Giảm cân đã khó mà giảm mỡ bụng lại càng khó hơn. Đôi khi giảm cân thành công nhưng mỡ bụng thì chưa thấy giảm làm chị em mất đi sự tự tin. Đừng lo lắng vì nếu thử giảm mỡ bụng với các loại chất xơ từ thiên nhiên an toàn dưới đây thì hiệu quả sẽ khiến bạn bất ngờ mà lại rất dễ áp dụng.

Chất xơ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng

Sở hữu vòng eo con kiến là điều mà chị em ai cũng mơ ước. Tuy nhiên, với nhiều lý do như cơ địa, tính chất công việc ngồi nhiều, ăn uống thiếu kiểm soát, sau sinh con,… dẫn đến việc mỡ thừa dễ tích lũy ở vùng eo và hông làm chị em mất đi vóc dáng cân đối ban đầu. Thậm chí có những người cân nặng đạt chuẩn nhưng mỡ bụng lại tích rất nhiều dẫn đến mất tự tin.

Vì thế cho nên ngoài giảm cân thì cũng có rất nhiều chị em phụ nữ muốn giảm mỡ bụng và mỡ hông. Có rất nhiều phương pháp khác nhau để giúp chúng ta có thể giảm được cân nặng và đặc biệt là giảm mỡ bụng, trong đó có phương pháp sử dụng các loại chất xơ tự nhiên.

Chất xơ là nhóm chất rất quen thuộc trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Tuy nhiên, nếu biết sử dụng đúng cách sẽ mang lại tác dụng có lợi cho vóc dáng và sức khoẻ như:

Kiểm soát cân nặng: Chất xơ vừa không mang năng lượng vừa giúp làm no nhanh và no lâu trong các bữa ăn. Bữa ăn có nhiều rau xanh, củ quả sẽ giúp bạn ăn ít các món giàu năng lượng khác. Từ đó giúp giảm calo dư thừa, giảm tích lũy mỡ cũng như giúp giảm cân.
Kiểm soát đường huyết: Chất xơ không được hấp thu nên khi vào đường ruột sẽ tạo một lớp “màn chắn” chất xơ tự nhiên. “Màn chắn” này giúp làm chậm sự hấp thu tinh bột đường vào máu, vừa giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột, vừa giảm nguy cơ dư thừa năng lượng quá mức. Khi năng lượng dư thừa nhiều sẽ được chuyển hoá thành dạng mỡ để dự trữ làm tăng cân và tích mỡ vào các vị trí không mong muốn.
Kiểm soát mỡ máu: Lớp “màn chắn” chất xơ cũng giúp giảm hấp thu mỡ máu xấu và cholesterol vào máu. Từ đó, giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ bụng cũng như giảm mỡ máu ở những người bị rối loạn lipid máu.
Cải thiện tiêu hoá: Chất xơ giúp nhuận tràng, giảm táo bón và tăng cường các lợi khuẩn đường ruột. Nhờ đó mà giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, hấp thu các dưỡng chất cũng như duy trì được đề kháng tự nhiên tại ruột, giúp hỗ trợ giảm mắc bệnh nhiễm trùng.
Tăng sản xuất mật: chất xơ hấp thu dịch mật tiết ra cũng chất béo và cholesterol. Sau đó kéo theo các chất này đào thải ra ngoài qua phân. Nhờ đó giúp tăng tiết mật, giảm nguy cơ hình thành sỏi mật, giảm mỡ máu và cholesterol nội sinh.
Giảm hấp thu độc tố: Nhờ “màn chắn” chất xơ cũng giúp hấp phụ các chất độc với cơ thể. Sau đó, sẽ được loại bỏ cùng với chất xơ qua phân. Chính vì lẽ đó nên khi ăn nhiều rau xanh và hoa quả sẽ hỗ trợ cơ thể thải loại các độc tố không cho xâm nhập ngay từ đường ruột, chống oxy hoá, giảm gốc tự do ngoại sinh cũng như nội sinh.

