Bạn có biết rằng ăn uống đủ chất, đặc biệt là các dưỡng chất cần cho xương khớp sẽ giúp bạn có hệ xương chắc khỏe, sức khỏe vận động tốt hơn cũng như phòng ngừa bệnh loãng xương. Green Nutri đã tổng hợp những nhóm thực phẩm dưới đây được xem là giàu dưỡng chất tốt cho xương sẽ giúp hỗ trợ điều trị cũng như phòng ngừa loãng xương từ sớm một cách hiệu quả nhất.

Tổng quan dinh dưỡng cho người bệnh loãng xương

Loãng xương là tình trạng xương bị mỏng đi và dễ bị gãy. Các hệ xương của người bị loãng xương sẽ rất giòn, nếu gặp phải chấn thương nhẹ cũng dễ bị gãy xương. Một số ý kiến cho rằng bệnh loãng xương là tự nhiên gặp khi về già. Tuy nhiên, bệnh này vẫn có thể phòng ngừa hoặc làm giảm tiến trình phát triển bệnh bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý phối hợp cùng với thuốc điều trị để đạt kết quả tốt.

Chất dinh dưỡng cần thiết đối với bệnh nhân loãng xương chủ yếu là canxi và vitamin D. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng khung xương, vitamin D lại có chức năng giúp hấp thu canxi trong xương tốt nhất. Để tăng sự dẻo dai và chắc khỏe cho xương, bạn nên bổ sung cả canxi và vitamin D vào trong chế độ ăn uống hằng ngày.

phòng ngừa bệnh loãng xương
Các loại sữa, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu canxi và vitamin D

Trong sữa, phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có chứa hàm lượng canxi cao. Bên cạnh đó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như phốt-pho, axit amin, magie và một số vi chất khác. Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống có chứa ít nhất khoảng 10% nhu cầu cung cấp canxi hằng ngày.

Nguyên tắc chính trong chế độ ăn uống phòng ngừa bệnh loãng xương bao gồm các yếu tố sau:

  • Ăn thực phẩm nhiều canxi và vitamin D.
  • Dùng viên uống và sản phẩm dinh dưỡng bổ sung nếu bữa ăn không cân bằng hoặc để tăng cường với một số nhóm đối tượng có nhu cầu cao như tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, người lớn tuổi, người bị gãy xương,…
  • Ăn đủ chất béo và chất đạm mỗi ngày.
  • Ăn nhạt <5g muối/ngày.
  • Hạn chế thực phẩm có nhiều đường tinh luyện, nước ngọt có gas, đồ uống có cồn,…
  • Hạn chế các loại thực phẩm hạn chế hấp thu canxi như cà phê, trà,…
  • Ngưng hút thuốc.
  • Không tự ý sử dụng thuốc mà không có sự cho phép 

Đề phòng ngừa bệnh loãng xương nên ăn gì?

Nên ăn các loại cá béo

Thực phẩm giàu Omega 3 giúp hỗ trợ các bệnh về xương khớp như khô khớp, cứng khớp, thoái hóa khớp, lupus,… Omega 3 là một loại axit không bão hòa, có tác dụng kháng viêm, giảm sưng viêm và đau nhức do tình trạng tăng viêm gây ra.

Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 có trong các loại cá như cá thu, cá mòi, cá hồi,… Bạn nên chế biến các món ăn bằng cách nấu chín, ninh xương thật nhừ để ăn được cả xương cá nhằm tăng cường lượng canxi tự nhiên từ chúng.

