Chế độ ăn chay, ăn thuần chay mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng làm thế nào để ăn chay đúng cách, dinh dưỡng được cân bằng và đầy đủ các chất thì không phải ai cũng nắm rõ.
Tóm tắc nội dung
Để ăn chay đúng cách cần lưu ý gì?
Những người ăn chay phần lớn sẽ tập trung vào các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ, ít chú ý đến lượng đạm nạp vào cơ thể. Trong khi đó, đạm đóng vai trò lớn trong việc tạo năng lượng, duy trì khối cơ, xây dựng và củng cố hàng rào miễn dịch,… Thiếu đạm sẽ gây mệt mỏi, yếu cơ, kém tập trung và tạo cảm giác đói. Chính vì vậy mà đa phần người ăn chay chưa có nhiều kinh nghiệm thường bị thiếu hụt nếu như không biết cách cân bằng vì thế mà việc hiểu biết về ăn chay đúng cách cũng cực kỳ quan trọng.
Để ăn chay đúng cách, giúp cơ thể khỏe mạnh, cần lưu ý chế độ ăn như sau:
- Hầu hết những người khỏe mạnh cần khoảng 0,8 gram chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực ra nhu cầu về đạm cho cơ thể không nhiều, không nên quá lo lắng về việc ăn chay thiếu đạm. Chỉ cần ăn bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm như đậu, các loại hạt, đậu phụ,… Đồng thời nên phối hợp đa dạng thực phẩm với nhau để bổ sung được đầy đủ các loại axit amin cơ thể cần.
- Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12… Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
- Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh…). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic…
Làm thế nào để thực hiện ăn chay đúng cách và cân bằng?
Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua… Các loại kem, chè ngọt, trà sữa không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.
Để ăn chay đúng cách và luôn đảm bảo dinh dưỡng là cân bằng, có thể lựa chọn thực phẩm sao cho tỷ lệ các nhóm chất tương đương như sau:
- Đạm: 25%
- Tinh bột: 25%
- Chất xơ: 50%
Hoặc đơn giản hơn, có thể ghi nhớ quy tắc bữa ăn với “chiếc đĩa”. Quy tắc này được đại học Harvard nghiên cứu và được áp dụng bởi không chỉ người ăn chay mà còn người mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, mỡ máu hay tim mạch để có chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Theo nguyên tắc trên, đĩa thức ăn sẽ được chia ra làm các phần như sau:
- 1/2 là rau củ quả
- 1/4 là đạm từ hạt dinh dưỡng, các loại đậu, tảo,…
- 1/4 còn lại là tinh bột như lúa mì, gạo lứt, yến mạch,…
Tất nhiên, không cần phải lúc nào cũng đúng 100% phương pháp chiếc đĩa. Phương pháp này mang tính nhận thức nhiều hơn. Khi nhìn vào “chiếc đĩa” của mình hôm nay, nếu thấy thiếu nhóm rau củ quả, có thể nhắc nhở bản thân chút nữa sẽ ăn hoa quả hoặc bữa tiếp theo mình sẽ bổ sung nhiều rau hơn. Miễn là đa dạng và cân bằng bữa ăn bằng những thực phẩm lành mạnh trong thời gian dài, cơ thể sẽ dễ dàng được cung cấp đủ chất hơn.
Bí quyết để ăn chay luôn đủ dinh dưỡng
Để ăn chay đúng cách, có 2 bí quyết nhỏ giúp người ăn chay luôn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng, chính là:
- Ăn đủ 3 bữa chính.
- Bổ sung các bữa phụ với sữa, ngũ cốc hoặc trái cây.
Với bữa chính, để cân bằng dinh dưỡng có thể vận dụng quy tắc bữa ăn với “chiếc đĩa” như đã nêu ở trên. Còn bữa phụ có thể lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng hoặc sữa hạt ngũ cốc. Các loại hạt như hạt hạnh nhân, macca, điều, óc chó,… đều là món ăn vặt có thể sử dụng thay cho bữa phụ. Tuy nhiên sẽ dễ bị ngán hoặc khó khăn với những người lớn tuổi hay trẻ em, khi mà chức năng nhai nuốt bị suy yếu hay chưa hoàn thiện. Khi đó, có thể lựa chọn dạng sữa hạt ngũ cốc có sẵn trên thị trường như 25 Green Nutri.
Sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Với 25 loại thực phẩm là 25 nguồn dinh dưỡng vô cùng đa dạng, bao gồm:
– Nhóm đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng đỏ, đậu phộng…
– Nhóm ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, bắp, lúa mạch, gạo huyết rồng,…
– Nhóm tảo: tảo xoắn
– Nhóm hạt dinh dưỡng: hạnh nhân, hạt sen, hạt xanh, mè đen,..
– Ngoài ra còn có hạt chia, vỏ hạt mã đề, lecithin,…
Yên tâm là hầu hết các dòng sữa hạt trên thị trường nói chung và sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri nói riêng đều thật sự rất thơm ngon và dễ uống. Thế cho nên là không cần phải lo lắng về mùi vị rằng không ngon hay khó uống.
Việc bổ sung sữa hạt ngũ cốc có thể sẽ rất cần thiết với những người bắt đầu ăn chay, khi mà cơ thể chưa kịp thích nghi với sự thay đổi. Tuy nhiên, đối với cả những người ăn chay lâu dài, thì cũng nên dùng sữa hạt ngũ cốc hằng ngày để bù đắp những vi chất dễ bị thiếu hụt.
Lời khuyên dành cho người ăn chay
Ăn chay đúng cách không chỉ là cách để cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn và cách lựa chọn thực phẩm trong từng nhóm dinh dưỡng cho phù hợp với nhu cầu và sở thích. Mà ăn chay đúng cách cũng bao gồm cả việc đơn giản hóa các phương pháp nấu nướng.
Hãy ưu tiên lựa chọn các phương pháp nấu đơn giản như luộc, hấp, chưng,… để giữ được hương vị thơm ngon của món ăn. Đồng thời cũng là cách để bảo vệ tối đa các thành phần dinh dưỡng, nhất là một số vitamin dễ bị mất đi khi được nấu ở nhiệt độ quá cao.
Ngoài ra, hãy tự nấu ăn để có thể chủ động lựa chọn thực phẩm cho mình. Tránh sử dụng nhiều thực phẩm đã qua chế biến. Việc chế biến nhiều lần khiến cho dưỡng chất trong thực phẩm dễ bị biến thành chất béo chuyển hóa gây hại cho cơ thể.
Ăn chay là một khởi đầu tốt cho sức khỏe, vóc dáng và làn da. Hi vọng, những thông tin mà Green Nutri mang đến sẽ giúp được phần nào trong việc thực hiện chế độ ăn chay đúng cách, ăn chay đủ chất, cân bằng để đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh và bình an.
Mua sữa ngũ cốc 25 Green Nutri ở đâu?
Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ. Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa hạt ngũ cốc 25 Beta Glucare chính hãng bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, giang hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình, hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.2525. Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.