Các loại chất xơ giúp bạn giảm mỡ bụng

Từ những năm 1980, chất xơ đã được các nhà khoa học chú ý và nghiên cứu với vô vàng tác dụng có lợi cho sức khỏe. Có rất nhiều bằng chứng y học cho thấy mối liên hệ giữa việc tăng cường chất xơ và tác dụng giảm mắc các loại bệnh bao gồm tim mạch, tiểu đường, hội chứng chuyển hoá, bệnh viêm ruột, bệnh túi thừa, béo phì và ung thư.

Đến nay, việc phân loại chất xơ chưa được thống nhất. Có nhiều cách để phân loại, trong đó phổ biến nhất và được sử dụng nhiều nhất đó chính là phân loại dựa trên tính hoà tan của chất xơ. Theo đó, mỗi loại chất xơ đều có những lợi ích sức khỏe khác nhau và đều nên bổ sung mỗi ngày nếu muốn giảm mỡ bụng, ngừa béo phì cũng như các bệnh lý mãn tính khác.

Chất xơ không hòa tan

Loại chất xơ đầu tiên cần bổ sung trong chế độ ăn giảm mỡ bụng đó là chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan thường được nhắc đến với các tên là thức ăn thô. Đúng theo tên gọi của nó, loại chất xơ này không bị hoà tan trong nước. Điều này mang đến tác dụng nhuận tràng, tăng khối lượng phân, kích thích đi ngoài, giảm táo bón, trĩ và duy trì việc đi ngoài đều đặn.

Nhờ tính chất không được hấp thu và không hòa tan này, chất xơ không hòa tan tạo nên hàng rào chắn tại đường ruột. Lớp chất xơ này có tác dụng giữ nước tạo cảm giác no nhanh, nhờ đó mà giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Đồng thời, nhờ vậy mà hấp phụ thêm các loại chất độc trong thực phẩm hoặc sản sinh tại đường ruột. Sau đó sẽ được đào thải qua phân ra bên ngoài.

Theo đó, muốn giảm mỡ bụng và đặc biệt là với những người ít vận động, ngồi nhiều thì nên tăng cường bữa ăn giàu chất xơ thô để giúp mau no, giảm thèm ăn vặt và hỗ trợ cắt giảm được calo rỗng. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt nguyên vỏ, rau xanh, lúa mạch, trái cây, hạnh nhân, hạt lanh,…

Chất xơ hòa tan

Trong khẩu phần ăn giúp giảm mỡ bụng cũng không thể thiếu chất xơ hoà tan. Theo như tên gọi, loại chất xơ này tan được trong nước tạo nên một khối gel có tính nhầy nhớt cao. Nhờ tính chất này mà chất xơ hoà tan có tính trương nở khi tiếp xúc với nước trong đường ruột. Chúng giúp làm tạo cảm giác no lâu, tăng tính nhớt của phân giúp đi ngoài dễ dàng hơn. Đồng thời là “thức ăn” chủ lực cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ hoà tan có độ nhớt cao làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn đến ruột. Đồng thời lớp nhầy giúp hấp phụ một số chất như đường, cholesterol, chất độc, kim loại nặng,… vào bên trong. Do đó mà làm chậm quá trình hấp thu đường và chất béo xấu vào cơ thể, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa sau mỗi bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cụ thể, chỉ cần tiêu thụ thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia đã giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong vòng 5 năm.

Do đó, nếu muốn giảm mỡ bụng, mỡ hông và mỡ máu, cần phải bổ sung chất xơ, nhất là chất xơ hoà tan. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hoà tan có thể kể đến như là vỏ cám yến mạch, táo, rau mồng tơi, quả bơ, hoa quả mọng, quả có múi, bí ngô, hạt chia, chuối, thanh long,…

Tinh bột kháng (có tính chất giống chất xơ hoà tan)

Tinh bột kháng (RS – Resistant Starch) là một dạng tinh bột không được tiêu hóa trong ruột non, hoạt động như một loại chất xơ và mang năng lượng khoảng 2 kcal mỗi gram.