Nên ăn các loại rau xanh lá

Các loại rau màu xanh lá có hàm lượng vitamin C, vitamin nhóm B, các chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại rau có màu xanh nhạt. Trong rau xanh lá có chứa vitamin K giúp hỗ trợ quá trình hấp thu, chuyển hóa canxi, giúp vận chuyển canxi từ máu đến xương khớp. Do đó, việc tăng cường vitamin K giúp tối ưu hóa việc hấp thu canxi, tạo khung xương chắc khỏe, dẻo dai và phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả.

phòng ngừa bệnh loãng xương
Tăng cường các loại rau củ quả trong chế độ ăn

Người bị loãng xương nên ăn các loại rau có màu xanh như cải bó xôi, cải xanh, bắp cải, súp lơ xanh,… Cách tốt nhất để giữ được nhiều nhất các vi chất trong rau xanh là đơn giản hóa việc chế biến với những phương pháp đơn giản như luộc hoặc hấp.

Nên ăn các loại trái cây mọng và có múi

Trái cây được xem là nguồn thực phẩm cung cấp canxi và vitamin tốt cho xương khớp. Đối với người bị loãng xương nên tăng cường bổ sung các loại trái cây trong bữa ăn mỗi ngày. Một số loại trái cây giàu canxi, vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa đều giúp phòng ngừa bệnh loãng xương.

Nhất là các loại trái cây quả mọng như mận, dâu tây, kiwi, dâu tằm… thường giàu canxi. Các loại trái cây có múi như bưởi, cam, quýt,… thường giàu vitamin C. Vitamin C giúp hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn nếu dùng cùng các viên uống canxi hay thực phẩm giàu canxi.

Các loại sữa và những chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa luôn là nhóm thực phẩm rất quen thuộc với người cần tăng cường sức khỏe hệ xương khớp cũng như phòng ngừa bệnh loãng xương. Nhóm thực phẩm này có chứa hàm lượng canxi cao, có thể chiếm đến 60%. Người bị loãng xương nên sử dụng các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai, sữa hạnh nhân,… mỗi ngày.

Không chỉ là canxi, sữa còn dồi dào các axit amin giúp tăng tổng hợp collagen và tăng cường sức khỏe gân xương và hệ cơ bắp. Đồng thời, sữa cũng là nhóm sản phẩm bổ sung dinh dưỡng rất phù hợp với nhóm người cao tuổi dễ bị thiếu chất, khó ăn, hệ miễn dịch suy yếu,…

phòng ngừa bệnh loãng xương
Các loại sữa và sản phẩm từ sữa thường giàu canxi, tốt cho hệ xương khớp

Nếu bạn không dung nạp được lactose, có thể sử dụng các loại sữa thuần chay như sữa hạt, sữa ngũ cốc, sữa hạt ngũ cốc, bột ngũ cốc,…

Nên ăn các loại thực phẩm tăng cường dinh dưỡng

Ngoài các loại thực phẩm trên, người loãng xương và muốn phòng ngừa bệnh loãng xương nên tăng cường thêm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như tảo xoắn, yến mạch, kỷ tử,…

Các loại thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu đạm, các vi chất và vitamin cực kỳ bổ dưỡng cho cơ thể. Tăng cường dinh dưỡng là cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe xương khớp, sức khỏe tổng thể, miễn dịch và sức đề kháng.

Phòng ngừa bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giúp bổ sung canxi cho xương, thì bạn cũng nên lưu ý cần quan tâm đến các thực phẩm nên kiêng vì không tốt cho hệ xương khớp:

  • Các thực phẩm giàu protein: trong xương chứa khoảng 50% protein. Người bị loãng xương cần lưu ý các loại thịt đỏ chuyển sang thịt trắng như thịt gà, cá… và nên sử dụng ở mức độ vừa phải, nếu dùng dư thừa quá nhiều protein sẽ dẫn đến tình trạng tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
  • Thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega 6: Omega 6 rất tốt cho tim mạch, huyết áp, trí não, nhưng chỉ sử dụng lượng vừa đủ nếu không sẽ ảnh hưởng đến xương. Lý do là nếu dùng quá nhiều axit béo omega 6 sẽ làm tăng nguy cơ viêm của cơ thể, điều này không tốt cho hệ xương của bạn. Omega 6 có trong hạt điều, óc chó, đậu phụ, dầu thực vật… nên bạn sử dụng tốt nhất 2 – 3 lần/tuần. 
  • Thức ăn mặn: những người mắc bệnh loãng xương nên tránh các thức ăn mặn, nhiều muối sẽ gây mất canxi và làm xương dễ gãy giòn và yếu đi. Các thực phẩm chứa nhiều muối bạn nên tránh như các loại thực phẩm chế biến sẵn ( xúc xích, giăm bông…), các loại thức ăn nhanh (gà rán, pizza…), các thịt khô (thịt bò khô, khô gà, khô mực,…), các loại mắm khô và nước mắm có hàm lượng muối cao. Bạn nên tìm hiểu kỹ các sản phẩm trước khi mua, xem trên bao bì nếu hàm lượng natri cao hơn 20% thì chứa lượng muối cao và nên tránh mua.
  • Rau chân vịt và các thực phẩm chứa oxalat: rau chân vịt, củ cải đường và một số loại đậu có chứa hàm lượng oxalat cao. Nếu dùng nhiều thực phẩm chứa oxalat sẽ làm cản trở sự hấp thu canxi cho cơ thể. Chính vì vậy, người bị loãng xương nên tránh các thực phẩm này.
  • Thức ăn chứa nhiều đường: như chúng ta biết, tiêu thụ đường nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Không chỉ thế, chế độ ăn nhiều đường làm giảm hấp thu canxi vào máu và làm mất canxi trong xương. Do đó, để phòng ngừa bệnh loãng xương, nên hạn chế sử dụng các thực phẩm như nước ngọt có gas, bánh, kẹo,…  Nếu thích ăn ngọt, nên lựa chọn các loại thực phẩm tạo ngọt bằng đường ăn kiêng để thay thế.
  • Các loại bia, rượu và thực phẩm chứa caffein: bia, rượu, trà, cà phê là những loại đồ uống gây ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi. Nếu bạn thường sử dụng các thực phẩm này sẽ làm tăng sự bài tiết canxi qua đường tiểu. 
phòng ngừa bệnh loãng xương
Giảm muối và giảm đường trong chế độ ăn giúp giảm tình trạng mất canxi

Nếu bạn thích ngọt và cần các loại đường ăn kiêng, chất tạo ngọt thay thế. Thử ngay 12 loại đường cho người tiểu đường được khuyên dùng.an toàn cho sức khỏe và phù hợp với người ăn kiêng, người tiểu đường, người giảm cân.

Gợi ý các loại thực phẩm nên ăn để phòng ngừa bệnh loãng xương

Kế hoạch dinh dưỡng cho người cần tăng cường sức khỏe hệ xương khớp, phòng ngừa bệnh loãng xương cũng khá đơn giản nếu nắm được nguyên tắc dinh dưỡng chung. Sau đây, là một số gợi ý các loại thực phẩm nên ăn để phòng ngừa bệnh loãng xương: 

