỗ như đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen, đậu hà lan, hạt sen,… hoặc một số loại rong biển.
  • Nhóm chất béo: các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương,…
  • Nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất: như rau bina, rau ngót, cải xoắn, măng tây, đậu que,…

Tuy nhiên, với người có các vấn đề về đường huyết, hoặc đang cần giảm cân thì nên hạn chế một số loại rau củ có nhiều đường hoặc không nên cắt quá nhỏ trong quá trình nấu.

Công thức nấu súp rau củ chay cực ngon

Cách nấu súp rau củ chay tùy chọn

Món súp rau củ có thế kết hợp cùng các loại nấm dể thêm phần dinh dưỡng cho món ăn vào những ngày ăn chay. Với món súp rau củ chay thanh đạm và bắt mắt này, chúng ta có thể ăn trong bữa sáng hoặc vào các bữa chính trong ngày để giúp ngày chay thêm đủ chất và no lâu.

mon sup rau cu chay
Món súp rau củ thường có thể kết hợp đa dạng các loại rau củ tùy sở thích

*Nguyên liệu:

1 trái bắp mỹ 1 cái nấm tuyết to
1 củ cải cà rốt 20gr ngò rí
200gr nấm kim châm 1 muỗng canh vun đường phèn
100gr đậu que 1 muỗng canh nước mắm chay
30gr nấm đông cô khô 1/2 muỗng cafe bột ngọt
300gr nấm rơm mini 3 muỗng canh hạt nêm chay
100gr hạt sen tươi 30gr bột năng
1 miếng tàu hũ trắng 1 trái dừa tươi

*Cách làm:

  • Sơ chế nguyên liệu cho món súp rau củ chay: Các loại nấm ngâm nở, rửa sạch. Nấm tuyết ngâm nở, cắt nhỏ vừa ăn. Cà rốt gọt vỏ, đậu que rửa sạch, cắt hạt lựu. Bắp lột vỏ, rửa sạch và cắt lấy hạt, giữ lại cùi bắp. Hạt sen tươi bỏ tâm sen, rửa sạch. Tàu hũ trắng cắt miếng vuông nhỏ vừa ăn.
  • Cho hạt sen vào nồi, cho khoảng 1 lít nước và cho cùi bắp vào. Cho nước dừa vào. Nấu đến khi nước sôi lăn tăn. Cho các nguyên liệu là nấm rơm, cà rốt, nấm đông cô, đậu que, bắp vào nồi. Nấu cho sôi và để lửa nhỏ vào đun trong 5-10 phút.
  • Sau đó, khuấy bột năng với nước lọc cho tan hoàn toàn. Vớt bỏ cùi bắp, cho bột năng vào và khuấy nhẹ nhàng đều tay cho nồi súp sệt lại.
  • Tiếp tục, cho đậu trắng, nấm tuyết và nấm kim châm vào, đun lửa nhỏ trong 10 phút cho các nguyên liệu chín đều. Nêm nếm gia vị và tắt bếp.
  • Múc món súp rau củ vừa nấu ra tô, cho ngò rí, tiêu xay, ít dầu mè tạo mùi thơm và tăng chất béo để thưởng thức.

*Lưu ý:

  • Trong quá trình nấu nên chú ý vớt bọt để nước súp rau củ được trong. Khi nêm gia vị, có thể phần nước súp sệt sẽ gây khó tan, bạn có thể hòa tan phần gia vị này với nước lọc/nước ấm bên ngoài trước rồi cho vào nồi súp.
  • Bạn có thể thay đổi hay gia giảm các loại rau củ và nấm theo sở thích của mình.

Cách nấu súp rau củ chay và hạt diêm mạch

Diêm mạch, hay còn gọi là Quinola, là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với hàm lượng đạm và chất béo thực vật dồi dào. Diêm mạch có hương vị hấp dẫn, thơm và dễ dàng kết hợp với các loại rau củ khác tạo ra món súp rau củ diêm mạch thơm ngon. Điểm đặc biệt của diêm mạch so với những loại ngũ cốc khác đó chính là không chứa gluten. Do đó, những người bị dị ứng với gluten hoặc lúa mì vẫn có thể dùng được món súp rau củ này.

mon sup rau cu chay
Diêm mach (quinola) là loại hạt giàu dưỡng chất, chất xơ và còn an toàn với đường huyết

Diêm mạch thông thường được dùng để thay thế các loại ngũ cốc khác trong các món cơm, đặc biệt an toàn cho người tiểu đường và phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể dùng diêm mạch trong các món súp rau củ khi kết hợp với nhiều loại rau củ khác.