Khi tinh bột kháng đi qua ruột non mà không bị phân hủy, nó sẽ đến ruột già và được lên men bởi hệ vi sinh vật tại đây để tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). SCFA không chỉ cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột kết mà còn có tác dụng hỗ trợ sức khỏe, giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư tại ruột.

Tinh bột kháng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và ngon miệng. Nhờ đó, tinh bột kháng có thể góp phần làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ trong thời gian ngắn. Hiệu ứng này được cho là do sự gia tăng giải phóng các hormone đường ruột, như GLP-1 và PYY, thúc đẩy cảm giác no và được kích thích bởi các SCFA tạo ra từ quá trình lên men tinh bột kháng trong ruột già.

Tinh bột kháng tự nhiên có thể tìm thấy ở các loại ngũ cốc, đậu hạt, đậu lăng, chuối xanh,… Hoặc một số loại thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín và làm lạnh như gạo và khoai tây.

Chất xơ giúp duy trì lợi khuẩn đường ruột

Đường ruột của cơ thể có tới hàng nghìn tỷ vi khuẩn cư trú. Có cả lợi khuẩn và hại khuẩn “chung sống” với nhau theo một tỷ lệ nhất định tạo nên sự cân bằng lợi khuẩn tại đường ruột. Vi khuẩn ở đường ruột có vai trò rất lớn đến sức khỏe hệ tiêu hoá. Nhất là các lợi khuẩn, chúng hỗ trợ tiêu hoá thức ăn, hấp thu dinh dưỡng và tăng cường miễn dịch tại chỗ ở ruột.

Để tồn tại và phát triển, lợi khuẩn đường ruột cũng cần thức ăn. Đó là chất xơ hay còn gọi là prebiotic. Chất xơ hòa tan đi qua hệ tiêu hóa gần như không bị biến đổi. Tại đây, vi khuẩn đường ruột sử dụng các enzyme để tiêu hóa chất xơ hòa tan, tạo thành nguồn dinh dưỡng quan trọng cho chúng. Quá trình này – gọi là quá trình lên men – sản sinh ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA) – hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Các SCFA không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng bằng cách tăng cường đốt cháy chất béo hoặc hạn chế lưu trữ chất béo mà còn liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa lượng SCFA cao hơn với nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn, đặc biệt từ các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm.

Những lưu ý khi sử dụng chất xơ để giảm mỡ bụng

Có thể thấy, chất xơ có tác dụng kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng. Do đó, chị em nên ăn đủ chất xơ mỗi ngày để giúp cơ thể ít bị tích lũy mỡ thừa và giảm được cân nặng. Tuy nhiên, việc bổ sung chất xơ tuy đơn giản nhưng cũng cần phải lưu ý các vấn đề sau đây khi ăn:

Ăn đủ chất xơ: Muốn chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì trước hết cần bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ khuyến cáo cho người Việt Nam là từ 20-25g/ngày/người trưởng thành. Tuy nhiên, theo thống kê thì chúng ta thường chỉ cung cấp khoảng trên 10g/ngày. Do đó, nếu bữa ăn chính chưa đủ chất xơ, bạn nên tăng cường thêm qua bữa phụ và các bữa ăn vặt trong ngày.
Uống đủ nước: Chất xơ muốn phát huy tác dụng giảm mỡ bụng, giảm cân và nhuận tràng tốt cần phải có nước trong lòng ruột. Do đó, mỗi ngày nên uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước. Nếu uống quá ít nước thì việc ăn nhiều chất xơ sẽ gây tác dụng ngược như đầy bụng, chướng hơi, táo bón,…
Nên chọn chất xơ tự nhiên: Chất xơ tốt nhất và cân bằng nhất thường đến từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây, ngũ cốc,… để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. Vì ngoài chất xơ, các loại thực phẩm này còn cung cấp các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chất xơ dạng thực phẩm chức năng hoặc bổ sung có thể hữu ích nhưng không nên thay thế hoàn toàn cho nguồn chất xơ từ thực phẩm tự nhiên.
Chia làm nhiều bữa ăn nhỏ: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít thức ăn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Chuyên gia khuyên nên chia nhỏ bữa ăn, ăn mỗi 4 giờ một lần thay vì 3 bữa lớn trong ngày. Đồng thời, hãy tập trung ăn nhiều vào buổi sáng và giảm dần vào buổi chiều, tối.

