Lợi khuẩn đường ruột hay probiotic là những vi khuẩn sống có lợi và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn tới các bệnh lý tiêu hóa. Vì vậy, chúng ta cần trang bị ngay cho mình những cách để tăng cường lợi khuẩn đường ruột.

1. Lợi khuẩn đường ruột là gì?

Trong ruột cơ thể con người có chứa khoảng 100.000 tỷ vi khuẩn gồm hơn 500 loài khác nhau. Bình thường, đường ruột luôn tồn tại cả lợi khuẩn và hại khuẩn ở thế cân bằng với tỷ lệ ~ 85% lợi khuẩn và ~ 15% hại khuẩn.

Lợi khuẩn đường ruột có tới hàng trăm loài, nhưng nhìn chung có 2 loại phổ biến ở con người, đó là:

• Bifidobacteria: Loài vi khuẩn này thường được sử dụng trong thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có tác dụng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong đường ruột, giúp phá vỡ lactose thành các chất dinh dưỡng.
• Lactobacillus: Loài vi khuẩn này tạo ra lactase, enzyme giúp phân giải lactose (một loại đường trong sữa). Những vi khuẩn này cũng tạo ra axit lactic. Axit lactic giúp kiểm soát quần thể vi khuẩn có hại. Vi khuẩn Lactobacillus được tìm thấy tự nhiên trong miệng, ruột non, âm đạo.

2. Vai trò của lợi khuẩn đường ruột

Lợi khuẩn sinh sống ở đường ruột có vai trò rất quan trọng đến sức khỏe của chúng ta. Lợi khuẩn không chỉ giúp tạo “hàng rào miễn dịch” đầu tiên trước mầm bệnh, mà còn giúp chúng ta hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp nhiều loại vitamin cần thiết cho sự sống.

2.1. Lợi khuẩn đường ruột giúp tăng cường miễn dịch

Lợi khuẩn hoạt động bằng cách thay đổi thành phần của vi khuẩn đường ruột hoặc hoạt động trao đổi chất của vi khuẩn hiện có. Các vi khuẩn tốt lấn át hại khuẩn trong ruột. Điều này ngăn chặn vi khuẩn xấu nhân lên và gây nhiễm trùng hoặc viêm. Ví dụ, quá nhiều nấm men trong cơ thể có thể dẫn đến nhiễm trùng nấm men, nhưng vi khuẩn đường ruột cân bằng tốt sẽ giữ cho men ở mức thấp hơn.

2.2. Lợi khuẩn đường ruột giúp hấp thu dinh dưỡng

Lợi khuẩn giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Vi khuẩn tốt có thể sản xuất enzyme hoặc protein ức chế, hoặc thậm chí tiêu diệt vi khuẩn có hại.

2.3. Lợi khuẩn đường ruột giúp tổng hợp các vitamin

Ngoài chức năng tiêu hóa, lợi khuẩn đường ruột còn giúp cơ thể tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm vitamin K, vitamin B12 và biotin (vitamin B7). Trong đó, Vitamin K là một hợp chất tan trong dầu, tham gia vào các quá trình chuyển hóa khoáng chất cho xương, duy trì chức năng não bộ và có ý nghĩa đối với quá trình đông máu.

2.4. Lợi khuẩn đường ruột giúp chuyển hóa đường lactose trong sữa bò

Trẻ bất dung nạp đường lactose có thể ăn các chế phẩm giàu lợi khuẩn từ sữa (sữa chua, phô mai). Lợi khuẩn giúp chuyển hóa đường lactose trong sữa thành dưỡng chất cơ thể dễ hấp thu hơn.

2.5. Lợi khuẩn giúp giảm tác dụng phụ của kháng sinh

Kháng sinh tiêu diệt cả hại khuẩn lẫn lợi khuẩn trong cơ thể, gây rối loạn tiêu hóa. Vậy nên, bác sĩ thường kê thêm chế phẩm bổ sung lợi khuẩn cho người bệnh nhằm giảm tác dụng phụ của thuốc, đặc biệt là trẻ nhỏ. Sau trị liệu với kháng sinh, chúng ta nên dùng thực phẩm lên men tự nhiên để tăng lợi khuẩn, cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

3. Những cách giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột tự nhiên

Có thể thấy, lợi khuẩn đường ruột có ý nghĩa rất lớn với cơ thể. Vì vậy, làm thế nào để tăng cường số lượng và chất lượng lợi khuẩn đường ruột luôn là điều mà nhiều người quan tâm. Ngay dưới đây là 05 cách đơn để giúp bạn tăng cường hệ lợi khuẩn đường ruột.