*Nguyên liệu:

  • ½ chén nhỏ diêm mạch (hoặc 1 nắm nhỏ)
  • 1 củ cà rốt
  • 1 trái bắp ngọt
  • Ít măng tây
  • Ít nấm hương
  • Hành tím, hành lá
  • Gia vị chay
  • Bột năng

*Cách làm:

  • Sơ chế nguyên liệu cho món súp rau củ và diêm mạch: Diêm mạch ngâm qua đêm, trước khi nấu cần vo sạch lại với nước, nấm hương rửa sạch, cắt lát nhỏ, cà rốt gọt vỏ và cắt hạt lựu, măng tây bỏ phần già, rửa sạch và cắt khoanh nhỏ, bắp cắt lấy hạt, giữ lại phần cùi, hành lá rửa sạch, cắt nhỏ.
  • Cho nước cùng diêm mạch vào nồi, sau đó thêm phần cùi bắp vào nấu nhừ.
  • Phi thơm hành tím băm, cho các cà rốt, măng tây, và nấm hương vào xào thơm. Cho tất cả nguyên liệu vào nồi diêm mạch, vớt bỏ cùi bắp và nấu trong 5-10 phút để các nguyên liệu được chín đều.
  • Hòa tan bột năng với ít nước lọc cho tan hoàn toàn, cho từ từ bột năng vào nồi súp, khuấy đều để hỗn hợp trở nên sền sệt lại. Đun sôi khoảng 1-2 phút, nêm nếm các gia vị vừa ăn, cuối cùng là tắt bếp.
  • Múc súp ra tô, cho hành lá cắt nhỏ và thưởng thức.

*Lưu ý:

  • Với món súp rau củ này, bạn có thể thay đổi nguyên liệu rau củ để thêm đa dạng dinh dưỡng cho gia đình.
  • Để tránh vị đắng của diêm mạch, bạn nên rửa thật sạch diêm mạch trước khi nấu.

Cách nấu canh súp rau củ chay thanh đạm

Với món súp rau củ thanh đạm hơn sẽ dùng các nguyên liệu tươi ngon và đơn giản hơn. Tuy nhiên, thanh đạm không có nghĩa là thiếu dinh dưỡng. Các loại rau củ sẽ được kết hợp với nhau để vừa tạo vị ngọt thanh tự nhiên của rau củ, vừa đáp ứng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản cho ngày chay đủ chất.

mon sup rau cu chay
Súp rau củ thanh đạm thường có vị ngọt thanh, dễ tiêu và ít gia vị rất phù hợp trong những ngày nắng hè

*Nguyên liệu:

1 củ cải trắng 50gr đậu Hà Lan
1 củ cà rốt ½ quả bí ngòi
1 khúc mía lau 1 miếng nhỏ đậu hũ non.
½ củ sắn (củ đậu) Hành lá, hành tím, tiêu xay
1 trái bắp ngọt Gia vị chay, bột năng

*Cách làm:

  • Sơ chế nguyên liệu món súp rau củ thanh đạm: Củ cải trắng gọt vỏ, cắt khoanh 2-3cm. Cà rốt, củ đậu thì gọt vỏ và cắt hạt lựu. Củ đậu gọt vỏ và Mía gọt vỏ, cắt khúc vừa bỏ vào nồi. Bắp bỏ vỏ, rửa sạch, cắt lấy hạt và giữ lại cùi. Đậu Hà Lan rửa sạch. Đậu non bóp nhuyễn hoặc cắt nhỏ tùy thích. Bí ngòi rửa sạch, để vỏ và cắt hạt lựu. Hành lá rửa sạch và cắt nhỏ.
  • Cho mía, cùi bắp, củ cải trắng vào nồi và cho khoảng 1 lít nước vào. Đun sôi nước, sau đó để lửa nhỏ trong 15-30 phút để nước dùng được thơm ngọt. Sau đó vớt các nguyên liệu.
  • Phi thơm hành tím băm, cho cà rốt và củ đậu vào xào cho chín qua, sau đó cho hỗn hợp này vào nồi nước dùng. Tiếp tục cho bắp hạt, đậu Hà Lan, bí ngòi và đậu hũ non vào. Nấu với lửa nhỏ trong 10-15 phút cho các nguyên liệu chín đều.
  • Cho bột năng với nước lọc để hòa tan. Sau đó cho vào nồi súp đã chín, khuấy nhẹ nhàng và theo một chiều để nước súp rau củ được sền sệt lại. Nấu thêm 1-2 phút. Nêm nếm gia vị rồi tắt bếp.
  • Múc ra tô, cho ít tiêu xay, hành lá cắt nhỏ và thưởng thức.