Hạn chế ăn vặt các món đồ ngọt, chiên rán: Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì việc ăn vặt không kiểm soát, đặc biệt từ các loại thực phẩm không tốt cho sức khoẻ như bánh kẹo, nước ngọt, bánh ngọt, trà sữa, đồ chiên rán,… Các loại đồ ăn này có thể làm tăng lượng calo và cản trở quá trình giảm cân, nhất là rất dễ tích lũy mỡ thừa vùng bụng và hông. Vì vậy, chỉ nên ăn vặt khi cần cung cấp năng lượng. Đồng thời nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh để ăn vặt như hạt dinh dưỡng, hoa quả ít ngọt, sữa hạt ngũ cốc,…
Không ăn khuya: Bữa tối nên kết thúc ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Nên ăn trước 20H và không được nhịn đói để giảm mỡ bụng. Việc ăn quá khuya sẽ bị dư thừa năng lượng và tăng tổng hợp tạo cholesterol gây béo bụng, béo hông, tăng cân và tăng mỡ máu.
Tập thể dục mỗi ngày: Để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh hơn thì không thể thiếu việc vận động. Vận động mỗi ngày ít nhất 30 phút để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đồng thời giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Không nằm ngay sau khi ăn: Không nên nằm hoặc ngồi làm việc ngay sau khi ăn để tránh mỡ tích lũy vào bụng và hông. Thay vào đó, bạn nên đi lại nhẹ nhàng sau bữa ăn ít nhất 30 phút.

Có rất nhiều bằng chứng y học chứng minh việc bổ sung chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn. Chưa kể, chất xơ còn có tác dụng tốt cho sức khoẻ của hệ tiêu hoá, thần kinh, tim mạch,… Do đó, muốn giảm mỡ bụng hay giảm cân thành công, nên thiết kế chế độ ăn có đầy đủ chất xơ từ các loại chất xơ kể trên.

Tuy nhiên, việc cân chỉnh thực phẩm và chế biến món ăn có đầy chất xơ như mong muốn không phải lúc nào cũng dễ dàng mà lại còn tốn rất nhiều thời gian. Đây cũng là lý do mà việc thiếu hụt chất xơ rất hay xảy ra ở tất cả mọi người. Để giúp tiết kiệm thời gian, có thể sử dụng các loại ngũ cốc có thành phần chất xơ tự nhiên và dồi dào chất dinh dưỡng vào các bữa phụ trong ngày để bù đắp vào phần thiếu hụt ở các bữa ăn chính.

25 Green Nutri có lượng chất xơ dồi dào với 3g chất xơ/ly sữa hạt ngũ cốc. Chất xơ trong 25 Green Nutri là chất xơ hoàn toàn tự nhiên từ 25 thành phần ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng, tảo xoắn Spirulina, đậu nguyên vỏ,… được chọn lọc kỹ càng bởi các nhà dinh dưỡng của Singapore và Thuỵ Điển.

Đây là dòng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc thuần chay 100%, có thể dùng thay thế bữa sáng và bổ sung thêm vào chế độ ăn bữa phụ trong ngày để vừa hỗ trợ năng lượng, vừa giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng như ý. Sản phẩm là thương hiệu của Singapore và được nhập khẩu hoàn toàn nên đáp ứng được các tiêu chuẩn chất lượng khắt khe nhất. Do đó, 25 Green Nutri được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao sự an toàn và hiệu quả mang lại cho sức khỏe.

Nguồn tham khảo:

Dietary Fiber: Properties, Recovery, and Applications, Effect of dietary fiber on body weight management, Chapter 4, 2019.
Healthline, How Short-Chain Fatty Acids Affect Health and Weight, truy cập 11/01/2025.