5 nguyên tắc để có một bữa chay đủ chất và ngon miệng

Ăn chay ngày nay đã trở nên phổ biến không chỉ ở Việt Nam mà cả thế giới. Không chỉ đơn thuần mang ý nghĩa tôn giáo, mục đích nhân đạo, mà ăn chay ngày nay đang dẫn trở thành một phương pháp ăn uống có lợi về mặt sức khỏe, rất được khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu, tự cân bằng được dinh dưỡng cho một bữa chay đủ chất và ngon miệng.

Thế nào là một bữa chay đủ chất?

Ai cũng hiểu cần ăn uống đủ chất thì mới có đủ sức khỏe. Tuy nhiên, “đủ chất” như thế nào? Làm thế nào để có thể biết rằng đã đủ chất là những câu hỏi mà nhiều người thắc mắc.

Để biết bữa ăn đủ chất hay chưa, chúng ta cần hiểu về dinh dưỡng cơ bản. Tương tự như một khẩu phần ăn bình thường, một bữa chay đủ chất cũng cần có đầy đủ các nhóm chất.

Theo đó, khẩu phần bột đường chiếm 50-60%, chất đạm chiếm 20 – 30%, chất béo chiếm 10 – 20%. Ngoài ra, còn cần bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau, trái cây).

Các nhóm thay thế cho nguồn đạm động vật có thể lấy từ các loại hạt, đậu đỗ, các loại nấm,… Đạm thực vật có ưu điểm là đạm dễ tiêu, ít nguy cơ dị ứng. Tuy nhiên, một số nhiều các thực phẩm chứa loại đạm không hoàn chỉnh. Do đó, cần thiết phải ăn thường xuyên mỗi ngày các loại thực phẩm có nguồn đạm hoàn chính như đậu nành, tảo xoắn spirulina, đậu lăng, hạt chia,…

Nguyên tắc 01: Chọn kỹ tinh bột trong chế độ ăn chay

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B…

Nếu bạn muốn có bữa chay đủ chất đừng chọn ăn nhiều các loại thực phẩm tinh chế như gạo trắng, bánh mì,… vì sẽ không có được các chất xơ, vitamin cùng khoáng chất so với khi dùng ngũ cốc nguyên cám & nguyên hạt. Thêm nữa là việc ăn nhiều ngũ cốc tinh chế thì dễ gây tăng đường huyết đột ngột hơn, người tiểu đường cần lưu ý điều này.

Nguyên tắc 2: Đừng bỏ qua sữa hạt ngũ cốc nếu muốn bữa chay đủ chất

Sữa từ đậu nành và các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh…) cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Một lời khuyên cho người ăn chay đó chính là ăn đủ 3 bữa chính và có thểm 1-2 bữa phụ trong ngày. Bữa phụ được khuyên dùng mỗi ngày nên là một ly sữa hạt ngũ cốc sẽ giúp bữa chay đủ chất, đủ chất dinh dưỡng hơn nhờ dinh dưỡng đa dạng từ các loại hạt và ngũ cốc trong sữa.

Sữa hạt ngũ cốc có thể sử dụng như sữa bột và pha với nước ấm để sử dụng. Ngoài ra có thể dùng để làm bánh, cho vào món cháo, sinh tố, nước ép để làm tăng hương vị cho món chay. Với người lớn tuổi, người có bệnh nền thì nên dùng sữa hạt ngũ cốc không đường. Đồng thời cũng nên được chọn ưu tiên vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.

[Ăn thuần chay rất dễ bị thiếu chất, vậy để có bữa chay đủ chất và đa dạng, chúng ta có có thể kết hợp ăn thuần chay với một số loại sữa hạt ngũ cốc được chuyên gia khuyên dùng]

Nguyên tắc 3: Bữa chay đủ chất phải đủ lượng đạm

Trong khi các hướng dẫn chung cho toàn bộ người trưởng thành thường khuyên nên tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (0,8g/kg/ngày), thì theo Carol Greenwood, chuyên gia về dinh dưỡng lão khoa tại Đại học Toronto, khuyên người trên 70 tuổi nên hấp thu protein với lượng ít nhất 1g/kg/ngày.

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.

Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại thực phẩm ‘giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay có thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, tăng cholesterol máu. do vậy đạm là nguồn dinh dưỡng nếu muốn có một bữa chay đủ chất.

[Nếu bạn đang tìm kiếm dòng sữa hạt giàu đạm thuần chay và không đường cho người lớn tuổi, bạn có thể dùng sữa hạt ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare với có tới 2,4g đạm/ly sữa]

Nguyên tắc 4: Quan tâm đến các nhóm vi chất dễ bị thiếu hụt

Một bữa chay đủ chất phải có một lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các vitamin và khoáng chất dễ bị thiếu hụt khi ăn chay là các vi chất có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như vitamin D, B12, canxi, sắt, omega 3… Nhưng bạn hoàn toàn yên tâm vì thực vật cũng đầy đủ và dồi dào để bữa chay đủ chất cho cơ thể.

Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, hãy bổ sung bằng các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như: cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành… Người ăn chay nên sử dụng thêm các loại sữa đậu, sữa hạt và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.

Vitamin B12

Vitamin B12 rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Người theo thực đơn ăn thuần chay không ăn trứng và sữa có thể bổ sung bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin để có một bữa chay đủ chất…Tuy nhiên, trước khi muốn bổ sung Vitamin này trong thời gian dài phải tham khảo ý kiến bác sĩ.

Omega 3

Omega 3 giúp duy trì một hệ tim mạch khỏe mạnh, tốt cho não bộ, xương khớp,… Chất béo lành mạnh omega 3 thường có rất nhiều ở các loại cá béo và hải sản. Do đó, người ăn thuần chay dễ bị thiếu hụt.

Để tăng cường bổ sung omega 3, chúng ta có thể ăn các loại hạt nhiều chất béo như hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân,… hầu hết các loại hạt này đều có omega 3 và 6 cần thiết cho cơ thể. Hoặc có thể bổ sung qua một số loại dầu thực vật như oliu, hướng dương,… Một bữa chay đủ chất khi có kết hợp với các loại chất béo thực vật lành mạnh này.

Sắt & kẽm

Sắt cần cho quá trình tạo máu. Còn kẽm là vi kim loại có mặt trong một số enzym và đóng vai trò phát triển hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong bữa chay đủ chất thường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi, bông cải xanh… khi ăn các thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

Nguyên tắc 5: Phương pháp nấu nướng đơn giản để giữ được nhiều chất dinh dưỡng

Hầu hết các vitamin đều nhạy cảm với nhiệt độ cao, nhất là các vitamin tan trong nước như vitamin C, vitamin nhóm B,…. Do đó, để giữ lại được nhiều vitamin nhất, chúng ta nên chọn phương pháp nấu nướng càng đơn giản càng tốt. Ví dụ, nếu hấp được thì không nên luộc như một số loại rau củ. Hạn chế chiên rán thực phẩm.

Một số mẹo hay trong nấu ăn sau đây có thể sẽ giúp cho bữa chay đủ chất và có nhiều dinh dưỡng hơn:

• Rau để luộc bạn không nên ngắt nhỏ mà nên ngắt từng đoạn lớn hoặc để nguyên sẽ hạn chế việc mất vitamin C.
• Khi luộc rau nên cho chút muối vào nước để bảo vệ vitamin C có trong rau. Không nên hâm nóng rau nhiều lần, nên dùng rau trong khoảng một giờ kể từ khi được chế biến xong.
• Trong quá trình nấu canh, nên cho rau vào khi nước đã sôi, tránh cho rau lúc nước còn nguội sẽ làm phân tán vitamin C trong quá trình làm nóng. Chỉ nên dùng đũa bằng gỗ tre để đảo rau thay vì dùng đũa bằng kim loại sẽ phá hủy vitamin C trong thức ăn.

Đồng thời, không chỉ cân bằng dinh dưỡng còn cần đa dạng thực phẩm với nhiều loại, nhiều màu sắc khác nhau để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các vi chất thiết yếu. Cũng là một cách để món ăn trông sinh động và ngon miệng hơn. Do đó, khi thực hiện món chay cho gia đình, bạn cần lưu ý những nguyên tắc trên đó có một bữa chay đủ chất và tốt cho sức khỏe.

Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, giang hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.