3.1. Sữa chua và thực phẩm lên men

Nguồn lợi khuẩn dồi dào đến từ các loại thức ăn như sữa chua, phô mai que, dưa chua lên men, dưa cải chua, kim chi, súp miso,… Các thực phẩm này cung cấp trực tiếp một lượng probiotic có lợi tức thì cho đường ruột.

Hầu hết các loại thực phẩm lên men này đều rất giàu lactobacilli – 1 loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe của bạn. Đặc biệt, những người thường xuyên ăn sữa chua sẽ có nhiều lợi khuẩn này hơn trong ruột. Ngoài ra, việc ăn sữa chua đều đặn cũng giúp làm giảm các loại vi khuẩn đường ruột có hại, chẳng hạn như Enterobacteriaceae (1 loại vi khuẩn có thể gây viêm và một số bệnh mãn tính).

3.2. Ăn nhiều thực phẩm chứa prebiotic

Prebiotics là những thực phẩm có khả năng thúc đẩy được sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng chủ yếu bao gồm các carbs phức tạp hoặc chất xơ mà tế bào của con người không thể tiêu hoá được. Thay vào đó, các loài vi sinh vật trong đường ruột sẽ phân huỷ chúng và sử dụng làm nhiên liệu.

Prebiotic thực chất là chất xơ hòa tan. Rau quả và trái cây là những nguồn cung cấp prebiotic tốt nhất. Không chỉ cần thiết cho lợi khuẩn, chất xơ hòa tan còn là các chất giúp giảm hấp thu đường, chất béo xấu, các kim loại nặng, chất độc,… tại đường tiêu hóa nhờ khả năng tạo gel và bắt giữ các chất có hại. 

3.3. Sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và các loại carbs như beta – glucan không tiêu hoá được. Những loại carbs này thường không được hấp thụ ở ruột non, thay và đó chúng sẽ đi đến ruột già và được phân huỷ nhờ vào các vi khuẩn đường ruột, từ đó thúc đẩy sự phát triển của một số lợi khuẩn trong hệ thống tiêu hoá.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm gia tăng số lượng các loại lợi khuẩn tốt cho sức khỏe con người, bao gồm Bifidobacteria, Bacteroidetes và Lactobacilli. Nhiều bằng chứng cũng cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

3.4. Ngủ đủ giấc

Việc không ngủ đủ số giờ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe hệ tiêu hóa. Khi đó, hệ tiêu hóa suy giảm lại ảnh hưởng ngược lại và gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn cho người bệnh.

Đối với người lớn, hãy cố gắng ngủ ít nhất từ 7 đến 8 tiếng không gián đoạn mỗi buổi đêm.

3.5. Dùng sữa hạt ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc, hạt nguyên hạt, nguyên cám rất giàu chất xơ hòa tan, rất cần thiết cho lợi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt một cách thường xuyên. Vì vây, một cách để có thể bổ sung chất xơ hòa tan từ nguồn ngũ cốc nguyên hạt chính là các loại sữa hạt ngũ cốc.

Sữa hạt ngũ cốc được làm từ các loại hạt dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên cám sẽ có lượng chất xơ hòa tan cao hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế. Hơn thế, việc dung các loại sữa hạt sẽ tạo điều kiện để kết hợp nhiều loại hạt khác nhau, nguồn dinh dưỡng cùng sẽ đa dạng hơn.

Sử dụng sữa hạt ngũ cốc dạng bột pha sẵn không chỉ giúp chúng ta tiết kiệm thời gian mà nhiều loại sau pha rất thơm ngon, dễ uống, có thể dùng mỗi ngày mà không sợ ngán.

Hi vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm ra được cho mình những cách phù hợp nhất để có thể tăng cường lợi khuẩn đường ruột và củng cố hàng rào miễn dịch tự nhiên của cơ thể một cách hiệu quả nhất.