*Lưu ý:

  • Đây là món súp chay thanh đạm phù hợp trong những ngày hè oi bức.
  • Nếu muốn nước dùng ngọt hơn, bạn có thể dùng thêm củ đậu vào phần ninh nước dùng.
  • Các nguyên liệu có thể thay đổi tùy theo sở thích của gia đình.

Cách nấu súp rau củ chay ăn với bánh mì

Khác với món súp rau củ chay thanh đạm, món súp chay ăn kèm với bánh mì sẽ có phần đậm đà hơn. Cách nấu món súp rau củ chay này cũng rất đơn giản. Bạn hoàn toàn có thể tự nấu dễ dàng với công thức và các bước thực hiện sau đây.

mon sup rau cu chay
Súp rau củ ăn kèm bánh mì thường sẽ được nêm nếm đậm đà, hương vị và màu sắc bắt mắt

*Nguyên liệu cho món súp rau củ ăn kèm bánh mì:

500gr khoai tây 200gr nấm đùi gà
400gr cà rốt 70gr nấm hương
30gr hành ba rô 500gr chả chay
5 muỗng sốt cà chua cô đặc hoặc 3 quả cà chua 1 trái dừa
200gr đậu hà lan Gia vị, hành lá, bột năng

*Cách làm:

  • Sơ chế nguyên liệu: khoai tây gọt bỏ vỏ và cắt khúc. Cà rốt gọt vỏ, cắt khúc vừa ăn hoặc tỉa hoa văn tùy sở thích. Đậu hà lan rửa sạch, trụng sơ qua nước sôi. Hành ba rô rửa sạch cắt nhỏ. Các loại nấm rửa sạch, cắt khoanh tròn vừa ăn hoặc để nguyên tùy ý. Chả chay cắt miếng vừa ăn. Cà chua rửa sạch.
  • Làm sốt cà chua: Cắt cà chua hình chữ thập ở phần vỏ. Trụng sơ cà chua qua nước sôi trong 40 giây đến 1 phút. Sau đó bóc bỏ vỏ. Băm nhuyễn ruột cà chua hoặc xay mịn. Nếu dùng sốt cà chua thì có thể bỏ qua bước này.
  • Bắt chảo và cho dầu ăn vào cho nóng. Cho khoai tây, cà rốt, nấm đùi gà vào từng đợt để xào sơ. Có thể xào cháy cạnh để giúp món ăn thêm bắt mắt. Vớt các loại nguyên liệu ra, để ráo dầu.
  • Bỏ bớt dầu trong chảo, cho hành ba rô vào phi thơm, cho tiếp cà chua vào đảo đều, sau đó cho chút nước vào đun nhỏ lửa để cà chua được chín nhừ.
  • Cho nước dừa tươi vào hỗn hợp sốt cà chua, cho các cà rốt đã xào và nấm hương vào và thêm 1 lít nước. Nấu cho sôi hỗn hợp trong 5 phút.
  • Tiếp tục cho khoai tây, nấm đùi gà và nấu trong 5 phút nữa. Cuối cùng, cho chả chay và đậu hà lan vào đun với lửa nhỏ trong 10 phút.
  • Hòa tan bột năng với nước lọc trước. Sau đó cho hỗn hợp này vào nồi súp rau củ trên va khuấy đều nhẹ nhàng cho hỗn hợp sền sệt đến khi vừa ý muốn.
  • Nêm nếm gia vị và tắt bếp. Múc ra tố, cho ít hành lá hoặc rau thơm và thưởng thức cùng với bánh mì nóng giòn.

*Lưu ý:

  • Có thể nêm nếm gia vị trước bước cho bột năng vào để gia vị dễ tan hơn.
  • Ngoài bánh mì, bạn có thể kết hợp bún cũng rất phù hợp. Khi ăn, có thể cho chút sa tế để món ăn thêm phần hấp dẫn.

