Ngày nay, nhiều người đã chuyển sang ăn chay, ăn thuần chay và thậm chí là ăn chay trường để giúp bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không biết cân bằng dinh dưỡng có thể dẫn đến thiếu chất. Vậy, làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay trường?
Tóm tắc nội dung
Ăn chay trường là gì?
Ăn chay là chế độ ăn uống kiêng ăn thịt, cá và gia cầm. Nhưng khác với ăn thuần chay, người ăn chay trường có thể dùng sữa và trứng. Do đó, người ăn chay trường có nhiều sự lựa chọn hơn so với người ăn thuần chay. Tuy nhiên, các cách ăn chay này khác nhau về thời gian. Trong khi ăn thuần chay thì thời gian ăn chay tùy thuộc vào sở thích của người ăn chay, còn ăn chay trường nghĩa là chọn ăn chay một thời gian rất dài, thậm chí là suốt đời.
Mọi người thường ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như quyền động vật. Những người khác quyết định ăn chay vì lý do môi trường, vì sản xuất chăn nuôi làm tăng phát thải khí nhà kính, góp phần vào biến đổi khí hậu. Ngoài ra, một số người chuyển sang ăn chay trường vì lý do sức khỏe, phòng các bệnh mạn tính.
[Ăn thuần chay là gì và có ý nghĩa như thế nào cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết chi tiết về thuần chay và những lưu ý khi bắt đầu]
Những vấn đề người ăn chay trường thường gặp
Người ăn chay hay dễ gặp phải tình trạng thiếu đạm khi ăn chay trường. Nếu không biết cân bằng dinh dưỡng thì tình trạng này càng kéo dài dẫn đến suy nhược, sụt cân, mất cơ bắp, giảm sức đề kháng…
Chất đạm cũng rất giàu trong thực vật. Các nhóm thực vật giàu đạm như nấm, ngũ cốc, các loại hạt dinh dưỡng hay trong tảo biển. Tuy nhiên, nguồn đạm từ thực vật đa số sẽ thiếu hụt một hoặc một số loại axit amin thiết yếu. Do đó, trong chế độ ăn cần có các nhóm có đạm hoàn chỉnh mỗi ngày như đậu nành, tảo xoắn,…
Người ăn chay trường lại còn có nguy cơ thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất mà phần lớn tìm thấy ở động vật. Một số cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người thực hiện chế độ ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt các chất như sắt, protein, canxi, vitamin B12 và i-ốt cao hơn so với những người khác. Khi cơ thể bị thiếu hụt đi những vi chất quan trọng này có thể gặp phải các tình trạng như suy nhược, mệt mỏi, suy giảm sức khoẻ xương, thiếu máu và một số vấn đề về tuyến giáp.
Làm thế nào để ăn chay trường vẫn đủ chất?
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn, những người ăn chay nên bổ sung thêm nhiều loại rau xanh, trái cây tươi, các nguồn protein thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại thực phẩm chức năng, chất bổ sung hoặc vitamin tổng hợp.
Việc cân bằng chế độ ăn mỗi ngày cũng rất quan trọng. Ăn đủ nhóm chất và ăn đa dạng sẽ giúp hạn chế rất nhiều vấn đề cho sức khỏe. Người ăn chay cần phải lưu ý các nguyên tắc sau:
Chọn tinh bột hấp thu chậm khi ăn chay trường
Tinh bột là nhóm dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Do đó, chúng luôn cần có mặt trong một bữa ăn. Tuy nhiên, nhóm này cũng là nhóm có thể gây tăng đường huyết đột ngột. Đặc biệt nếu bạn lựa chọn các loại ngũ cốc tinh chế.
Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, nhiều chất xơ sẽ an toàn hơn cho đường huyết và cả cân nặng. Một số loại ngũ cốc gợi ý có thể kể đến như gạo lứt, yến mạch, hạt kê,… Đây được xem là tinh bột hấp thu chậm nhờ có chất xơ làm giảm hấp thu đường vào máu. Bạn có thể không cần thay thế hoàn toàn, đổi lại có thể xen kẽ trong các bữa ăn và trong tuần để cân bằng dinh dưỡng cũng như đa dạng chất cho cơ thể.
Lưu ý thêm thực phẩm có chất béo lành mạnh
Chất béo từ thực vật hầu hết đều rất lành mạnh. So với sử dụng thịt động vật thì chất béo có nguồn gốc từ thực vật an toàn hơn nhiều. Tuy nhiên, với các chế độ ăn chay thì lại giàu chất xơ mà thiếu đi các nhóm thực phẩm giàu chất béo.
Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn tốt cho cơ thể có thể kể đến như các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…
Ăn chay trường cũng phải cung cấp chất đạm mỗi ngày
Đạm hay còn gọi là protein – nhóm chất rất quan trọng để xây dựng các khối cơ, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hệ miễn dịch,… Lượng protein được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg.
So với nguồn đạm từ động vật thì đạm thực vật lành mạnh hơn phần nào vì không có các chất béo xấu như cholesterol, các chất kích thích tăng trưởng tồn dư,…
Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein. Người ăn chay trường có thể linh động để đa dạng các món ăn trong bữa ăn mỗi ngày để thay đổi khẩu vị những vẫn đảm bảo đủ lượng đạm cơ thể cần.
Thêm sữa hạt ngũ cốc trong thực đơn
Một giải pháp cho người ăn chay trường, ăn chay dài ngày không lo thiếu chất chính là kết hợp kèm theo sữa hạt ngũ cốc. Sữa hạt ngũ cốc là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, các loại axit béo không no và vitamin và khoáng chất quan trọng. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay, giúp bổ sung.
Đặc biệt rất cần với những người mới ăn chay khi chưa biết cách cân bằng và đa dạng bữa chay hằng ngày. Sau khi quen dần với việc ăn chay, có thể duy trì sử dụng từ 01-02 ly mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất kết hợp với ăn uống đa dạng để ăn chay lâu dài không bị suy nhược và thiếu chất.
Khi lựa chọn sữa, bạn nên chọn các loại sữa có càng đa dạng các loại hạt dinh dưỡng càng tốt, từ 20-30 loại sẽ là tốt nhất. Ngoài ra, nên ưu tiên chọn sữa hạt ngũ cốc không đường vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.
Có thể thấy, ăn chay trường không chỉ cần mỗi sự kiên trì mà còn cần hiểu về dinh dưỡng để có thể tự cân bằng bữa ăn cho mình. Người ăn chay có thể chủ động phân chia bữa ăn với phương pháp “chiếc đĩa” cũng như bổ sung các loại sữa hạt thuần chay như 25 Green Nutri để cung cấp đủ dinh dưỡng mỗi ngày.
Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?
Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, giang hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.