  • Các loại cá béo: cá được xem là thực phẩm hoàn hảo để cung cấp lượng canxi, chất béo không bão hòa tốt cho xương, giúp xương chắc khỏe, giảm sưng viêm và duy trì được độ dẻo dai cho xương. Theo các chuyên gia, để phòng ngừa bệnh loãng xương bạn nên ăn các loại cá như cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi…
  • Sữa chua: sữa chua chứa nhiều vitamin, lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, kể cả hàm lượng canxi và vitamin D. Đây được xem là thực phẩm khuyến khích sử dụng để giảm nguy cơ gây loãng xương.
  • Sữa: trong sữa có hàm lượng canxi cao, đây là thực phẩm thường được tăng cường trong các bữa ăn phụ hằng ngày. Sữa có lượng canxi cao nên lưu ý nên uống sau ăn khoảng 1 giờ. Có thể kết hợp với nước cam, các loại hoa quả để tăng cường hấp thu canxi.
  • Trứng: trứng là lựa chọn lý tưởng trong thực đơn hằng ngày giúp phòng ngừa bệnh loãng xương. Trứng chứa nhiều vitamin, canxi, folate,… là những thành phần giúp cải tạo xương, bảo vệ xương khỏe mạnh. 
  • Bắp cải: chất xơ, vitamin, axit amin và khoáng chất có nhiều trong bắp cải. Đặc biệt, trong bắp cải có nhiều vitamin K là thành phần giúp chuyển hóa xương, nếu bạn băn khoăn về thực phẩm tốt cho xương thì không nên bỏ qua thực phẩm này.
  • Chuối: Chuối là trái cây tốt giúp phòng ngừa bệnh loãng xương. Bạn nên chọn chuối là vào bữa ăn hằng ngày để có được một hệ xương khỏe mạnh.
  • Các loại đậu: Các loại đậu đỗ rất giàu chất đạm thực vật lành mạnh, các loại khoáng chất như canxi, magie, phốt-pho, kẽm,…. Ngoài ra, trong đậu còn chứa nhiều vitamin như vitamin B6, B12,… và các chất chống oxy hóa. Bạn nên thường xuyên sử dụng các loại đậu như đậu lăng, đậu nành….để giúp phòng ngừa bệnh loãng xương.
  • Quả hạch: ngoài các loại đậu thì các loại hạt như hạnh nhân, hướng dương, macca,… cũng rất tốt cho xương. Ăn mỗi ngày một ít hạt trong bữa ăn nhẹ sẽ cho bạn một hệ xương khỏe mạnh. 
  • Rau củ quả: nói đến thực phẩm không thể không nhắc đến các loại rau xanh (rau bina, cải xoăn…), nấm, bông cải xanh… , hãy lựa chọn từng loại vào bữa ăn hằng ngày để giúp bạn có được một sức khỏe tốt, xương chắc khỏe hơn mỗi ngày. 
  • Sữa hạt ngũ cốc: Các loại sữa hạt ngũ cốc đa thành phần giúp đa dạng dinh dưỡng, phòng ngừa thiếu hụt nhiều nhóm chất đa lượng lẫn vi lượng. Bạn nên lựa chọn các loại sữa hạt ngũ cốc có từ 20-30 thành phần, vừa tối ưu dinh dưỡng, vừa có hương vị thơm ngon nên rất phù hợp để sử dụng mỗi ngày.

Hi vọng, qua bài viết này bạn đã biết thêm các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người muốn phòng ngừa bệnh loãng xương. Đồng thời, việc lựa chọn các nhóm thực phẩm phù hợp với sở thích, sức khỏe và thể trạng của mỗi người cũng rất quan trọng. Với người lớn tuổi, nên chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa để tối ưu hóa việc hấp thu canxi và vitamin D, như các loại sữa và sữa hạt ngũ cốc luôn được khuyến khích sử dụng mỗi ngày.

Sữa bột ngũ cốc 25 Beta Glucare, với sự kết hợp của 25 thành phần thực vật lành mạnh, giúp cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng cơ bản như đạm, carbohydrate, chất béo, chất xơ; giàu vitamin, khoáng chất như canxi, magie,… tốt cho hệ xương khớp. 25 Beta Glucare là thương hiệu sữa hạt ngũ cốc cao cấp của Singapore được nghiên cứu đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi muốn tăng cường dinh dưỡng và nâng cao sức đề kháng. Sản phẩm được sản xuất với tiêu chí 6 KHÔNG: không đường tinh luyện, không cholesterol, không chất béo bão hòa, không thành phần biến đổi gen, không lactose và không chất bảo quản.

phòng ngừa bệnh loãng xương
Sữa hạt ngũ cốc 25 Beta Glucare giàu dưỡng chất giúp bổ sung canxi, vitamin D cho xương khớp

Sử dụng 1-2 ly sữa hạt ngũ cốc 25 Beta Glucare mỗi ngày giúp tăng cường dưỡng chất, phòng ngừa bệnh loãng xương và giúp người lớn tuổi sống vui khỏe hơn mỗi ngày.

Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.

Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.

Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.