Cách nấu súp rau củ chay với gạo lứt

Với món súp rau củ này, nhờ vừa có sự kết hợp của rau củ, vừa có gạo lứt sẽ giúp tăng thêm phần chất xơ. Do đó, món súp rau củ có gạo lứt rất thích hợp cho người ăn chay, ăn kiêng và người tiểu đường.

mon sup rau cu chay
Món súp rau củ có gạo lứt và rong tóc tiên giúp bạn đa dạng thêm món ngon vào ngày chay

Món súp rau củ chay với gạo lứt có thể với rong biển tóc tiên để gia tăng độ đạm cũng như vi chất khoáng thiết yếu cho cơ thể. Món ăn này cực kỳ thanh mát và giàu dinh dưỡng, rất thích hợp trong các bữa chính của gia đình.

*Nguyên liệu cho món súp rau củ với gạo lức:

200gr củ cải trắng 1 trái mướp hương
100gr hạt sen tươi ½ trái bắp ngọt
50gr chả lụa chay 30gr gạo lứt sấy
70gr măng tây 1 quả cà chua
10g rong tóc tiên Gia vị chay, hành lá và tiêu xay.

*Cách làm:

  • Sơ chế nguyên liệu: Củ cải trắng gọt vỏ, cắt khoanh tròn để nấu nước dùng. Bắp ngọt lột vỏ, cắt hạt và giữ lại cùi bắp. Hạt sen rửa sạch, bỏ tâm sen. Măng tây và chả lụa cắt hạt lựu. Cà chua bỏ hạt, cắt hạt lựu. Rong tóc tiên chỉ rửa sơ, cắt đoạn vừa phải, không ngâm lâu.
  • Nấu nước dùng: Cho 1 lít nước và củ cải trắng, mướp, cùi bắp vào nấu cho sôi. Ninh với lửa nhỏ trong 25-30 phút. Sau đó, vớt bỏ các nguyên liệu. Có thể lọc qua nước dùng cho trong.
  • Tiếp tục cho các nguyên liệu là hạt sen, bắp hạt và chả chay vào nấu chín. Nêm nếm ít gia vị trước để ngấm rau củ. Tiếp tục cho các nguyên liệu là cà chua, măng tây vào và nấu thêm 5 phút cho chín.
  • Cho bột năng vào ít nước lọc và khuấy đều cho tan. Sau đó đổ từ từ vào nồi súp, khuấy nhẹ nhàng và khuấy một chiều đến khi nào món súp đạt độ sền sệt vừa ý muốn. Sau đó nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn.
  • Cho rong tóc tiên và gạo lứt sấy vào và tắt bếp.
  • Cho súp ra tô, cho ít hành lá, tiêu xay và thưởng thức.

*Lưu ý:

  • Mướp hương được sử dụng nấu nước dùng vì giúp tạo được vị ngọt thanh và mùi thơm.
  • Rong tóc tiên rất mềm nên cho vào thì tắt lửa ngay để rong không bị mềm quá và mất đi độ giòn.

Hi vọng, qua bài viết này bạn sẽ có thể nhiều lựa chọn để nấu các món chay ngon cho gia đình, nhất là các món súp rau củ. Ngoài ra, để có thể tăng cường dinh dưỡng vào các ngày ăn chay, bạn có thể uống thêm các sản phẩm sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng xen kẽ các bữa chính trong ngày. Nhất là người ăn chay nhưng không có nhiều thời gian để nấu ăn hoặc người ăn chay trường và thuần chay rất dễ thiếu hụt dinh dưỡng.

Một gợi ý cho các bạn ăn chay về các sản phẩm sữa hạt ngũ cốc của Green Nutri như 25 Green Nutri, 25 Beta Glucare (dùng được cho người tiểu đường)Organic Avocado. Các sản phẩm sữa hạt ngũ cốc này với công thức có tới 25 thành phần bao gồm ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt dinh dưỡng theo công thức được nghiên cứu độc quyền bởi các chuyên gia dinh dưỡng người Singapore và Thụy Điển sẽ giúp bù đắp lại những “khoảng trống” dinh dưỡng có thể có trong những ngày bạn ăn chay, giúp bạn đủ năng lượng trong mọi hoạt động và công việc.

Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.

Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, bột ngũ cốc cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.

Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.